Běh je aerobní cvičení, které podporuje zdravé kardiovaskulární funkce tím, že pracuje s velkými svalovými skupinami v nohách, boků a pažích. Pravidelná aerobní činnost je součástí efektivního programu hubnutí. Ztráta hmotnosti při podpoře chudé svalové hmoty - prostřednictvím aerobního a silového tréninku - může tónovat vaše nohy. Běh samotný je účinný způsob, jak zhubnout; nicméně, dobře zaoblená fitness rutina včetně silového tréninku může poskytnout lepší výsledky. Před zahájením cvičebního programu se poraďte se svým lékařem.
Běžící Primární Movers
Během přenosu pohybu při běhu se vaše tělo spoléhá hlavně na vaše čtyřkolky, hamstringy a lýtkové svaly, které se pohybují po nohách. Čtyřnáctka jsou vaše přední stehenní svaly a slouží k narovnání nohy. Hamstrings se postaví proti kvadricepsu a spustí zadní části stehen. Jejich účelem je ohýbat koleno a prodloužit stehno za vámi. Svalové svaly napomáhají napájení vašeho kroku tím, že necháte nohu vytlačit ze země. Ačkoli vaše nohy vyvíjejí lví podíl na práci, vaše paže a jádra svalů - včetně břicha, kyčelních flexorů, gluteálů a záda - také podporují váš pohyb.
Výhody vytrvalostního běhu
Je pravda, že při každém cvičení, které trvá 45 nebo více minut, může výrazně zvýšit množství kalorií a tuku, které spálíte. Glykogen, skladovaná forma energie ve vašich svalech, se používá jako palivo během prvních 15 minut cvičení, podle knihy "Běh dokud jsi 100" od Jeff Galloway. Mezi minutami 15 a 45 se vaše tělo začne přepínat mezi palivy a upřednostňuje tuk na glykogen. Do 45. a více minut tělo spálí většinou tuky. Galloway doporučuje nejméně jednu 60-minutovou jízdu nebo pěšky za týden k spálení tuku, při přestávkách v chůzi během běhu, aby nedošlo k únavě. Můžete se také zaměřit na dokončení tří 45-ti minutových tréninku každý týden, přičemž mezitím nebudete mít více než dva dny odpočinku.
Běh cvičení pro silu nohy
Kratší a intenzivnější běhové sezení mohou také posílit vaše svaly nohou a zvýšit ztrátu váhy. Najděte dlouhý kop s rovnoměrným sklonem nebo krok na běžeckém pásu pro přizpůsobení stupňů kopců, které provozujete. Po pěti až desetiminutovém zahřátí začněte běhat na kopci nebo zvýšit sklon běžeckého trenažéru na tři procenta. Běh se tempem, který se cítí mírně obtížné, ale nevyčerpává vás na pět minut. Snižte nadmořskou výšku a jděte po dobu tří minut. Začněte další běhový interval kopce a zvyšte sklon dalších pěti minut. Pokud běžíte venku na krátkém kopci, proveďte tři až čtyři sady pěti pěších kopců naráz, s tříminutovou přestávkou.
Silový trénink
Vedle běhu může útěk v tělocvičně také pomoci dosáhnout vašich cílů hubnutí a tón svalů ve vašem těle. Pravidelný tréninkový program snižuje tělesný tuk, zvyšuje váhu svalové hmoty a pomáhá vám spalovat kalorie efektivněji. Také posiluje kosti a snižuje ztráty svalů související s věkem. Můžete použít svou vlastní tělesnou hmotnost, cvičební kapely, volné závaží, stroje a celou řadu dalších nástrojů, které tónují vaše svaly. Zaměřte se na dva až tři 20 až 30 minutové týdny a pracujte na všech hlavních svalových skupinách.
Úvahy
Poraďte se s lékařem dříve, než začnete běžící program a získáte pomoc běžícího trenéra. Trenéři mohou opravit špatnou formu - což vede ke zranění a bolesti - stejně jako navrhnout vhodný program, který odpovídá vašim cílům a současnému zdravotnímu stavu. Naučte se správnou techniku vzpírání od osobního trenéra, abyste snížili riziko zranění.
