V rozporu s tím, co si myslíte, že reklamní doplňky na kulturistiku, nemůžete dosáhnout roztrhaného postoje bez toho, abyste se dočkali nějaké tvrdé práce. Budování svalové hmoty vyžaduje pravidelné cvičení odporu. Nicméně některé doplňky stravy, používané ve spojení s tréninkem v oblasti rezistence, vám mohou pomoci dosáhnout cílů budování svalů tím, že zlepší výkon nebo pomůže svalové regeneraci. Vzhledem k tomu, že sportovní doplňky stravy nejsou monitorovány FDA a mohou být nebezpečné pro osoby s určitými zdravotními podmínkami, je důležité nejprve zkontrolovat u svého lékaře, než začnete užívat doplněk kulturistiky.
Kreatin
Syrovátková bílkovina a kreatin. Fotografický kredit: Volumetric / iStock / Getty Images Kreatin monohydrát je velmi populární sportovní doplněk mezi sportovci, zejména vzpěračky, kteří se cítí zlepšovat svoji odolnost při tréninku. Kreatin je chemická látka, která se vyrábí v těle a je přítomná v některých potravinách a doplňcích stravy, což svalům uvolňuje energii. Podle společnosti MedlinePlus může užívání doplňků kreatinu zlepšit atletický výkon u mladých, zdravých lidí pro krátkodobé aktivity s vysokou intenzitou, jako je vzpírání nebo sprintování. Typická dávka kreatinu ke zlepšení výkonnosti při výcviku odporu zahrnuje nasycovací dávku 20 gramů denně po dobu pěti dnů, po níž následuje udržovací dávka 2 gramy nebo více denně. Nevolnost žaludku a zvýšení tělesné hmotnosti jsou běžnými vedlejšími účinky doplňků kreatinu a užívání kreatinu ve vysokých dávkách může poškodit játra nebo ledviny.
Práškové prášky
Proteinový prášek. Foto kredit: kjekol / iStock / Getty Images Je důležité, aby vysoce fyzicky aktivní lidé, včetně vzpěračů, dostávali dostatečné množství bílkovin ve své stravě, aby obnovili svalovou tkáň, která je rozložena během namáhavého cvičení. Užívání proteinových doplňků, které se obvykle prodávají v prášcích nebo koktejlů, vám pomůže uspokojit tyto potřeby, neboť poskytují koncentrovaný protein ve snadno formulovatelných formulacích. Srvátkové bílkovinné doplňky mohou zejména podporovat přírůstek svalové hmoty s tréninkem na odolnost. Ve studii publikované v roce 2006 "Mezinárodní žurnál sportovní výživy a metabolizmu cvičení" se muži, kteří užívali doplňky syrovátkové bílkoviny během 10-týdenního tréninku zaměřeného na rezistenci, zaznamenali značné zisky ve svalové hmotě ve srovnání s těmi, kteří užívali kasein, protein. Získání příliš mnoho dietních bílkovin však může na vnitřních orgánech způsobit nebezpečné napětí. Podle Sharona Howarda, R.D., M.S. by se sílící sportovci měli zaměřit na získání 1,4 až 1,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.
Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem
Diety s vysokým obsahem bílkovin nemusí potřebovat aminokyseliny. Foto kredit: Sophie James / iStock / Getty Images Doplňky obsahující aminokyseliny s rozvětveným řetězcem mohou také pomáhat při opravě a obnově svalové tkáně u sportovců. Studie zveřejněná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research v roce 2010 zjistila, že mužští sportovci, kteří užívali BCAA ve spojení s programem rezistence, zaznamenali významné zvýšení hladin anabolického nebo svalového hormonu testosteronu během a po tréninku, ve srovnání s muži, kteří užívali placebo s tréninkem proti odporu. Výzkumníci dospěli k závěru, že krátkodobé doplňování aminokyselin u sportovců s rezistencí může vyvolat hormonální prostředí, které napomáhá svalovému růstu. Časopis "Flex" doporučuje silným sportovcům, aby denně užívali přibližně 5 gramů produktu BCAA; Lidé s diety s vysokým obsahem bílkovin však mohou už dostat dostatečné množství dietních BCAA.
Sportovní nápoje
Sportovní nápoje. Fotoalbum: David Lentz / iStock / Getty Images Sportovní nápoje jsou dalším typem doplňku stravy, který může poskytnout ergogenní přínosy. Některé odrůdy sportovních nápojů obsahují jak sacharidy, tak bílkoviny, což je kombinace, která dokázala, že pomáhá obnovovat svalovou regeneraci a snižuje poškození svalů. Přísady, jako je kofein a kreatin, které se vyskytují v některých sportovních nápojích, mohou také zlepšit výkonnost v tréninkových dovednostech. Studie publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research v roce 2008 dospěla k závěru, že muži, kteří trénovali rezistenci 10 minut před výkonem odporu, užívali doplněk energetického sportu obsahující kreatin, taurin, kofein a glukuronolakton, cirkulujících hladin anabolických hormonů po cvičení ve srovnání s muži, kteří užívali placebo. Další studie zveřejněná ve stejném časopise v roce 2011 dospěla k závěru, že kofein, aktivní složka v mnoha nápojích s energetickými sporty, zvyšuje výkon v krátkodobém, odporovém cvičení k selhání, a to jak z celkového počtu provedených opakování, tak z celkové hmotnosti.
