Hmotnostní trénink je nejúčinnější způsob, jak rozvinout sílu. Vynucením vašich svalů při manipulaci s břemeny, které obvykle nejsou zvyklí, se nakonec přizpůsobí stresu a zvyšují sílu, kterou mohou vytvářet. Podle Americké rady pro cvičení, většina zvedáků uvidí 20 až 40 procent zvýšení síly po několika měsících konzistentní výcviku hmotnosti. Abyste co nejrychleji vyvinuli sílu, postupujte podle vzdělávacího programu, který má zvýšit produkci síly.
Krok 1
Získejte dva až tři tréninkové cvičení za týden. Naplánujte je rovnoměrně po celý týden, abyste nikdy neupravili trénink v následujících dnech. Pokud byste zvedli tři dny v týdnu, vhodný rozvrh cvičení by byl v úterý, ve čtvrtek a v pátek. Jak zvýšíte počet setů, vyčkejte dvakrát týdně, aby se vaše svaly více odpočinuly.
Krok 2
Zahrňte cvičné posilovací cvičení do cvičení. Složité cvičení jsou ty, které vyžadují pohyb kolem více kloubů. Podle síly a profesionálního kondicionéru Robert dos Remedios jsou lepší než izolační cvičení pro budování síly a vyvolání produkce testosteronu. Příklady složených cvičení zahrnují zpáteční squat a bench press.
Krok 3
Postupujte podle pravidelného tréninku, což znamená, že rutinně měníte objem tréninku, abyste pokračovali v silném pokroku. Například pro první čtyři týdny dokončete dvě sady každého cvičení, přičemž každá sada se skládá z osmi opakování. Během následujících čtyř týdnů provádějte čtyři soubory po šesti opakováních.
Krok 4
Pro každé cvičení použijte odpovídající váhu. Pro efektivní budování síly musí být každá sestava náročná. Pokud se pokoušíte udělat 10 opakování v každé sadě, vyberte váhu, díky níž dosáhnete vyčerpání kolem 10. rep. Nebudete vidět tolik zisků, pokud váha, kterou používáte, je příliš světlá.
Krok 5
Uspořádejte trénink, který se zaměřuje na všechny hlavní svalové skupiny, mezi něž patří hrudník, záda, ramena, biceps, triceps, glutes, kvadriceps, hamstringy a telata. Vzorový cvičení složených cvičení, které zasahuje všechny tyto svaly, se skládá z lavičkového lisu, ramenního lisu, rozkroku, squatů a mrtvých vleků.
Tipy
- Proveďte 10 minutové dynamické zahřátí před každým tréninkem. Tím se probouzí váš neuromuskulární systém a zvýší se teplota, což zase zlepší váš výkon během tréninku.
Upozornění
- Zvedněte se s partnerem, abyste mohli působit jako pozorovatel při zvedání. Než začnete nový cvičební program, navštivte lékaře.
