Zvyšování frekvence výcviku některých částí těla je efektivní způsob, jak se třást tréninkem a může vést k novým ziskům ve výkonu a velikosti svalů. To může být snadné přehánět a trénovat svalové skupiny příliš často, což může vést k únavě a zranění. Chcete-li zlepšit horní část těla, aniž byste museli jít přes palubu, trénujte jej pět dní každý týden, ale naplánujte to tak, abyste získali dostatečný odpočinek mezi svalovými skupinami.
Zatlačte věci dopředu
Začněte svůj týden těžkým tréninkovým tréninkem. Push cvičení zahrnují odvádění hmotnosti od vašeho těžiště a zahrnují jakýkoliv druh laviče, činky, tiskové hlavy, tlaky a tlačení. Mělo by to být den síly a energie, aby se stimulovaly vaše rychlé svaly. Vykonávejte tři až pět sérií tří až pěti opakování v každém cvičení, doporučuje kulturista a trenér Dr. Layne Norton. Nebojte se dlouhé odpočinky mezi sady, abyste získali sílu, a to i v případě, že to znamená pět nebo šest minut. Sestava síly by mohla být pět setů tří na plochých listech, tři sady pěti na skloněných čincích a tři sety na pět lisů nad hlavou.
Tahání za úspěch
Vlak vytahujte svaly den po tréninku. Struktujte toto zasedání stejným způsobem jako těžká tlačí jedna - tři cvičení pro tři až pět sérií tří až pěti opakování. Lara McGlashan ze svalů a fitness Hers doporučuje pro tahací cvičení jít na pull-downs nebo pull-ups, skloněné nad řádky, sedícími kabelovými řadami a řadami činky.
Zatlačte druhou část
Udělejte odpočinkový den po těžkém tréninku a pak se vraťte do tělocvičny v den čtyři kvůli objemovému tlaku na horní část těla. Tento cvičení může používat stejné cviky jako tréninkový výkon, ale s vyšším rozsahem rep. To bude trénovat vaši svalovou vytrvalost a stimulovat růst svalů. Zvolte tři cvičení a dokončete tři až čtyři sady na každé. U prvních dvou použijte sérii hypertrofie svalů v rozmezí od 8 do 12 na sadu, poté ji zvýšíte na více tréninkový rozsah 15 nebo více opakování na sadu na svém třetím pohybu. Proveďte třetí cvičení izolaci - buď kabelové překážky nebo činky pro hrudník, nebo boční zvedání ramen.
Zpětný útok
Pátý den se týká relace s vysokou hlasitostí. Toto může být opět strukturováno velmi podobně jako objem tlačícího dne s použitím tří cvičení ve vyšších rozmezích rep. Použijte různá cvičení od svého tréninku. Pokud jste v napájecím tréninku provedli vážené vytahování, sedící řady kabelů a úchytky v úzkém uchopení, proveďte výkyvy tělesné hmotnosti, řady čenichů a široký úchop.
Povězte se
Dokončete tréninkový týden s ručním útokem. Vaše bicepsy a triceps jsou stimulovány, když provádíte složené tlačné a tahové pohyby, takže nepotřebujete tolik extra práce, ale další den pro ně je užitečný pro optimální vývoj. Chcete-li šetřit čas a získat maximální výsledky, osobní trenér Tim McComsey, zakladatel společnosti TRYM Fitness doporučuje super-nastavit ruce cvičení. Proveďte 12 kadeřnic z karbetu, poté pomocí vodorovného vodiče přetáhněte 12 kabelů a opakujte to třikrát. Přesuňte se na tři sady 12 supersetů s činkami z EZ-baru s činky zpětného rázu a dokončete tři sady 12 na lavici na lavici a kadeře s kladivem. Vezměte si volný den a začněte první den.
