Plyometrická skříň nebo plastová skříňka je robustní, kovová nebo dřevěná platforma, která je určena pro plyometrické tréninkování dolní části těla, které často zahrnuje opakované skákání. Můžete použít malou sadu boxů pro výcvik pro specifické sportovní dovednosti, jako je hurdling, skákání, přistání na jedné noze a skákání. Pokud jste novým pedometrickým výcvikem, pracujte s kvalifikovaným cvičením před vlastním tréninkem.
Master the Basics
Předtím, než se dostanete do fantazie s různými vzory skákání a přistání, seznámíte se základy. Začněte s dvoustrannými cviky, které zahrnují skákání a přistání na obou nohách, například box skákání. Pak postupujte ke střídajícím se a jednostranným cvičením, jako jsou skokové skoky v boxech a přistání s jednou nohou. Jakmile se seznámíte s těmito základními skutečnostmi, použijte vyšší políčko, zvětšete vzdálenost nebo výšku skoků nebo změňte směr skoků, např. Skákání po stranách nebo otáčení těla ve středu vzduchu během skoku. Před použitím vyšší krabice zahřejte plynovou skříňkou, která je vysoká jako jedna až dvě nohy.
Zdvojnásobte dávku
Plyo box cvičení mohou být začleněny do plyometrie horní části těla, takže můžete rozvinout plný výkon těla a vytrvalost. Použijte metodu supersetu, která se často používá při tradičním vzpírání. Pro tento účel vykonáváte dvě cvičení, které pracují s různými svalovými skupinami s minimálním odpočinkem mezi cvičeními. To umožňuje jedné skupině pracovat, zatímco druhá skupina spočívá. Například proveďte sadu box skoků nebo hluboké seskoky následované okamžitě soupravou léčebných míčků nad hlavou házení nebo síla pushups. Odpočiňte na minutu nebo dvě, než opakujete násobení ještě dvakrát až třikrát.
Získejte vysokou, nedostatek
Intervalové tréninky jsou často používány vytrvalostními sportovci pro zvýšení jejich schopnosti udržet vysokou intenzitu aerobiku. Můžete také aplikovat cvičení s plynovou krabicí s intervalovým tréninkem, které zlepší vaši kardiovaskulární sílu, aniž byste museli běžet venku nebo uvnitř na běžeckém trenažéru. Proveďte krátké cvičení s vysokou intenzitou a okamžitě sledujte to s delším obdobím cvičení s nižší intenzitou. Část s nízkou intenzitou může zahrnovat stejné cvičení jako cvičení s vysokou intenzitou nebo jinou. Například box skáče po dobu 20 sekund ve výšce tří stop a pak jedna minuta boxu skáče ve výšce jedné nohy. Opakujte tento postup po dobu pěti až šesti minut, nebo prodlužte nebo zkraťte čas, jak chcete. Aby se zabránilo extrémnímu a možnému zranění, nedotýkejte se příliš silně.
Tréninkové proměnné
Cvičení v krabičce lze provádět dva až tři nekontinuální dny týdně. Webová stránka Sports Fitness Advisor doporučuje odpočívat 48 až 72 hodin mezi tréninkmi. Začátečníci by měli začít s cvičením s plynovým boxem s nižším nárazem s použitím výšky mezi dvěma stopami. Měli by mít rozsah 80 až 100 pozemních kontaktů na trénink. Například čtyři sady 10 skoků na skříňkách a dvě sady s 20 stupňovými stupni by měly být dostatečné pro začátek. Jak se zlepšíte, postupujte na 100 až 140 zemí na jednu relaci. Pokud zjistíte, že doporučený rozsah je příliš tvrdý nebo příliš snadný, můžete snížit nebo zvýšit počet zemních kontaktů. Intervaly odpočinku mezi souborem by měly umožňovat téměř úplné zotavení. Sports Fitness Advisor tvrdí, že poměr práce k odpočinku by měl být 1 až 10. Například 15sekundový zápas skoků na boxech by měl následovat odpočinek 150 sekund nebo 2,5 minut. Vždy důkladně zahřejte s aerobikem a dynamickým protažením předtím, než budete pracovat.
