Potřebujete další bílkoviny, když pracujete na získání svalů. Ale pokud jste unaveni grilovaným kuřetem a vařenými vejci - nebo prostě nemáte čas k vaření - můžete zvážit přijetí bílkovinného doplňku.
Zatímco některé práškové bílkoviny mohou být trochu účinnější než jiné, všechny vám pomohou získat sílu, kterou chcete. Ujistěte se, že nejprve se ujistěte u svého lékaře, než přidáte do stravy doplňkový protein.
Potřeby bílkovin pro získání svalů
Když pracujete, bílkoviny z jídla, které jíte, se používají k nápravě poškození svalů, k vytváření nových svalů a slouží jako zdroj energie. Takže ano, potřebujete jíst více bílkovin, když pracujete, než osoba, která vůbec nevychází.
Kulturista potřebuje 0,7 až 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, podle sportovní dietetiky Nancy Clark, což znamená, že zvedák o objemu 180 liber by se měl zaměřit na 126 až 144 gramů bílkovin denně.
Protein se nachází v široké škále potravin, od masa až po mléko až po vegetariáni a zrna, a většina lidí - dokonce i sportovci - může dostat to, co potřebují z jídla, které jedí. Pro perspektivu má jedno vejce 6 gramů bílkovin, 3 gramy kuřecího masa 26 gramů a 1 šálek jogurtu 12 gramů.
Nicméně, pokud máte obtížný čas dostat to, co potřebujete, práškové bílkoviny slouží jako vhodný a koncentrovaný zdroj bílkovin.
Práškové mléčné bílkoviny
Pokud jde o práškové bílkoviny, je nejoblíbenějším mléčným proteinem podle Národní akademie sportovní medicíny. Proteinový prášek na bázi mléka obvykle obsahuje kasein nebo syrovátku - nebo směs těchto dvou - a poskytuje všechny esenciální aminokyseliny, které potřebujete pro budování svalů.
Při rozhodování o bílkovinovém prášku na bázi mléka může syrovátkový protein lépe volit, protože rychleji se rozkládá, když je oddělený od kaseinu, čímž je svaly rychleji dostupné. Srvátka také obsahuje velké množství aminokyselin s řetězovými řetězci, které vaše svaly potřebují růst.
Četné studie potvrzují, že srvátkové bílkoviny ve skutečnosti pomáhají růst svalu v kombinaci s posilovacími cvičeními, podle metaanalýzy z roku 2016 zveřejněné ve sportovní medicíně. Tato revizní studie, která se zabývala devíti staršími klinickými studiemi, dospěla k závěru, že syrovátkový protein - buď samotný nebo v kombinaci s jinými složkami - byl lepší při tvorbě svalů než jiné doplňky s obsahem bílkovin.
Sójový proteinový prášek
Zatímco srvátkový protein může být nejlepší volbou pro budování svalů, neznamená to, že nemůžete získat zisky s jinými typy proteinových prášků. Stejně jako mléko poskytuje sójový protein tělu všechny potřebné aminokyseliny, které vaše svalstvo potřebuje k růstu. Sója však obsahuje nižší množství aminokyselin s řetězcovou řetězovou vazbou.
Sójové práškové bílkoviny vám pomohou dosáhnout zisku, pokud pracujete, podle studie z roku 2007 zveřejněné v časopise Journal of International Society of Sports Nutrition. Tato klinická studie porovnávala účinky sójových bílkovin proti srvátkovým bílkovinám na růst svalů u malých skupin jedinců s tělesným postižením třikrát týdně. Výzkumníci zjistili, že sójové bílkoviny byly stejně účinné při budování svalů jako syrovátkový protein.
Nicméně, zatímco sójové bílkoviny pomáhají podporovat růst svalů, nemusí šetřit co nejrychleji jako syrovátkový protein a zisk se nemusí objevit tak rychle, podle studie z roku 2009 zveřejněné v časopise Journal of Applied Physiology.
Zatímco sója, konzumovaná jako potravina, by neměla představovat zdravotní riziko, bezpečnost sójových doplňků není tak dobře zavedená. Sójové doplňky mohou obsahovat vyšší hladiny fytoestrogenů - látek, které mohou mít estrogenovou aktivitu. Poraďte se s lékařem, abyste se ujistili, že doplněk sójové bílkoviny je pro vás vhodný.
Proteinové buňky pro růst svalů
Pokud jste vegetarián a nemůžete užívat sóji, možná budete chtít zvážit hrachový protein pro růst svalů. Stejně jako syrovátka hraje bílkovina hrachu velké množství aminokyselin potřebných pro budování svalů.
A to může být stejně dobré v tom, že pomůžete získat zisky, které chcete jako syrovátkový protein, podle studie z roku 2015 zveřejněné v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition. Tato studie porovnávala účinky izolátu hrachového proteinu proti srvátkovému proteinu a placeba na růst svalů u skupiny mladých mužů, kteří se účastnili pravidelného silového tréninku. Vědci zjistili, že hrachový protein pracoval lépe než placebo při budování svalů a byl stejně účinný jako syrovátkový protein.
Egg Protein
Vejce jsou vysoce kvalitní zdroj bílkovin, protože obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Nicméně výzkum týkající se přínosu prášku vaječné bílkoviny na budování svalů je omezen.
Při užívání před tréninkem bílkovinný bílý prášek pomohl skupině žen získat svalovou hmotu, podle klinické studie z roku 2012 zveřejněné v časopise Nutrients.
Nicméně tato studie, která porovnávala bílkovinový prášek ve vaječné bílkovině s doplňkem sacharidů ke svalovému přírůstku, zjistila, že mezi přídatnými doplňky nebyly výrazné rozdíly ve svalových přírůstcích. Je třeba více výzkumu, aby bylo možné zjistit její přínos.
Časování bílkovin pro zvýšení svalové hmoty
Zatímco některý z těchto bílkovinných prášků je dobrou volbou pro pomoc při získávání svalů, nejdůležitější je načasování doplňku bílkovin. Svalová stavba je na vrcholu 30 až 45 minut po dokončení cvičení.
Chcete-li získat zisky, které chcete, NASM doporučuje, abyste získali 6 gramů esenciálních aminokyselin, což znamená přibližně 18 gramů syrovátkových proteinů plus 35 gramů sacharidů bezprostředně po tréninku. To znamená, že potřebujete míchat proteinový prášek s některými sacharidy, abyste získali co největší užitek.
Přidejte proteinový prášek podle výběru na šálek mléka nebo jej smícháte se 100 procenty ovocné šťávy a banány, abyste získali to, co potřebujete, a získáte nejvíce výhod.
Potřebujete doplněk?
Práškové prášky mohou sloužit jako vhodný způsob, jak splnit vaše požadavky na bílkoviny.Většina lidí však může dostat veškerou bílkovinu, kterou potřebují pouze z potravy - ve většině případů nejsou nutné doplňky s proteinem.
Dokonce i ti s velmi vysokými potřeby bílkovin, jako jsou elitních atletů, mohou dostat to, co potřebují jíst vyváženou stravu naplněný zdravých zdrojů bílkovin, jako jsou jogurty, mléko, kuřecí maso, vejce, libové červené maso, ryby, fazole a tofu.
