Dobrá snídaně nastaví tón po zbytek dne - měla by vás spokojit hodinu po jídle, aby se zabránilo chmurím v dopoledních hodinách, nabízet energii, abyste vás bdělěli a poskytovali nezbytné živiny, které vám pomohou vyhnout se nedostatku. A zatímco mnoho jídel se snídaní, jako je ovesné vločky, má vysoký obsah sacharidů, neznamená to, že si nemusíte vychutnat zdravou snídani s nízkým obsahem karbidu. Udělejte lahodnou snídani z nízkobarabovaných dietních spon, jako jsou vejce, nebo použijte náhražky přísad, abyste vytvořili nízkoribické varianty klasických nápojů plných carbů.
Proč jít na snídani?
Řezání obsahu sacharidů v snídani může mít zdravotní přínosy, ať už jste po zbytek dne dodržovali plán nízkých sacharidů. Snídaně bohaté na bílkoviny by vám mohly naplnit víc, než ty, které jsou naplněné vodou, podle studie zveřejněné v Mezinárodním věstníku obezity. Vědci ze studie srovnávali účinky snídaně s vysokým obsahem bílkovin ve vajíčku s vyšší sacharidovou bagelovou snídaní na snížení tělesné hmotnosti u více než 150 dospělých nadváhou. Zatímco obě skupiny sledovaly dietu řízenou kalorií během osmi týdnů studie, vajíčka jedli více váhy a tělesného tuku než pytloví jedlíci, přestože obě snídaně obsahovaly stejný počet kalorií. To naznačuje, že zvyšování vašeho příjmu bílkovin dříve v průběhu dne vám může pomoci vylodit libry, pokud je to váš fitness cíl.
Jednoduché získání více bílkovin může také prospívat vašemu zdraví. Protein dodává aminokyseliny, které jsou stavebními kameny svalové tkáně, protilátky, které tvoří součást imunitního systému a mnoho dalších tkání v celém těle. Začněte svůj den vysoce kvalitním proteinovým jídlem a zajistěte, abyste získali bílkoviny, které potřebujete pro dobré zdraví.
Aktualizujte svůj Omelet
Vejce jsou nízkokarbové diety, protože každé vejce má méně než jeden gram uhlohydrátů. Obyčejné vejce a prosté omelety se však mohou nudit. Upgradujte vaši omelet experimentováním s různými kombinacemi vlákninové zeleniny a bylin, které jsou přirozeně nízké v sacharidů.
Například naplňte vaječnou omeletu nakrájenou brokolicí, květákem a kalem pro aromatickou zelenou omelet a přidávejte unce feta sýru - který obsahuje 1 gram sacharidů - pro extra chuť. Nebo smíchejte sýr feta s čerstvými bylinami, jako je rozmarýn, šalvěj, petržel a bazalka, pro pikantní a aromatické plněné omelety.
Vydejte se na rafinované snídaně inspirované západní náplní tím, že naplníte vaječnou omeletu nakrájenou červenou a zelenou paprikou, cibulí, houbami a šunkou bez nitrátů. Pokud potřebujete bohatší snídani, přidejte unce sýra cheddar s nízkým obsahem tuku - přidá 48 kalorií, ale pouze půl gramu uhlohydrátů. Nebo vyzkoušejte zelenou omeletu plněnou dušeným špenátem, kukuřicí, koláčemi a hořčičnou zeleninou, s přídavkem ovoce fety nebo čedaru.
Vyzkoušejte také vejce, příliš
Máte-li několik minut ráno, zkuste vyrábět vejce s nízkým obsahem karbidu ". Sestavování lodi je jednoduché - vydechujete polovinu rajčete nebo vyjmete jamku z avokáda, vložíte vejce do díry a pečeme, dokud se vejce nepřestane vařit. Polovina rajčat nebo polovina avokáda má asi 2 gramy čistých sacharidů každý.
Smažte vajíčko "loď" s nízkým obsahem karbohydrátů, jako je sůl a pepř, nebo se více krejte pokropením čerstvé petrželky nebo koriandru na vajíčka. Pokud potřebujete více kalorií, vložte do rajčete nebo avokáda trochu sýra s nízkým obsahem karbidu, než přidáte vajíčko - každá kousnutí bude mít gooey, sýrovou chuť.
Bite Up Tofu
Po vegetariánské, veganské nebo bezvalentní stravě to neznamená, že potřebujete vynechat snídani s nízkým obsahem uhlovodíků. Použijte pevný tofu - který obsahuje méně než jeden gram čistých sacharidů na čtvrťový blok - aby se stala vegetariánská nebo veganská míchaná "vejce". Chcete-li vyškrábat, jednoduše vypusťte přebytečnou vodu z tofu a pak jej roztrhněte na malé, nepravidelné kusy, takže vypadá podobně jako sýr v míchaných vejcích. Pak si to? tofu vyškubněte se svými oblíbenými vegetariáni pro jednoduchou snídani s nízkým obsahem karbidu.
Tofu pohlcuje chuť z dalších ingrediencí, protože vaří, takže můžete vyzkoušet prakticky jakoukoli kombinaci zeleniny s nízkým obsahem karbidu, sýra a koření. Vyzkoušejte inkouzu inspirovanou tofu z karfiolu, kala, cukety a kari koření nebo středomořské inspirace, která obsahuje sýr feta, černé olivy, citronovou šťávu a italské koření, s několika plátky okurky - na straně.
Snídaně Tacos a Burritos s nízkým obsahem karbidu
Snídaně burritos z průsmyku jsou mimo otázku o stravě s nízkým obsahem karbohydrátů - 8-palcová tortilla z pšeničné mouky obsahuje 25 gramů sacharidů - ale můžete doma vyrábět snídani tacos a burritos.
Používejte nízkotučné přísady - včetně vařených vejců, nakrájené kuřecí nebo krůtí prsa, klobásy s nízkým obsahem sodíku a nízkých dusičnanů, zeleninu a sýr s nízkým obsahem tuku - jako plnky a předávkujte tortillu nebo taco skořápky pomocí srdečných zelených, místo toho. Oblékněte si výplně v klínovém lístku se stonkou odstraněnou na snídani burrito nebo si připravte snídani tacos přidáním náplní do malých listů románu v podobě lodí, které jsou převzaty ze středu hlavy šalátu. Vnitřní římský list má pouhých 0,1 gramů čistého karbidu, takže i několik listů se může hodit do stravy s nízkým obsahem uhlohydrátů.
Jděte na palačinky a vafle s nízkým obsahem karbidu
Palačinky a vafle jsou typicky mimo hranice stravy s nízkým obsahem uhlovodíků, ale pro vás můžete vyrobit alternativní práci s nízkým obsahem karbohydrátů. Palačinky s nízkým obsahem karbidu a vafle používají proteinový prášek jako "mouku". Obsah karbohydrátů bílkovinného prášku se může lišit od značky k značce, takže vždy zkontrolujte označení, ale jeden komerčně dostupný syrovátkový práškový prášek obsahuje pouhých 7 gramů sacharidů v každé dávce.
Složte proteinový prášek s vejcem, který bude působit jako pojivo, trochu skořice nebo dýňového koláče na ochucení a několik polévkových lžiček mléka, které by tenčí těsto. Každá polévková lžíce mléka přidává zhruba 1 gram uhlohydrátů, takže přidejte své mléko 1 polévkovou lžíci současně, dokud nedosáhnete správné konzistence, abyste minimalizovali příjem vápníku.
Přidejte těsto na neopotřebitelnou vaflovou žehličku nebo vaříme palačinky v pánvi na smažení, pomocí varného spreje jako zvláštní bariéry proti lepení. Poté nalepte své palačinky nebo vafle bez sirupu bez cukru, několik nakrájených bobulí nebo extra škorice skořice.
Značka Chia "Oatmeal"
Oves je základní strava, ale nebudou pracovat v mnoha dietách s nízkým obsahem uhlovodíků. Namísto toho použijte semena chia jako alternativu s nižším obsahem karbohydrátů. Každá unce čajových semen má jen 2 gramy čistých sacharidů a je plná vlákniny a bílkovin, abyste se cítili plní. Díky vysokému obsahu vlákniny chia absorbuje vodu a vytváří gel, a proto funguje jako náhrada ovesné kaše s nižším obsahem karbidu.
Chcete-li vyrobit chia "ovesné vločky," nalít vařící vodu přes vaše chia semena a pak míchat, dovolit semenům absorbovat tekutinu a zahušťovat směs. Přidejte skořici, dotek syrového cukru nebo jiné směsi s nízkým obsahem karbohydrátů - jako mleté nebo nakrájené mandle nebo nakrájené kokosové ořechy - pro teplou a příjemnou snídani.
Blend Veggie Smoothie
Většina smoothies obsahuje spoustu ovoce - a někdy oslazené jogurt nebo med - což je těžké se vejít do nízkých carb diet. Ale můžete místo toho vyrábět zbytky s nízkým obsahem uhlohydrátů pomocí zeleniny.
Vytvořte zelený zeleninový smoothie tím, že společně smícháte ledový nesladený zelený čaj, kale, petržel, celer a citrónovou šťávu a přidejte kousek vanilkového ochuceného bílkovinového prášku pro další krém. Nebo udělejte vaši lahůdku s neslazenou kokosovou vodou smíchanou s bílkovinným práškem ochuceným bobulem, hrstkou dětského špenátu a chard a čerstvou mátou pro osvěžující chuť. Pokud potřebujete sladkost nějakého ovoce ve vašem smoothie, zkuste ovoce s nižším obsahem karbidu jako maliny nebo ostružiny. Obsahují 7 gramů a 6 gramů čistých sacharidů na šálek.
