Bez ohledu na věk, stravu a cvičení mohou být všichni prospěšné tím, že sníží riziko mnoha chronických onemocnění, zlepšuje náladu, zvyšuje energii a udržuje schopnost dokončit každodenní aktivity. Existuje však několik zvláštních důvodů pro osoby starší 50 let. Některé živiny obvykle postrádají u starších dospělých a toto by mělo brát v úvahu zdravá výživa. Pokud máte více než 50 let, přemýšlejte o úpravě cvičebních postupů, abyste předešli možnému zranění a zabývali se konkrétními oblastmi, které vás znepokojují. Před zahájením nové diety nebo cvičebního programu se poraďte se svým lékařem.
Dávejte pozor na nedostatek živin
Stárnutí způsobuje pokles schopnosti těla zpracovávat a absorbovat určité živiny, vápník a vitaminy B12 a D, které jsou mezi nimi hlavní. Mnoho potravin je obohaceno těmito živinami, jako jsou obiloviny, chléb, mléko a mléčné výrobky. Kromě získávání těchto specifických mikronutrientů se zaměřte na konzumaci především potravin bohatých na živiny, jako je zelenina, ovoce, luštěniny a celozrnné. Strava složená z celých potravin splní potřeby vašeho těla pro dostatečné množství vlákniny, vitamínů, minerálů, bílkovin a sacharidů, přičemž omezí přebytky kalorií z nasycených tuků a přidaných cukrů. Příjem sodíku by měl být omezen na 1 500 mg denně u lidí starších 51 let.
Hit v hale
Jedním z největších hrozeb, které představuje stárnutí, je ztráta svalové hmoty a síly, přičemž dospělí ztrácejí až deset procent svalové hmoty za deset let po 30. roce. Aby přestal ztrácet a začal vytvářet svaly, americká rada na Cvičení doporučuje dokončit silový tréninkový obvod, který se zaměřuje na všechny hlavní svalové skupiny dvakrát týdně. Provádějte tělesné cviky, jako jsou dřepy, výhonky, klipsy a prkna, a proveďte pohyby, jako jsou například stropy s čelními činky a bicepsovými kadeřemi s použitím hmotnosti, která umožňuje každému setu 12 až 15 opakování. Tělesná hmotnost, volné závaží nebo strojní cvičení mohou být účinné, takže je to vlastně záležitost osobní preference.
Snižte riziko vzniku onemocnění
Existuje zvýšené riziko onemocnění srdce, cukrovky a vysokého krevního tlaku, které doprovází obecný pokles aktivity, ale toto riziko může být zmírněno pravidelným kardiovaskulárním cvičením. Ve vašich padesátých letech se můžete účastnit jakékoliv aktivity, pro kterou jste dostatečně zdraví, a měli byste se zaměřit na výstavbu až 30 minut aerobní aktivity ve většině dnů v týdnu - čím vyšší je intenzita, tím lépe. Ti, kteří mají zdravotní problémy, však budou muset zvolit vhodné činnosti. Jedinci s bolestí kloubů by například měli volit aktivity s nízkým nárazem nebo bez nárazu, jako je plavání, cyklistika, vodní aerobik a pomocí eliptického nebo veslování.
Otočte zpět hodiny
Zatímco neexistuje jediný nejlepší dietní a cvičební plán pro každého, Americká rada pro cvičení uvádí, že lidé nad 50 let mohou zpomalit nebo dokonce zvrátit biomechanické a hormonální účinky stárnutí tím, že pracují na vysoko intenzivní kardiovaskulární a posilovací přípravě program. Dieta může také hrát důležitou roli při zpomalení procesu stárnutí. Studie z roku 2013 publikovaná v "Lancetové onkologii" zjistila, že dieta s vysokým obsahem rostlinných potravin a nízkým obsahem tuku vede k pozitivním změnám více než 500 genů.
