Mnoho žen, které cvičí, dělají tak s cílem mít štíhlejší nebo plochější zadní část. Zvedání, zužování a zpevnění svalových svalů se také stalo centrem mnoha mužů. Pokud je vaším cílem mít plochější a pevnější zadek, existuje řada cvičení, které vám pomohou dostat se tam.
Hip-Lift Progression
Nejen, že progrese kyčelního tahu tón vašeho zadku, to může také uvolnit napětí, které můžete mít ve spodní části zad. Umístěte cvičičku na podlahu a položte na záda. Umístěte chodidla na podlaze na podlahu, ohýbejte kolena a položte ruce na vaše strany. Zvedněte boky rovně nahoru, přidržte pozici na jednu sekundu, zatímco stlačíte vaše hamstringy a glutety a poté spodní boky zpět na rohož. Proveďte cvičení po dobu 60 sekund. Pokud zjistíte, že toto cvičení je příliš snadné, zkuste prodloužit jednu z vašich nohou, když se dostanete na vrchol výtahu.
Čink-up Step-Up
Zvyšování činky vašeho zadku, stehen a boků vyžaduje použití zvednuté cvičební platformy nebo kroku. Držte činku v každé z vašich rukou a postavte se s nohama šípů od sebe. Ujistěte se, že vaše dlaně jsou obrácené a vytáhněte ramena dolů a dozadu. Položte pravou nohu pevně na plošinu a zatlačte levou nohou, abyste zvedli tělo úplně na plošinu. Položte levou nohu vedle pravé nohy a postavte se vzhůru. Pomalu umístit svou tělesnou hmotnost na pravou nohu a vykročit levou nohou dozadu a položit ji na podlahu v původní poloze a současně umožnit, aby se vaše tělo mírně naklonilo dopředu. Převeďte váhu na nohu na podlaze a vystupte pravou nohou. Opakujte cvičení na opačné straně. Proveďte celkem 10 opakování na jednu stranu.
Jediný Sky Bridge
Jediný obrovský most funguje jako zadní část, hamstringy a spodní část zad a vyžaduje robustní židli. Lehněte si na zádech, prodlužte nohy a položte paty na sedadlo židle. Umístěte ruce po stranách a položte dlaně dolů na zem. Oheň nohu a zvedněte pravou nohu přes bok. Pomalu zvedněte boky z podlahy a vytvořte čáru z levého ramena na levou patu. Pomalu spusťte tělo zpátky na zem. Proveďte 20 opakování bez snížení nohy, spuštění těla na podlahu, přepnutí nohou a opakování.
