Bicepsy, anatomicky známé jako biceps brachii, se skládají z dlouhé hlavy nebo vnitřního bicepsu a krátké hlavy nebo vnějšího bicepsu. Zatímco některé cvičení pracují obě hlavy bicepsu, vaše cvičení na biceps by mělo zahrnovat celou řadu cvičení, aby bylo zajištěno, že obě hlavy jsou dostatečně zaměřeny, aby stimulovaly maximální růst a rozvoj.
Barbell Curls
Stálé kadeřnice jsou považovány za základní cvičení na biceps. Široký záběr se zaměřuje na dlouhou hlavu nebo vnitřní biceps. Přepněte na úzký úchop, aby narazil na krátkou hlavu nebo vnější hlavu bicepsu. Postavte se nohama kolem ramenní šířky od sebe a uchopte zuby se sponou do ruky a ruce plně roztažte. Zahněte bar a vytlačte bicepsy na vrcholu pohybu. Použijte rukojeť šířky ramen k současnému zacílení na vnitřní a vnější hlavy bicepsu.
Sedící kudrlinky
Sedící alternativní činky kudrlinky zdůrazňují dlouhou hlavu více než krátká hlava bicepsu. Umožňují také samostatné ovládání každé ruky. Vaše silnější paže není schopna pomoci vaší slabší ruce v pohybu. Nastavte skloněnou lavici mezi 30 a 45 stupni. Sedněte a uchopte činku v každé plně prodloužené paže s dlaněmi směřujícími dovnitř. Začněte se slabším ramenem a zatočte činky vzhůru. Postupně otočte zápěstí po cestě tak, aby vaše dlaň skončila směrem k vašemu rameni na vrcholu pohybu. Tato zkroucení nebo supinace vám umožní plně uzavřít bicep na vrcholu pohybu. Zvedněte ruku do výchozí polohy a opakujte pohyb s druhou rukou.
Hammer Curls
Koule kladiva se zaměřují na brachiálku. Brachialis se nachází na boku ramen, mezi tricepsem a bicepsem. Postavte se nohama na ramena a uchopte činka do každé paže s dlaňami směřujícími dovnitř. Držte palce směrem dovnitř a zatlačte obě činky až na úroveň ramen. Udržujte lace umístěné blízko vašich stran.
Kazatele kudlanky
Toto cvičení je zaměřeno na vnější biceps. Uchopte lištu EZ a nastavte se na kazetu s kazatelem. Ujistěte se, že jste spokojeni, když se zadní část ramen pevně přitiskla k lavici. Začněte tak, aby se vaše paže úplně prodloužily a zatočte lištu, přičemž držte horní rameno stisknuté na lavičku.
