Kalorie jsou měřítkem energie přítomné v potravinách. Pouze tři typy molekul obsahují kalorie: sacharidy, bílkoviny a tuky. Tyto molekuly mají také různé funkční a strukturální využití v těle. Například buňky používají bílkoviny k vytvoření základních strojů, které dovolí svalovým vláčkům kontrakci a kontrolu pohybu. Spolu se silovým tréninkem je správná spotřeba kalorií důležitou součástí rozšiřování.
Průměrný denní příjem kalorií
Denní požadavky na kalorií závisí na mnoha faktorech, jako je věk, úroveň aktivity a genetika, takže každá osoba může spálit energii trochu odlišnou rychlostí. Je však také možné generalizovat výdaje na kalorií u širokého spektra lidí. Podle fyziologů cvičení William McArdle, Frank Katch a Victor Katch, aktivní muži ve věku od 25 do 50 let vydělávají v průměru 2900 kalorií denně; aktivní ženy podobného věku vynakládají kolem 2300. Proto budete muset jíst podobný počet kalorií, abyste paličili každodenní aktivity a udržovali si správnou energetickou rovnováhu.
Příjem kalorií budovat svaly
Podle odborníků z Kolumbijské univerzity výzkum ukázal, že byste měli konzumovat dalších 2 270 až 3 630 kalorií za týden, abyste během této doby vybudovali až jednu libru svalů. To se rovná asi 500 kaloriím denně. Typické 180 lb. muž, který potřebuje přibližně 2700 kalorií denně, by proto vyžadoval nejméně 3 200 kalorií. Kromě toho hodina intenzivního vzpírání spaluje 500 kalorií. Přidané, může stejná osoba spotřebovat až 3700 kalorií na dny zvedání, aby se správně zhromaždila.
Spotřeba bílkovin
Stejně důležité jako počet kalorií je složení kalorií. Protein je potřebný k zajištění aminokyselin, na kterých jsou opravovány a stavěny svalové vlákna. Každý den sportovec nebo kulturista potřebuje přibližně 0,68 až 0,9 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Většina lidí, kteří chtějí vybudovat nějaký sval, pravděpodobně usadí na méně než vysoký konec, ale více než 0,36 g doporučené pro průměrného člověka. Bez správné konzumace bílkovin nesmí svaly růst rychlostí, která je v souladu se skutečným množstvím růstu usnadněným silovými tréninkovými zasedáními.
Spotřeba sacharidů
Sacharidy se používají k paliva růstu svalů. Jsou uloženy ve svalech ve formě známou jako glykogen. Pokud se svaly nedostávají na glykogen, můžete se začít cítit slabé, unavené a unavené, což ovlivňuje integritu vašeho tréninku a rychlost svalové syntézy. Z tohoto důvodu sportovec nebo kulturista by měl konzumovat 3 až 4,5 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. Vysoký konec je však určen pouze pro extrémně vytrvalé sportovce a není nezbytný pro budování svalů.
