Posuvníky jsou jedinečným nástrojem pro cvičení, který vám umožní dělat zábavné a náročné cvičení, od push-up variací až po intenzivní cvičení ab.
Koupit posuvníky pro použití na kobercích nebo dřevěných podlahách, nebo pokud máte velkou podlahu z tvrdého dřeva, můžete položit ručník dolů a použít jej stejným způsobem. Posuvník je navržen tak, aby minimalizoval tření, což vám umožňuje posunovat se po podlaze. Cítí se téměř jako kdybyste klouzali na led a otevírali možnosti pro některé zajímavé cvičení.
Tipy
- Pokud jste v posilovně s pryžovými podlahami, můžete použít jednoduchou modifikaci, aby vaše posuvníky fungovaly. Podle Valerie Waterse, tvůrce Valslide, "když jsem v posilovně s gumovými podlahami, položil jsem na gumu utěrku, ručník se přilepí na gumu a posuvník se posune na ručník."
Použijte toto cvičení, které používá posuvníky pro přidání některých variací k tradičním cvičením. Dvě dolní části těla, dvě horní části těla a dvě cvičení jádra napadnou vaše svaly způsobem, který normální cvičení neudělají.
1. Posuvné převrácení
Jedná se o cvičení s jedním nohou, které funguje jako hamstrings, glutes a quads jinak než standardní výpady. Podle Jayela Lewise, certifikovaného osobního trenéra, "noha vpředu musí být mnohem stabilnější a posuvné zvyšuje pohyb pohybu a zvyšuje plynulost pohybu."
JAK UROBIT: Ze stání postavte levou nohu na jezdce. Posuňte levou nohu dozadu a držte váhu přes pravou nohu.
Když se vaše levá noha vrátí, oba kolena spadnou dolů do výpadové polohy. Zaměřte se na pohyb směrem dolů a dozadu tak, aby se levým nožičem příliš nesklouzl zpátky. Posuňte se zpět do stojící polohy. Proveďte 10 opakování na levé noze a 10 vpravo.
Tipy
- Chcete-li, aby bylo cvičení náročnější, držte v každé ruce činku s rukama rovně dolů po stranách.
2. Posuvné posuvné ohyb
Toto cvičení izoluje vaše hamstringy takovým způsobem, že žádné jiné cvičení nemůže. Tím, že držíte boky ve vzduchu, vezměte si glutety z pohybu, což znamená, že vaše hamstringy musí dělat všechnu práci.
Může být také použita k zabránění zranění zkroucení. Podle článku v časopise "Strength and Conditioning Journal" jsou zkroucené kadeře přímo zaměřeny na svalovou kosti, což z něj činí odolnější vůči slzám.
JAK TO DO: Lehněte si na podlaze na zádech s nohama rovně. Vložte jezdce pod podpatky. Posuňte nohy směrem k zadku. Současně zatlačte zadní část do vzduchu, jako byste dělali slepý most.
Držte se až k sobě, dokud vaše podpatky nejsou pod kolena a nohy jsou ploché na zemi. V horní poloze by měl být zadní sedák ve vzduchu, aby tělo tvořilo přímku od kolen až po ramena. Proveďte osm až dvanáct opakování.
3. Push-Up Reach
Jedná se o těžkou variaci push-up, která testuje sílu vašeho hrudníku, ramen, tricepsu a jádra.
JAK UROBIT: Začněte v posunuté poloze jednou rukou na posuvníku. Posuňte ruku dopředu, když sestoupíte do push-up. Snažte se udržet většinu vaší váhy na rameni, která není posuvná.
Pokračujte v posuvu, dokud se nedostanete k zemi a klouzavá ruka se dostane přes hlavu. Chcete-li se vrátit zpět, zatlačte dolů a posuňte se zpět rukou s posuvníkem, když se zatlačíte rukou, která není posuvná. Proveďte pět opakování na každé rameno.
Tipy
- Je-li toto cvičení příliš těžké, zkuste provést pouze spouštěcí část push-up s posuvníkem, jděte až na zem a vynulujte horní část push-up. Toto je také známé jako dělání "záporné" části cvičení.
4. Spiderman Push-up
Tato variace push-up je stejně jako základní cvičení, jelikož jde o cvičení v horní části těla, neboť zahrnuje stabilizaci sebe sama, když otáčíte dolní část těla.
JAK UROBIT: Vstoupit do push-up pozice s nohama na jezdcích. Nastupte do push-up. Současně posuňte levou nohu směrem k levému lokte a levou nohu odbočte tak, aby vaše levé koleno nezahořilo.
5. Bodyysaw
Toto cvičení je prostě prkno s určitým pohybem paží. Tvrdá část udržuje vaše jádro stále a brání tomu, aby se záda neohýbala.
JAK UROBIT: Zaujměte polohu předloktí s laknami na měkkém povrchu a posuvníky pod oběma nohama. Udržujte celé tělo úplně ztuhlé a udržujte si přímku od hlavy až po kotníky, zatlačte ruce dopředu tak, aby celé tělo klouzalo dozadu. Jen se vraťte, dokud se cítíte pohodlně, obvykle ne více než šest centimetrů.
Jakmile se ocitnete tak daleko, jak se cítíte pohodlně, natáhněte ruce zpět k tělu, abyste se posunuli dopředu. Současně stlačte abs, aby vaše záda nebyla obloukem. Nezapomeňte zůstat během cvičení zcela ztuhlý. Projděte si cestu, abyste provedli osm opakování.
Druhá pozice posuvné šťávy. Foto kredit: Cherina Jones 6. Posuvné štiky
Zatímco to může vypadat jako pozice dolů v józe, nenechte se oklamat. Toto je těžké cvičení ab.
JAK UROBIT: Začněte v posunuté poloze s nožičkami na jezdcích. Posuňte nohy dopředu směrem k hlavě, zatímco zvednete boky nahoru do vzduchu. Jste v podstatě děláte jackknife, nebo sklápěcí-v polovině pohybu. Použijte svůj abs, aby vás vytáhl.
