Cvičení, která se zaměřují na spodní abs a panvové svaly, nejen zlepšují podporu dolní části zad, ale nabízejí i další výhody. Jednoduché cvičení, které izolují panvový pás, svaly pánevního dna a spodní abs, mohou pomáhat lidem bojovat proti bolesti a zátěži dolních končetin a odstraňovat problémy s střevem a močovým měchýřem.
Kegels
Obvykle předepsané pro ženy jsou kegelové cvičení malé pohyby, které jsou snadné, lze je provádět kdykoliv a jsou účinné i pro muže. Svaly pánevního dna se mohou izolovat uzavíráním, jako kdybyste se snažili zastavit močení. Držte tuto kontrakci počítat od 4 do 10 a při posilování oblasti stavějte na delší kontrakce. Zopakujte zkracování 10 až 50 krát denně. Doporučuje se 10sekundový odpočinek mezi kontrakcemi, aby se zajistilo, že izolujete správné svaly.
Pelvický náklon
Panvicí sklon je další jednoduché cvičení, které lze provést za účelem posílení spodních abs a svalů pánve. Lehněte si na zádech na podlaze se skloněnými koleny a rukama položenými po stranách. Seberte spodní abs do páteře a držte jej pět vteřin, zastavte se a vraťte se do výchozí pozice. Opakujte 10 až 20krát. Pohyb bude přirozeně naklonit vaše pánve nahoru, pokud budete provádět správně. Ujistěte se, že nepoužíváte stehno nebo gluteusové svaly k provedení cvičení.
Reverzní Crunch
Zpětná krvácení aktivuje horní a spodní břišní svaly. Lehněte si na zádech na podlaze, kde jsou kyčle ohnuté, takže horní nohy jsou kolmé k podlaze, kolena jsou ohnutá na 90 stupňů a dolní nohy jsou rovnoběžné s podlahou. Držte své ruce po stranách podél podlahy, abyste je podporili. Toto je vaše počáteční pozice. Seberte spodní abs do své páteře a zvedněte boky z podlahy. Pozastavení v horní části pohybu a návrat do výchozí pozice. Do dvou sad 10 až 12 opakování.
Bike maneuver
Lehněte si na zádech na podlaze oběma nohama asi 10 až 12 palců od podlahy. Přejeďte si ruce nad hruď. Toto je vaše výchozí pozice. Ohnout pravou nohu a přivést koleno k hrudi, zatímco držte levou nohu rovnou. Proveďte půlkruzné pohyby, mírně otočte trup a přiložte levý loket nahoru, abyste se setkali s kolenem, jak přichází k hrudníku. Pozastavení krátce a návrat do výchozí pozice. Opakujte pohyb s levou nohou a pravým kolenem, abyste dokončili jedno opakování. Do 25 až 50 opakování.
Pozor
Než vyzkoušíte tyto cviky nebo přidáte nové cvičení k rutině cvičení, poraďte se s lékařem, abyste se ujistili, že nebudete zhoršovat staré zranění. Pokud pocítíte jakoukoli bolest nebo nepohodlí za normální svalovou únavu během cvičení, zeptejte se trenéra, zda vaše forma je správná, a podívejte se na lékaře, abyste se ujistili, že jste utrpěli zranění.
