Přírůstek hmotnosti může představovat stejně velkou výzvu jako úbytek hmotnosti, zvláště pokud jste přirozeně velmi tenká nebo se zotavujete z nemoci. A zatímco ztráta hmotnosti a ziskové plány přinášejí různé výsledky, sdílejí některé významné podobnosti. Stejně jako ztráta, chcete jít pomalu, abyste dosáhli trvalých výsledků, a potřebujete provést změnu v tom, jak a co jíte. Přidání cvičení vám může také pomoci získat zdravější výsledky. Poraďte se svým lékařem dříve, než začnete s přírůstkem hmotnosti; může navrhnout personalizovaný plán, který vám pomůže dosáhnout vašich cílů.
Pomalá váha pro těžkou podváhu
Buďte realističtí, když se vydáváte na nějaký program na získání váhy. Zatímco těžce podvážená podmínka je nezdravá, přírůstek hmotnosti přichází snadněji k některým lidem než jiným. Pokud jste například ztratili váhu kvůli nemoci, může být snadnější znovu získat váhu, než někdo, kdo byl vždy mimořádně tenký z přirozeně rychlého metabolismu.
Nezáleží na tom, jaký je váš výchozí bod, zaměřte se na pomalý a trvalý přírůstek hmotnosti, ne na rychlé výsledky. Měli byste očekávat, že získáte 0,5 až 1 libru týdně, takže vaše cesta na zvýšení hmotnosti může trvat měsíce nebo dokonce roky. Zatímco získání váhy pomalu vyžaduje více trpělivosti, pomáhá zajistit, že značná část vašeho přírůstku hmotnosti pochází ze svalu místo tuku.
Soustřeďte se na přidávání kalorií
Nejíst dostatek kalorií může být hlavním důvodem, proč jste tenký. Počet kalorií potřebných k získání váhy se liší a závisí na aktuálním příjmu, přírůstku hmotnosti, aktivitě a genetice. Přidejte 250 až 500 kalorií ke stávajícímu příjmu, abyste mohli začít. Ve většině případů mohou extra kalorie přidat každý týden 1/2 až 1 libru do vašeho rámu. Pokud však získáte příliš rychle - více než 2 libry týdně - nebo nezískáte vůbec, snižte nebo zvyšujte svůj příjem v přírůstcích 50 až 100 kalorií. Pokračujte v úpravě kalorického příjmu tak dlouho, dokud nedosáhnete vaší váhy.
Zvyšte hmotnost správnými potravinami
Jíst nevyžádané pošty, jako jsou čokoládové dorty a sušenky, přidává kalorie, ale ne výživu, které vaše tělo potřebuje, aby získalo zdraví. Zahrnujte nutričně bohaté doplňky s vysokým obsahem kalorií ze všech skupin potravin, abyste získali co nejvíce výživy z kalorií. Dobré možnosti zahrnují celá zrna, jako je hnědá rýže a quinoa, hustý celozrnný chléb, pšeničné klíčky, 100 procent ovocné šťávy, sušené ovoce, hrášek, sladké brambory a kukuřice. Ujistěte se, že obsahuje dostatečné množství bílkovin pro podporu růstu svalů, jako je drůbež, červené maso, mořské plody, vejce, sýry, fazole a sójové pokrmy. Nízkotučné mléko a jogurt poskytují bílkoviny a vápník spolu s několika extra kalorií.
Použijte posilovač kalorií, chcete-li přidat další kalorie podle potřeby. Vautte vegetariáni a maso v rostlinném oleji a mixujte sušené mléko bez obsahu tuku v horké obilovině, jogurtu nebo mléce. Přidejte kalorií do ovocného smoothie s máslovým máslem, semeny nebo tofu.
Pokud se potýkáte se špatnou chuť k jídlu, rozdělte jídlo na pět nebo šest mini-jídel a pít tekutiny mezi jídly, abyste ušetřili prostor pro jídlo.
Síla vlaku pro přidání svalů
Cítíte, že cvičení je prospěšné, když se snažíte získat váhu, ale musíte pro ně pracovat svaly. Zdravý plán na získání váhy zahrnuje posilovací tréninkové cvičení, které zpracovávají všechny vaše hlavní svalové skupiny - ruce, záda, ramena, hrudník, abs a nohy - dvakrát týdně. Použitím volných závaží, vážících strojů nebo vlastní tělesné hmotnosti by každé cvičení mělo sestávat ze čtyř až osmi opakování prováděných dvakrát až třikrát. Buď trpělivý. Každý typ těla je jiný a čas potřebný k získání svalů může trvat déle.
Aerobní cvičení je také dobré pro vaše zdraví a hmotnost-zisk plánu, ale nepřehánějte to. Zaměřte se na středně intenzivní cvičení, jako je rychlá chůze, dvakrát týdně po dobu 20 až 30 minut.
Tipy a úvahy o zvýšení hmotnosti
Konzumace bílkovin ve všech pokrmech může podporovat trvalý růst svalů po celý den, podle recenzního článku z roku 2015 zveřejněného v Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. Zvláště je důležité jíst svačinu složenou ze sacharidů a bílkovin do 30 minut po cvičení, abyste maximalizovali růst svalů a doplňovali zásoby energie. Toto občerstvení by mělo mít poměr 2 ku 1 k sacharidům - například 15 gramů karbidu na 7 gramů bílkovin. Dobré možnosti jídla po skončení tréninku zahrnují sklenici mléka s nízkým obsahem tuku, čokoládové mléko, řecký jogurt s bobulemi nebo ovocné smoothie ve směsi s tofu.
Možná budete v pokušení obrátit se na výrobek s hmotnostním přírůstkem nebo bílkovinový prášek, který vám pomůže při vašem úsilí; tyto typy produktů však mohou poskytnout více kalorií, než potřebujete, až do výše 1400 kalorií na porci. Přísady s vysokým obsahem bílkovin také nejsou vhodné pro osoby s určitými zdravotními stavy, jako je například onemocnění ledvin.
