Statistika bolesti zad je ohromující. V žádném okamžiku se 31 milionů Američanů potýká s bolestem dolní části zad a mezi nejčastější důvody, proč lidé nedosahují své práce, poznamenává Americká asociace chiropraktiků.
Celý den sedět u stolu, špatná držení těla a sedavý životní styl jsou častými příčinami bolesti a těsnosti dolní části zad. A i když pravidelné cvičení je jedním z nejlepších způsobů, jak zabránit bolestem dolní části zad, může intenzivní činnost a vzpírání někdy způsobit ztuhlý a bolavý svaly zad.
Ulehčení vašeho zadního bolesti v zádech závisí na jeho příčině. Protahování, stabilizace a samo-masáž patří mezi techniky, které mohou pomoci.
Pravda o bolesti zad
Pokud jde o snížení bolesti zad, často to není spodní část zad, která způsobuje problém. Do dolní části hřbetu je spojeno spousta různých svalových skupin, a když je jeden z těchto svalů těsný, může tahat dolní část zad a způsobit bolest.
Například těsné hamstringy jsou častou příčinou bolesti dolní části zad. Sedět celý den může způsobit, že kyčelní svaly kyčelního kloubu na přední straně pánve se zkrátí, což může také vést ke snížení bolesti zad. To je důvod, proč prostě dělá spodní části zad, i když mohou poskytnout dočasné úlevy, není nejlepší způsob, jak léčit bolesti a těsnost dolní části zad.
Udržujte si záda rovně během roztažení. Foto kredit: Nikola1988 / iStock / Getty Images Protahujte vaše kladkostroje
Pokud jsou příčinou bolesti těsné hamstringy, pravidelné protahování hamstringů s pohybem, jako je napjatý úklon, může pomoci.
Jak:
- Posaďte se na podlahu nohama před sebou. Ohněte pravé koleno a položte podrážku pravé nohy na vnitřní straně stehenního stehna.
- Rozšiřte horní část hlavy směrem ke stropu a poté sklopte svou prodlouženou nohu dopředu. Složte z boků, místo zaoblení zad, abyste udrželi rovnou páteř. Jen jděte tak daleko, jak můžete jít bez zaokrouhlování zad.
- Umístěte ruce na podlahu po obou stranách vašeho lýtka nebo na nohu.
- Podržte po dobu 20 až 30 sekund a poté přepněte strany.
Strečte své flexi hipu
Tlusté flexi kyčelního kloubu způsobují, že se vaše pánve může naklonit dopředu a utáhnout svaly dolní části zad. Protahujte kyčelní flexory jednou nebo dvakrát denně s klečícím kyčelním flexorem pro úlevu.
Jak:
- Klesněte na pravé koleno s levým kolenem, který se před vámi ohýbá pod úhlem 90 stupňů a nohou na podlaze.
- Umístěte ruce na boky a udržujte vzpřímenou páteř.
- Udržujte své bedrové body směrem dopředu, začněte se naklánět dopředu, dokud neucítíte úsek podél pravého stehna.
- Podržte po dobu 20 až 30 sekund a poté přepněte strany.
Stabilizujte vaši páteř
Příliš mnoho protahování může skutečně způsobit zhoršení vašeho břicha. Stabilizace a posilování vašich hlubokých břišních svalů může poskytnout podporu pro páteř a zmírnit nepříjemné pocity v dolní části zad. Cvičení mrtvých chyb poskytuje stabilizaci.
Jak:
- Lehněte si na záda na cvičební rohož s koleny ohnutou a nohy ploché na podlaze.
- Zvedněte ruce přímo nad hrudník. Zvedněte nohy tak, aby vaše stehna byla kolmé k podlaze a vaše holení jsou rovnoběžné s podlahou.
- Zatlačte celou svou záda do podlahy a uzavřete končetinu.
- Spusťte pravou ruku směrem k podlaze nad hlavou současně s prodloužením levé nohy a nedovolte jí, aby se dotkla podlahy.
- Udržujte své svaly v jádře, když přivedete ruku a nohu zpátky do výchozí pozice.
- Prodloužení levé paže a pravé nohy a návrat do středu.
- Opakujte 10 až 20krát.
Masírovat záda
Masáž může pomoci uklidnit svaly uvolnit a uvolnit tuhé a bolavé dolní části zad. Vše, co potřebujete, je pěnový válec.
Umístěte pěnovou válečku pod spodní část zad a položte nohy rovně na podlahu. Použijte nohy k pádu, přitiskněte dolů na pěnovou válečku přes svaly, které jsou pevné a citlivé. Když najdete místo, které je obzvláště bolestivé, zastavte se a vraťte se tam a zpět přes místo. Pak se přesuňte na další místo. Dělejte totéž na každém z vašich hamstringů a gluteálních svalů.
