Vložili jste nějaké další svaly, ale při budování svalové hmoty jste také získali nadměrný tělesný tuk. Snižování procenta tělesného tuku pomůže zvýšit definici svalové hmoty, takže vaše tělo vypadá štíhle a šikmo. Implementace strategie zahrnující cvičení s vysokou intenzitou a specializovaná strava vám pomůže zbavit vrstvy tuku, abyste odhalili sval pod ním.
Krok 1
Zvedněte závaží čtyři dny v týdnu. Fotografie: Ibrakovic / iStock / Getty Images Zvedněte závaží čtyři dny v týdnu. Naplánujte tréninky svalovou skupinou. V pondělí tréninkové čtyřkolky, hamstringy, glutety a telata, biceps a ramena v úterý, abs a jádro ve čtvrtek a hrudník a triceps v pátek. Zahrňte různé kombinované cviky do tréninku, jako jsou výpady, dřepy, vytahování, lavička, tricepsy, poklesy, kliky a plechové ramenní lisy, aby pracovali více svalů současně. Proveďte každé cvičení ve čtyřech sadách po 10 až 12 opakováních. Vlak s těžkým odporem. Dokončení více než 12 opakování na sadu by mělo být výzvou.
Krok 2
Zapojte se do intenzivního tréninku s vysokou intenzitou. Foto kredit: Maridav / iStock / Getty Images Zapojte se do intenzivního tréninku s vysokou intenzitou nebo HIIT kardio, čtyři dny v týdnu, abyste spálili tělesný tuk. Jogujte na běžeckém pásu po dobu dvou minut a jděte na dvě minuty, nebo na sprintujte stacionární kolo se světelnou odolností po dobu 30 sekund a pedál za pomalého chodu s vysokým odporem po dobu jedné minuty. Alternativní rychlosti po dobu 20 až 30 minut. Při provádění intervalů používejte odrůdu. HIIT kardio může být provedeno na běžícím trenažéru, stacionárním kole, krokovacím mlýně nebo eliptickém stroji.
Krok 3
Snižte příjem kalorií, abyste podpořili ztrátu tuku. Fotografický kredit: nyul / iStock / Getty Images Snižte příjem kalorií, abyste podpořili ztrátu tuku. Sledujte spotřebu kalorií online časopisem, jako je My Plate. Snižte příjem kalorií o malé množství, například 250 až 500 kalorií denně.
Krok 4
Jíte složitější sacharidy. Foto kredit: gmast3r / iStock / Getty Images Upravte vaši spotřebu sacharidů. Jezte složité sacharidy, jako je ovesné vločky, hnědá rýže, sladké brambory, zelenina a ovoce. Vyhněte se vysokým obsahem cukru, vysokokalorickým, jednoduchým sacharidům, jako je bílá rýže, bílé chleby a těstoviny, dezerty a krekry.
Krok 5
Jezte menší jídla častěji. Fotografický kredit: Ridofranz / iStock / Getty Images Jezte často. Konzumujte malé jídlo každé tři hodiny, abyste neustále krmili svaly a zabránili hladu. Zahrňte podávanou sérii složitých sacharidů na každé jídlo. Například, mít 4- až 6-oz. s tilapií? šálek hnědé rýže a šálek zelených fazolí.
Krok 6
Změřte výsledky tím, že váš tělesný tuk vypočítá. Fotografický kredit: Drazen_ / iStock / Getty Images Změřte své výsledky tím, že svůj tělesný tuk počítá dvakrát týdně odborníkem na fitness. Vyvarujte se posouzení pokroku v měřítku samotném, protože svaly váží více než tuk.
