Zvedání závaží způsobuje, že malé svalové vlákna, které se podílejí na rozpadu během každého cvičení. Svalová tkáň se více či méně rozkládá v závislosti na intenzitě trvání a délce tréninku. Proces rozpadávání svalů se objeví velmi brzy ve vašem tréninku, protože se svalová tkáň vyčerpává ze svého hlavního energetického zdroje - glykogenu. Odbourávání svalové tkáně je nezbytným procesem pro budování svalové velikosti a vytrvalosti, ale příliš mnoho z toho může být kontraproduktivní.
Doba tréninku
Obecné doporučení pro trénink v oblasti odporu, podle Phil Davies, Certifikovaný odborník na stabilitu a kondicionování (CSCS), má vykonávat po dobu 45 až 60 minut na jedno zasedání. Intenzita a váha, kterou zdviháte, hrají také roli ve vašem výkonu v posilovně. Cílem je rozbít svaly, ale ne do té míry, ve které začínají projevovat příznaky nadměrného tréninku, jako je špatná výkonnost a nadměrná bolestivost svalů. Vaše svalová tkáň se rozpadne s každou sadu, kterou vykonáváte, ale udržování každého tréninku pod 60 minutami může zvýšit pravděpodobnost, že zůstane v optimálním rozmezí pro zisk svalové hmoty spíše než svalovou atrofii nebo ztrátu svalové hmoty.
Kortizol
Kortizol je hormon uvolňovaný nadledvinami a hraje důležitou roli v tom, jak se vaše svaly rozpadají. Vaše svalová tkáň ukládá tělu preferovaný zdroj energie ve formě glykogenu, který pochází z uhlohydrátů. Glykogenové zásoby jsou velmi rychle spotřebovávány, když zvedáte závaží, zvláště při intenzivním cvičení s těžkými váhami. Ve snaze "najít" energii z jiných zdrojů, vaše tělo uvolňuje kortizol. Kortizol způsobuje rozpad vaší svalové tkáně a využívá výsledné aminokyseliny pro energii. Pomozte kontrolovat uvolňování kortizolu a ujistěte se, že jíte s každým jídlem dostatek sacharidů, jako je zelenina a celá zrna.
Zotavení
Na konci každého tréninku vaše svalová tkáň utrpěla významné trauma. Období zotavení po vaší intenzivní tréninku je, když vaše svaly opraví samy a roste ve velikosti. Len Kravitz, Ph.D. z University of New Mexico naznačuje, že 24 až 48 hodin je adekvátní doba zotavení mezi pracováním stejných svalových skupin. Avšak neoškolení jedinci mohou vyžadovat až celý týden odpočinku předtím, než zmizí příznaky svalové poruchy. Mezi tyto příznaky patří okamžitá bolestivost svalů, zpožděná náhlá svalová bolestivost (DOMS), špatná výkonnost a nedostatek spánku.
Úvahy
Tělo může pokračovat v rozbíjení svalové tkáně po cvičení, aby se vyhnul nedostatku glykogenu. Podle Národního svazu pro stabilitu a úpravu (NSCA) je tento proces známý jako svalový katabolismus a může vést k svalové atrofii. Po konzumaci cukrářského svačinu po ukončení tréninku zpomalíte proces katabolismu tím, že vrátíte své zásoby glykogenu zpět do normálu. NSCA navrhuje spotřebovat 1 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti po každém tréninku. Také uvádí, že 15 g bílkovin po každém tréninku pomáhá podporovat svalovou syntézu, což je proces opravy a růstu svalové tkáně.
