Ženy nad 40 let by měly zahrnovat progresivní silový trénink ve své fitness rutině. Silový trénink vytváří svalový tonus a zpomaluje ztrátu svalové hmoty, ke kterému dochází ve 40. letech, a prudce se urychlí po 50. Svalová ztráta v kombinaci se ztrátou hustoty kostí zvyšuje pravděpodobnost úrazu při pádu u starších žen.
Krok 1
Lékař měří krevní tlak ženy. Foto kredit: kedofoto / iStock / Getty Images Podívejte se na svého lékaře a diskutujte o tom, jaký typ školení chcete začít. Tento krok je důležitý u žen nad 50 let a žen, které mají srdeční onemocnění, artritidu, cukrovku nebo vysoký krevní tlak.
Krok 2
Žena zvedá závaží u stroje v tělocvičně. Foto kredit: Arne Trautmann / iStock / Getty Images Začněte silový trénink. Americká vysoká škola sportovní medicíny (ACSM) doporučuje nejméně dvě pokročilé síňové tréninkové tréninky týdně. Silový trénink zahrnuje volné tréninkové kurzy, trénink hmotnosti a trénink tělesné hmotnosti. Může být provedena libovolná kombinace těchto tří. Sezení by měla obsahovat osm až deset cvičení, které pracují se všemi hlavními svalovými skupinami. Pokračujte v opakování v rozmezí 8 až 12 pro budování svalů.
Krok 3
Žena cvičí s ručními závažími v tělocvičně. Fotografický kredit: XiXinXing / iStock / Getty Images Proveďte trénink postupně. Zvyšte stres na svalech buď zvýšením hmotnosti nebo zvýšením opakování, když se aktuální hmotnost a / nebo rozsah opakování dostane příliš snadno. Každé školení by mělo být prováděno na mírné úrovni. ACSM to definuje jako pět až šest v měřítku od nuly do 10.
Krok 4
Salát z lososa přelitý pečenou zeleninou na stůl. Fotografický kredit: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images Dodržujte zdravou výživu, která obsahuje dostatečné množství bílkovin, sacharidů a zdravých tuků. Za předpokladu, že nejste v současné době cvičení, budete muset zvýšit své kalorie, když začnete účet za novou aktivitu. Chcete-li stavět svaly, měli byste jíst trochu více kalorií, než vy spalujete každý den.
Krok 5
Žena v posteli spí. Fotografický kredit: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images Získejte sedm až osm hodin spánku každý večer. Silový trénink způsobuje trauma svalových vláken. Růst svalů nastává, když je tato trauma opravena. Klíčovým hormonem v procesu obnovy je lidský růstový hormon, který se přirozeně vylučuje během třetí a čtyřkové fáze cyklu spánku. Nedostatečný spánek brání procesu budování svalů.
Věci, které budete potřebovat
- Členství v posilovně
- Cvičení oblečení
- Tenisky
Upozornění
- Při cvičení vždy používejte správnou formu k prevenci zranění. Získejte služby osobního trenéra, pokud si nejste jisti cvičením. Nižší váhu, pokud zjistíte, že během cvičení nemůžete udržovat formu.
