Pokud jste aktivní osoba, existuje dobrá šance, že jste v jednom nebo druhém okamžiku zaznamenali bolesti kolena. Quadriceps tendinitida - což je zánět šlachy v horní části vašeho kolene - postihuje sportovce, kteří běží a skočí hodně. Ve skutečnosti se tato podmínka někdy nazývá "skokanské koleno".
Protahovací a posilující cvičení mohou zmírnit bolesti, tuhost a slabost, které se mohou vyskytnout u čtyřkolejších tendinitid.
Protahuje
Pevné svaly mohou přispívat k tendinitidě kvadricepsů tím, že ovlivňují způsob, jakým se pohybujete. Tři hlavní svaly by měly být protaženy, pokud máte tento stav - kvadriceps, hamstringy a lýtkové svaly. Podržte každou roztaženou pozici po dobu 20 až 30 sekund a opakujte třikrát. Správnou technikou byste měli cítit silný tah, ale ne bolest.
Quadriceps Stretch
Postavte se nohama na ramena. Zatáhněte levou nohu zpět přibližně o tři stopy. Ohněte obě kolena a položte své levé koleno na zem. Udržujte své tělo ve vzpřímené poloze, přesuňte váhu dopředu na přední nohu, dokud neucítíte úsek v přední části levého kyčle. Z této polohy ohněte své levé koleno, zasuňte levou rukou a levou nohu. Nyní byste měli cítit úsek podél stehna vašeho stehna, od boků až po koleno. Opakujte na opačnou nohu.
Šikmá streč
Postavte se nohama na ramena. Ohněte své levé koleno a postavte pravou nohu rovně před sebe, spočívající na patě. Udržujte pravé koleno rovně, ohýbejte se dopředu u boků, dokud necítíte silný tah podél stehna vašeho stehna. Vytáhněte prsty směrem k stropu, abyste zvětšili tento úsek.
Calf Stretch
Umístěte dlaně na stěnu na výšku hrudníku. Posuňte pravou nohu zpět přibližně tři stopy. Ohněte své levé koleno. Udržujte pravé koleno rovně, opřete tělo dopředu, dokud necítíte silný tah po zadní části tele. Změňte tento úsek lehkým ohnutím zadního kolena tak, abyste cílovali různá svalová lýtka.
Zastavte cvičení, pokud máte bolesti kolene. Fotografický kredit: g-stockstudio / iStock / GettyImages Posilování
Často se vyskytuje slabost kvadricepsů, jestliže vám tendinitida vede k tomu, že neuskutečňujete své typické aktivity. Posilování příliš brzy v procesu hojení může zhoršit vaše bolest. Proveďte posilovací cvičení, jakmile budete moci procházet bez bolesti nebo pod poradenstvím svého zdravotnického pracovníka.
Postupné kroky
Provádějte kroky nahoru s krátkým boxem zpočátku (například čtyři palce), pak postupujte až na 12 palců, jak se vaše síla zlepšuje. Vstoupte do krabice se svou slabou nohou. Plně narovnejte koleno, když stojíte na krabici. Předčasně odstupte z krabice s nepoškozenou nohou. Poté, co jste tohle cvičení udělali několikrát, vystoupte z přední části krabice a sejměte se zraněnou nohou. Toto hnutí dále pracuje na svalovině čtyřúhelníků. Provádějte také postranní kroky a vystupte na krabici po stranách, což vede k poraněné noze. Proveďte 10 kroků v řadě a pracujte až na tři sady.
Squats
Předčasně si poprašujte zády proti zdi. Nakloňte se na zeď a postavte nohy před sebe, přibližně dvě stopy. Ohnout kolena a sklouznout po stěně, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžné s podlahou. Držte jej po dobu 1 až 2 sekundy a pak se postavte zpět. Pracujte až na tři sady s 10 opakováními. Pokračujte tímto cvičením tím, že vykonáte dřepy bez zdi pro podporu. Jak se vaše síla zlepšuje, dřepte hlouběji a nechte zadek spadnout pod boky.
