Většina plánů na snížení ztráty tuku vám pomůže řídit vaše výběry jídla a příjem energie. Navíc tě dostanou do pohybu. Ale je tu jedna věc, kterou mnozí z nich ignorují. A to je to, co odděluje lidi, kteří mají úspěch, a ty, které ne. To jsou vaše každodenní návyky.
Ale než se k tomu dostaneme, nejprve se podíváme na to, jak vypadá dobrý program na snížení ztrát tuku.
5 pravidel tlustého ztráty
Úspěšné plány na ztrátu tuku mají společné věci. Pět, ve skutečnosti. Pravděpodobně už víte, co jsou, ale v případě,
1. Nejíst tolik.
Pokud jíte typickou dietu, nejspíš jíte příliš mnoho jídla, abyste ztratili tuky. Když se jídlo, které jíte, nepoužívá k energii nebo k rekonstrukci, dochází k jeho uložení jako tuku. Jednoduché věci, ale často je to přehlíženo. To proto, že většina z nás netuší, kolik jídla skutečně jíst.
Zde je jednoduchý způsob, jak to udělat: Začněte používat aplikaci free-life.club pro sledování potravin zdarma, MyPlate, nebo si pořiďte notebook a zapište vše, co budete jíst, na příští tři dny. Po třech dnech sledování vašeho jídla budete mít docela dobrou představu o tom, kolik jídla obvykle konzumujete.
Pak stačí, abyste nahradili potraviny s nízkým obsahem kalorií potravinami s vysokým obsahem kalorií. Nebo jen trochu ořízněte své části. Voila! Stejné množství jídla, okamžité snížení kalorií, bez stresu.
Jezte více zelených! Foto kredit: Sarsmis / iStock / GettyImages 2. Jezte správné množství zdravého jídla.
Podle toho, kdo se ptáte, "zdravé" jídlo může znamenat různé věci. Existuje však jedna univerzální pravda: více živin s méně kalorií je recept na úspěch.
Obecně platí, že nejlepším jídlem jsou štíhlé maso, zelenina, vysoce kvalitní tuky a možná malé množství škrobů, v závislosti na Vaší toleranci na sacharidy. Nejlepší část o těchto potravinách? Jsou také poměrně málo kalorií ve srovnání se zpracovanými látkami.
Ale kolik byste měla jíst? Proto je důležitá kontrola porce. Nepotřebujete měřítko jídla nebo odměrky; vše, co potřebujete, je vaše ruka! Zde je jednoduchý průvodce. Obecně platí, že každé jídlo by mělo obsahovat:
- 1 šálek sacharidů
- 1 porce bílých bílkovin
- 1 palec velikosti porcí zdravého tuku
- 1 fistful zeleniny
POZNÁMKA: Muži pravděpodobně potřebují tuto velikost porce zdvojnásobit, aby splnili své denní kalorické požadavky.
Ale co vypadá na talíři? Stačí se podívat na tuto užitečnou grafiku:
Zde je typické jídlo. Fotografický kredit: John Berardi / Precision Nutrition 3. Přesunujte častěji.
Mnoho lidí si myslí, že jediným způsobem, jak zhubnout, je pracovat dva nebo více hodin denně. Naštěstí to není pravda. Můžete vidět nějaký pozoruhodný pokrok při ztrátě tuku prostým přesunem častěji.
Schodit po schodech, jít na ranní jízdu na kole nebo jít na oběd místo jízdy se může zdát jako malé kroky, ale mají velký vliv na to, jak vaše tělo cítí a kolik kalorií spálíte. Samozřejmě, není to všechno, co potřebujete k tomu, abyste se stali krycím modelem, ale zahájí proces ztráty tuků. Rovněž podporuje pravidla číslo čtyři a pět.
4. Síla trénuje několikrát týdně.
Chcete-li vypadat a cítit se lépe a urychlit rychlost ztráty tuku, musíte dělat svalové cvičení, jako je trénink na váhu nebo tělesné hmotnosti. Nepotřebují být příliš intenzivní a určitě nemusí trvat dlouho.
Nejlepší věc, kterou můžete udělat, je začít pomalu a navštěvovat tělocvičnu dva nebo třikrát týdně. Proveďte malý okruh celodenních cvičení, jako jsou dřepy, lunges, řádky a lisy. Všechno trvá asi 45 minut.
Slovo opatrnosti: Zpracování je něco, co většina lidí přehodnocuje. Pravdou je, že nepotřebujete dokonalý program k zahájení procesu. Vše, co potřebujete, je něco, co vás v tělocvičně dostává několikrát týdně a zdviháte váhy nebo děláte nějaké náročné cviky s tělesnou hmotností. Přidání složitosti může nastat později.
5. Do intervalu kardio.
Pokud by silový trénink byl vaším cvičením budování svalů, intervaly jsou vaše činnost při spalování kalorií. Krátké výbuchy práce, po nichž následuje delší doba zotavení, pomáhají tělu spálit obrovské množství kalorií.
Chcete-li začít, stačí, abyste se dostali na cvičební kolo, trenažér nebo jiné kardio zařízení a vyzkoušejte následující:
- 30 sekundový výpad rychlého šlapání nebo běhu
- 60 sekundové zotavení pomalého šlapání nebo běhání
To je jedno kolo. Vraťte se tam a zpět mezi "intenzivním výbuchem" a "zotavením" a zopakujte to pro celkem šest kol. A to je vše!
Nepokoušejte se příliš změnit najednou. Foto kredit: jacoblund / iStock / GettyImages Špatná cesta k ztrátě tuku
Typicky to je místo, kde se většina článků zastaví a pošle vám cestu. Bohužel tato informace sama o sobě nepomůže. Vědět, jak ztratit tuk, se liší od toho, jak to skutečně dělá.
Je to všechno o vašich každodenních praktikách. Tvoje chování. Vaše zvyky. Co děláte každý den. Rozhodnutí, která uděláte - vědomě i nevědomě. Ale jak změníte zvyk?
Většina lidí bojuje o ztrátu tuku, protože se snaží dělat příliš mnoho najednou. Lidé vezmou "vše nebo nic" přístup k jejich tělu: Odstraní všechny nezdravé potraviny, jdou plný plyn na cvičení a dokonce se snaží odstranit špatné návyky, jako nedostatek spánku. Po několika týdnech jsou tyto dobré návyky nahrazeny stažením, frustrací a přesvědčením, že nikdy nebudete moci vypadat tak, jak chcete.
Snažit se dělat příliš mnoho najednou - snaží se přijmout a změnit 20 + nové návyky od začátku - nikdy nefunguje. Lepší přístup spočívá v tom, že najednou děláte jeden zvyk. Ovládat to a pak dělat pokrok. A pomocí tohoto přístupu můžete ztrácet tuk rychleji než kdy jindy a dostat se do nejlepší podoby svého života.
Správná cesta k ztrátě tuku
Samotné tyto malé změny nemusejí vypadat, jako by měly velký rozdíl. Přidávejte je navzájem nad sebou, cvičíte denně po celý rok a výsledky se rozplývají.
Zde je jen několik příkladů těchto druhů zdravých návyků:
- Vezměte rybí tuk a multivitamin.
- Jíte pomalu.
- Pracujte nejméně tři dny v týdnu.
- Přestaňte jíst na 80% plné.
- Jezte méně sacharidů.
- Jedzte vegetariáni a bílkoviny s každým jídlem.
- Do 20 minut de-stressing.
Jednoduše vybírejte jeden zvyk - možná začněte s jedním z výše uvedených - a cvičí to každý den po dobu dvou týdnů. Nebojte se, že se budete snažit následovat něco jiného. Jen se zaměřte na váš zvyk. A po dvou týdnech si vyzkoušejte další zvyk.
Může se to zdát jednoduché - a to je. Výzkumy však ukazují, že jednoduchý je jediný způsob, jak dosáhnout dlouhodobých a udržitelných výsledků. A výsledky mluví samy za sebe.
Chcete se dozvědět více?
Pokud se chcete dozvědět více o ztrátě tuku a lepšímu pocitu, je zde něco, co musíte vidět. Vytvořili jsme dvě bezplatné 5denní video kurzy, které vám ukáží, jak získat kontrolu nad vaším jídlem a vašim zdravím.
Chcete-li začít, stačí kliknout na některý z níže uvedených odkazů:
- Crash kurz pro ztráty tuku u mužů
- Fat Loss Crash Course pro ženy
Co myslíš?
Pokoušíte se ztratit tuku právě teď? Jak vypadá váš plán ztrát tuku? Dodržíte pět pravidel ztráty tuku? Jaké zdravé návyky se teď snažíte implementovat? Existují další, na kterých se snažíte pracovat? Podělte se o své myšlenky, návrhy a dotazy do níže uvedených komentářů!
