Chcete svaly a chcete rychle cvičit, ale nemáte žádné vybavení. Mnoho lidí by se vzdal a vybralo si jiný cíl, ale můžete sledovat cvičení ve stylu kulturisty, které provádí pouze pohyby v těle. Nejen to, ale když je provedeno ve správném formátu, můžete si rutinu udělat i v minimální době.
Brady vzhůru
Krok 1
Zajistěte svůj výsuvný lišt ve dveřích nebo použijte vytahovací lištu ve své posilovně. Držte lištu rukama o šířce ramen a odtáhněte nohy z podlahy tak, že visíte zcela rovně.
Krok 2
Přitáhněte se k baru, dokud vaše brada není nad tyčí. Chcete-li, aby zpevnění ještě tvrdší, pokračujte v tahu, dokud se vaše hrudní kosti nedotkne lišty. Pozastavit na dvě sekundy, pak se sami dolů pod kontrolou, s cílem trvat tři sekundy sestupovat.
Krok 3
Proveďte co nejvíce vytažení s širokým uchopením, s dlaněmi odvrácenými od vás a poté 10 vteřin, než uděláte co nejvíce vytažení upínání na střední šířku. Odpočívejte dalších 10 vteřin, poté jděte na co nejvíce středně přilnavých, podřízených chinů, jak můžete. Nakonec, po dalších 10 sekundách odpočinku, proveďte co nejvíce úzkých přilnavostí. Odpočiňte tři minuty a pak jděte znovu. Tato rutina je myšlenkou silného trenéra Charlesa Poliquina a je prakticky zaručena, že vám vybudí záda, ramena a paže.
Pokles
Krok 1
Postavte se mezi dvě paralelní ponorné tyče s jednou rukou na každé. Zvedněte se - buď skokem nebo krokem na krabici - abyste podporovali celou svou tělesnou hmotnost pouze rukama.
Krok 2
Začněte s laknami zcela rovně, pak ohnout lokty a sestupujte k podlaze. Pokračujte dál, dokud není úhel mezi bicepsy a předloktí menší než 90 stupňů. Pozastavení krátce pozastavte a pak se posuňte zpět.
Krok 3
Naklánějte se dopředu trochu dopředu. Udržování úplně vzpřímeného ustavuje veškeré napětí na vašem tricepsu, ale naklonění dopředu přenáší některé do hrudníku, takže narazíte na obě svalové skupiny pouze jedním tahem.
Krok 4
Dokončete 100 opakování co nejrychleji. Kombinace 100 poklesů se 100 vytažením je také způsob, jak vytvořit silně náročné, ale efektivní trénink svalů, konstatuje trenér Lee Hayward. Pokud jste noví k poklesu a 100 opakování trvá příliš dlouho, snížit číslo na něco více zvládnutelné, například 25 nebo 50 opakování začít.
Split Squats
Krok 1
Umístěte lavičku na podlahu a postavte ji před 2 až 3 stopy.
Krok 2
Zvedněte levou nohu a položte ji na lavičku za vámi, takže vaše krajky se dotýkají povrchu lavice.
Krok 3
Zajistěte rovnováhu a pak se přiklopte ohýbáním obou kolen. Pokračujte tak dlouho, dokud vaše levé koleno nebude asi 3 centimetry od podlahy a poté se silně zatlačte.
Krok 4
Udržujte většinu vaší váhy na pravé noze a držte ruce venku, aby vám pomohly vyvážit. Kompletní 10 opakování s pravou nohou na podlaze a levou nohou na lavičce, pak přepněte strany.
Krok 5
Přidejte skok na horní část každé repopulace nebo pauza na tři sekundy ve spodní poloze, aby se dělící dřepy náročnější. Dokončete pět sad 10 až 15 opakování v každé relaci. Můžete to udělat buď rovnoměrně, po sobě, nebo dát sady rozdělené dřepy mezi sady bradu a poklesů.
Věci, které budete potřebovat
- Pull-up bar
- Paralelní ponorné tyče
Upozornění
- Před zahájením nového vzdělávacího plánu se obraťte na svého lékaře.
