Pokud jde o ztrátu hmotnosti, existují věci, o kterých jsme se znovu a znovu dozvěděli. Zatímco některé věci platí (kalorií, intervalové tréninkové práce a deprivace nejsou), existují i jiné dlouhodobě přesvědčivé názory, že nedávný výzkum se ukázal být trochu nejasný.
V některých případech se ukázalo, že věci, které jsme vždycky považovali za pravdivé, pokud jde o snížení tělesné hmotnosti, byly buď špatně nebo zjednodušeny. Zde se ponořte do tří společných mylných představ a prozkoumejte, co nejnovější výzkum říká. Spoiler: Stále ještě není kouzelná kulka, pokud jde o snížení hmotnosti.
1. Jen jíst méně a pohybovat se více
Postupujte podle těchto běžných rad a dosáhnete deficitu kalorií, což znamená, že spálíte více kalorií, než vaše tělo zabere. "V dokonalém světě by to bylo dost jednoduché, ale náš svět a lidské tělo a mozek jsou komplikované," říká Jonathan Jordan, osobní trenér v San Francisku.
Problémem je, že není to jen o tom, kolik cvičíte a co jíte. Stres - například z náročné práce, osobních potíží nebo příliš silné cvičení - může odhodit složení těla, říká Jordan. "To se může stát dokonce i při nedostatku kalorií," říká. Spánek také hraje roli, protože nedostatek dost brýlí dodává stres tělu.
Druhý problém s touto radou: Je to nejasné. Například, co znamená jíst méně nebo pohybovat se více? Kolik méně? Kolik víc? A ve srovnání s čím?
"Říkáme lidem, že" jíst méně "bez skutečného plánu a snaží se oko vidět, co jedí, a ukazuje se, že jsme špatní novináři," říká Jordan. "My nejsme záměrně lhát na sebe, ale mozok je strašný při odhadování a účetnictví toho, co jedeme."
To je důvod, proč Pat Salber, MD, zakladatel The Doctor Weighs In, je fanoušek aplikací, které sledují stravování a cvičení. "Většina lidí už ví, že to je to, co potřebují, problém to vlastně dělá," říká. Existují však aplikace, jako je MyPlate LIFEPLEASURE.CLUB, které poskytují rady a upozornění, které vám pomohou zůstat na správné cestě.
A pokud se skutečně potýkáte s "kalorií v kaloriích", naplánujte si setkání s odborníkem na výživu nebo osobním trenérem (nebo obojí). Mohou vám pomoci přizpůsobit plán specificky pro vás, který vám pomůže "jíst méně a pohybovat se více" způsobem, který vaše tělo bude skutečně reagovat. Lékař vám také může pomoci zjistit, zda máte nějaký základní zdravotní stav, který vám snižuje váhu.
Cvičení je vážně přehnané v rovnici ztráty hmotnosti. Fotografický kredit: Bojan89 / iStock / GettyImages 2. Potřebujete cvičit, abyste ztratili váhu
Zeptejte se jakéhokoli osobního trenéra a řeknou vám, že klíčem ke ztrátě hmotnosti je jak dieta, tak cvičení. Ale stále více a více výzkumů naznačuje, že pokud mluvíte přísně o číslech na stupnici, ztrácí váhu se snižuje na to, co jedíte (a co nejste jíst).
Metaanalýza zveřejněná v roce 2014 ve časopise Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics zjistila, že během prvních šesti měsíců trvání jízdy na váze, bez ohledu na to, zda člověk cvičen, nebyl žádný rozdíl v tom, kolik hmotnosti ztratil.
Jeden z důvodů cvičení nemusí hrát tak velkou roli, protože lidé mají tendenci přehnat se s jídlem po cvičení. Znáte cvičení: Strávíte 60 minut potením ve třídě Spin ráno a zjistíte, že jste dosáhli více občerstvení než obvykle po zbytek dne. Možná je to proto, že trénink vás udělal hlad, nebo to může být proto, že lidé mají tendenci k nadhodnocování počtu kalorií, které spálí a zvyšují jejich kalorický příjem jako výsledek, podle studie z roku 2012 publikoval v Obezity Review.
Je tu také skutečnost, že se tělo přizpůsobuje cvičení. Studie z roku 2016, publikovaná v Current Biology, zjistila, že když lidé pokračují v cvičebním programu a zvyšují svou úroveň aktivity, počet kalorií, které spálili, se nakonec vyrovnal.
To neznamená, že cvičení je ztrátou času. Tony studií prokázaly své výhody - včetně nižších rizik deprese, zlepšení krevního tlaku a lepší kognitivní funkce. "Přestože cvičení není jediným nejdůležitějším faktorem úbytku tělesné hmotnosti, je to kriticky důležitý faktor celkového zdraví, zvláště kardiovaskulárního zdraví," říká Salber.
Výzkum také zjistil, že zvyšování množství cvičení je zásadní pro udržení nižší tělesné hmotnosti. Malá studie z roku 2017 zveřejněná v časopise Obezita potvrdila tuto myšlenku poté, co se podívala na údaje od soutěžících "Největší ztráta".
Síla trénink není vaše stříbrná kulička. Fotografický kredit: gutmilos / iStock / GettyImages 3. Přidejte silový trénink, abyste ztratili váhu
Stejně jako lidé vždycky mysleli, že strava a cvičení se rovnají ztrátě hmotnosti, radou na cvičení bylo kombinovat kardio a odporový trénink. Myšlenka spočívá v tom, že budování většího množství svalů prostřednictvím silového tréninku zvyšuje metabolismus, což pomáhá tělu spálit více kalorií a tuků po celý den.
To je všechno pravda, ale pokud jde o úbytek na váze, spoléhání se na silový trénink sám o sobě nebude znamenat úbytek váhy. To extra kalorií, o kterých jsi nepochybně slyšel? Není to tak důležité. New York Times uvádí na den asi 24 kalorií s přidáním 4,5 liber svalu.
Takže co funguje? Kardio. Studie publikovaná v roce 2012 v časopise Journal of Applied Physiology zkoumala, jaká metoda cvičení by způsobila největší změny, když se provádí po dobu 45 minut denně třikrát týdně: odporový trénink, aerobní trénink nebo kombinace těchto dvou, což trvalo dvakrát tolik času .Nejen, že aerobní skupina zaznamenává nejvýraznější snížení tuku a tělesné hmotnosti, ale skupina pro trénink v oblasti odporu vůbec neviděla snížení.
Jordan varuje, aby se tyto nálezy nezavěšoval. "Kdyby člověk z nějakého důvodu mohl udělat jen jednu, začal bych je na kardio programu s výživovým programem. To bude mít nejrychlejší vliv na složení těla, "říká Jordan. "Ale trénink proti odporu také spaluje kalorie, může snížit stres a může posílit svaly, které jsou oslabeny chronickým posezením."
Pokud upřednostňujete kardio, nedělejte to každý den stejným způsobem (ahoj, vyhoření). Jordánsko doporučuje kombinaci ustáleného stavu, kardio s nízkou intenzitou a interní trénink s vysokou intenzitou.
Co myslíš?
Překvapuje vás nějaký nejnovější výzkum? Změní váš přístup ke ztrátě hmotnosti vůbec? Máte jiné strategie, když chtějí zhubnout, nebo máte pocit, že jste na to zmátli? Podělte se o své myšlenky do níže uvedené poznámky!
