Vaše osobní tréninkové cíle a kondiční úroveň by měly určit první nebo větší svalovou skupinu, kterou pracujete. Pokud jste novým tréninkem v oblasti odporu, pořadí, ve kterém provádíte cvičení, může mít vliv na vývoj menších svalů. Podle "Vliv cvičebního řádu na maximální sílu a tloušťku svalů u mužů, kteří nejsou trénováni" mohou neošetřené osoby dosáhnout jak malých svalů, tak velkých svalových zisků z práce nejprve malých svalů, ale dosáhnout pouze velkých svalových zisků z práce velkých svalů.
Velké a malé skupiny svalů
Vaše největší svalové skupiny zahrnují nohy, záda a hruď. Svaly gluteus maximus jsou největší ve vašem těle. Čtyřnásobné svaly na přední straně stehen a svalnaté svaly na zadních stehnech jsou také velké, silné svaly. Velké svaly na zádech jsou pasti, trapezius a lats nebo lattissimus dorsi. Váš největší hrudní sval je váš pectoralis major, nebo pecs. Malé svaly, které mohou vyžadovat zvláštní pozornost, v závislosti na vašich bodybuilding a fitness cíle, jsou vaše předloktí svaly, lýtka vašich nohou, rameno deltoidní svaly a pectoralis menší v hrudníku.
Skupina svalových objednávek založená na cílech
Únava svalů během pozdějších cvičení sady rutinních cvičení vede ke snížení výkonu svalů. S ohledem na tuto skutečnost přizpůsobte postupnost své rutiny tak, aby odpovídala vašim celkovým kulturním nebo funkčním cílům. Pokud potřebujete například vyvinout předloktí, pak cvičete tento sval v rané fázi výcviku, než pneumatiky svalů pažou.
Odůvodnění pro velké skupiny svalů nejprve
Pokud cvičíte nejprve své malé svaly, omezujete schopnost přetížení velkých svalů kvůli únavě menších podpůrných svalů. Například, pokud váš cíl je budování hmoty ve vašich hrudních svalech, pracuje vaše menší ramenní svaly nejprve zabrání vám zvednout dostatečnou váhu k únavě vaše velké svaly, podle "svalové síly a vytrvalosti" McGraw Hill vyššího vzdělávání. Vzhledem k tomu, že při svalové hmotě je důležitá práce při únavě, je důležité, abyste pracovali ve svých malých ramenních svalech. Při budování hmoty je vaším cílem, můžete své malé svaly po cvičení velkých svalů cvičit.
Cvičení moudře podle protokolu
Bez ohledu na to, jak si objednáte rutinu tréninku, začněte s pěti až deseti minutami zahřátých cviků, jako je chůze, jízda na kole, cvičení nebo nenáročné opakování cvičení, které plánujete vykonávat. Na konci vaší rutiny ochlaďte 5 až 10 minut. Protahování, když se vaše svaly zahřejí z cvičení, může zvýšit vaši flexibilitu a zabránit bolesti svalů. Pokud jste nováčci v režii cvičení, konzultujte s lékařem dříve, než začnete cvičební program.
