Činkové sady mohou být užitečným nástrojem při hledání svalové hmoty, zlepšení vytrvalosti a zvýšení celkové síly. Budování svalové hmoty dělá více než jen vás vypadá úžasně. Vyšší svalstvo zvyšuje metabolismus, což vám umožní účinněji spálit kalorie. Chcete-li zhubnout, pomůže vám zlepšit svalovou sílu pomocí volného tréninku. Činky jsou dodávány v různých kompozitních materiálech, od chrómu po cement. Výběr nesprávné sady činky může fungovat proti vám. Udělejte si čas hledáním možností a vypracováním plánu, který obsahuje sadu činky se správnou hmotnostní zátěží.
Krok 1
Napište plán pro váš rutinní cvičení. Nastavte opakování a počet sérií, které chcete provést s každým cvičením. Pokud jste začátečník, přijměte jednu nebo dvě sady, dokud nezvýšíte svalovou sílu. Například bicepsové kadeře pracují na horním těle a konkrétně na bicepsovém svalu. Počáteční rutina může vyžadovat 12 opakování bicepsu v jedné sadě. Jak postupujete, přidejte další sadu.
Krok 2
Podívejte se na činky s progresivním rozsahem. Například nejmenší činka může být 2 lb. a největší 10 lb. s množstvím závaží mezi nimi. Trénink volné hmotnosti podporuje postup, protože svaly silnější. Můžete začít pracovat s hmotností 2 lb. a nakonec přesunout až 4 lb. Vyberte si sadu, která s vámi pokročí.
Krok 3
Ve skupině vyzdvihněte činku. Rukojeť se musí cítit pohodlně v ruce. Přilnavost, která je příliš velká pro vaši ruku, zvýší úroveň únavy a zvětší výkon. Pokud svaly v ruce zápasí s velikostí rukojeti, vaše zaměření je hodeno a z cvičení se dostanete méně.
Krok 4
Otestujte nejmenší činku v sadě. Proveďte jednu sadu cvičení s malou zátěží. Můžete například vyzvednout nejmenší váhu ve skupině a provést jednu sadu tricepsových rozšíření. Správná váha vám umožní dokončit správný počet opakování v dobré formě bez únavy. Pokud je cvičení příliš obtížné, váha je příliš velká. Pokud je cvičení příliš snadné, váha je příliš malá.
Krok 5
Opakujte test se středním rozsahem a zatížením. Například provádět sadu biceps kudrlinky s 5-lb. hmotnost.
Krok 6
Vyberte svou sadu podle komfortu rukojeti a pokroku váh. Zvažte, zda se jedná o sadu, se kterou můžete růst s tím, jak jste silnější.
Tipy
- Zaměřte své rutiny na práci velkých svalových skupin, jako je jádro a jedna specifická skupina, například ramena. Další trénink může působit velké svalové skupiny a nohy. Jakmile budete silnější, přidávejte do své rutiny další sady se stejným zatížením. Nezvyšujte hmotnostní zatížení, dokud nedokážete dokončit alespoň tři nebo čtyři sady. Pokud nedosáhnete svalové únavy po několika souborech, přidejte k hmotnosti.
Upozornění
- Použijte správnou formu při vytahování a ukládání činky, abyste snížili riziko zranění.
