Zde je reálný scénář, který jsme všichni zažili: nakupujete perfektní šaty a hle, je to tak! Dokonalé šaty bez ramínek. Vyzkoušejte to, otočte se před zrcadlem šatny a to vypadá skvěle ... dokud se neotočíte k boku a neuvidíte obávaný "vyklenutí tuku".
Ale tady je dobrá zpráva: Tam jsou cvičení, které můžete udělat pro utažení a tónování svalů v této oblasti. Jednoduchým přidáním několika soustředěných Pilatesů do vašeho pravidelného tréninku budete v bezprostřední blízkosti trvat bez ramínek.
Nastavte se v oblasti s rohoží. Pokud máte pár dvou nebo tří liber váhy, skvělé; Pokud ne, můžete namísto toho použít dvě plechovky polévky.
Tón a utáhněte své pasti a lats. 1. Vytahovací popruhy s váhami (10 opakování)
Založit: Ležíte rovně na břiše, nohy dohromady a ruce natažené na každé straně ve tvaru "T".
Akce: Držte váhy s náručími rukama. Uchopte ruce asi o palec nad rohožkem. Nakreslete ruce zpátky k bokům, jak se prodlužujete, a zvedněte hlavu a hruď z rohože. Přiveďte ruce zpátky do strany, když spodní část dolů.
Tipy: Využijte vizualizaci, která vám umožní správně zaujmout vaše svaly. Představte si, že mezi ramenními listy prasknete ořech. To vám pomůže přilnout ramena k sobě a opravdu aktivovat a tónovat pasti a laty.
Tento pohyb bude dělat ty serratus svaly. 2. Serratus Push-Ups (12-15 opakování)
Založit: Umístěte své tělo do desky předloktí. Ramena jsou od sebe vzdálená od ramen a rovnoběžná jako jedenáctá číslice.
Akce: Ponořte si hruď dolů o centimetr směrem k zemi a pak zatlačte hrudník zpět.
Tipy: Přemýšlejte o tom, abyste si trochu přitlačili ruce k tělu, aby se ramena zvedla. Hluboce sejměte břicho směrem k páteři, takže jádro ovládá pohyb.
Zatím jste ještě neskončili. Další dvě pohyby ... 3. Nahoru a dolů (10 opakování na stranu)
Založit: Zůstaňte v poloze předloktí, držte své břicho hluboce nasazené směrem k vaší páteři.
Akce: Položte jednu ruku dolů na zem, kde byl loket. Umístěte druhou ruku dolů, kde je loket - v podstatě se tlačíte nahoru k ploché dlaňové prkně po jedné ruce. Dolní část zad dolů na předloktí a druhou. Proveďte to tak rychle, jak můžete 10krát, pak začněte tím, že druhou rukou položíte nejprve dalších 10 opakování.
Tento krok se zaměřuje na vaše "korzetové" svaly. 4. Boční ohyb (10 opakování na stranu)
Založit: Ležte na jedné straně (jako mořská panna). Kolena jsou jemně ohnutá s horním ramenem přikrytým přes horní nohu, druhá ruka je ukotvena rovnou k rohoži.
Akce: Zvedněte boky, když narovnáte nohy, dosahujete horní rameno a nad hlavou. Spusťte dolů zpět do výchozí polohy.
Tipy: Zvedněte spodní žebra nahoru vysoký pomáhat cítit a utažení šikmých a korzetových svalů, stejně jako cílové zóny v rameni a zádech.
Zapojte a aktivujte VŠECHNY své "podprsenkové zóny". 5. Kombinace vytažení nohy (8 opakování)
Založit: Začněte v dlani s plochou dlaní, ruce přímo pod rameny. Zvedněte jednu nohu o několik centimetrů z rohože, abyste se vznášeli, prsty jemně ukázaly.
Akce: Uklidněte svou tělesnou hmotnost o jeden centimetr a dozadu o jeden centimetr a držte tělo v silné prkně. Opakujte třikrát a poté přepněte na druhou nohu. Opakujte po obou stranách 8krát.
Tipy: Přemýšlejte o tažení ramen pod záda tak, aby se všechny svaly v "zóně podprsenky" zapojily a aktivovaly. Prohněte břicho tak, aby dolní část zad nebyla klesána nebo klenutá. Udržujte krk dlouhou a v souladu s páteří.
Přidejte tyto pohyby do své každodenní rutiny a nezapomeňte: Konzistence je klíčová! Pilates cvičí dláto, vytvaruje a prodlužuje svaly, a tak se věnujte tvrdé práci během několika týdnů, měli byste pocit, že oblast se zpřísňuje. Důvěra je ta nejkrásnější věc, kterou člověk může nosit, a tak zablokujte čas, aby jste cítili, ztělesňovali a vlastnili vnitřní bohyni, kterou jste!
Pilates instruktor Andrea Speir je hvězda nejprodávanějších DVD, "Trim, Tighten and Tone" (2014) a "Perfect Pilates Body" (2013). Speir Pilates, její první studio, se nachází v Santa Monice v Kalifornii a spojuje klasické pilates s moderním kardio a intenzivním okruhem. Spojte se s Andreou na jejích webových stránkách a na Facebooku, Twitteru, Instagramu a Pinterestu.
