Přicházejí.
Rozbíjející se vlna rozjíždějících cyklistů v lednu začíná - tvořit linky poblíž vašeho oblíbeného veslování, mlýkat na lavičce, kterou potřebujete po dobu 25 minut, a udělat kudrliny v dřevěném stojanu. Přicházejí, aby zničili váš trénink, zlikvidovali plán a znesvětili vás až do února.
Nenechte je vyhrát. Dodge davy, aniž byste obětovali svou fitness s následujícími tréninkovými dresy. Každý je navržen tak, aby byl prováděn v malém prostoru, jen s malým množstvím vybavení. Vše, co potřebujete, je dvojice činků a stabilní míč, a budete na cestě k tréninku, který šetří čas, vyřadí vás z davů a udržuje vás na hřišti, abyste postavili tělo, které mají všechny rozhodli se dostat.
Ditch Cardio stroje pro farmářské chodníkové komplexy
Přední výpady používají kettlebells místo činky Foto kredit: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty Images Pokud jste svědčící o kardio, ale kniha trenažéru je rezervována až do St. Paddy's Day, vyzkoušejte tento farmářský pěší komplex od Nick Tumminello, silový a klimatický trenér založený na Floridě a tvůrce několika fitness DVD, včetně " pro ztrátu tuku a kondicionování. "
"Farmářská procházka je hezká náhrada za kardio," říká Tumminello. "Je to velmi intenzivní, protože nesete těžkou váhu. Pracujete blízko své maximální kapacity a nosíte ji 30 až 45 sekund. kombinujte vysokou intenzitu s opakujícím se úsilím, získáte skvělý metabolický přínos. "
Chcete-li to udělat, budete potřebovat dvě dvojice činky - těžká sada (Tumminello navrhne 75-pounders pro fit muž) a pár, který je 30 až 40 liber lehčí než vaše těžké váhy. Budete také potřebovat délku tělocvičny asi 20 yardů dlouhý, s malým prostorem na jednom konci dělat pár cvičení.
Samotná procházka je jednoduchá, ale náročná: držíte na těle těžké činky a jdete s nimi. V takovém případě budete chodit 20 yardů a 20 yardů zpátky.
Plán zahrnuje střídání těchto procházek - držení těžkých čintek - pomocí cvičení na místě s použitím lehčích závaží. Budete provádět osmi až 12 opakování každého lehkého cvičení, procházet farmářem s těžkými vozidly a pak učinit osm až dvanáct dalších lehkých pohybů. Budete pokračovat ve střídání bez odpočinku, dokud nebudou dokončena všechna cvičení. Nakonec odpočiňte, dokud se necítíte složený, ale ne úplně odpočíváte - asi jednu až tři minuty - a opakujte sekvenci celkem tří až pěti kol.
Každé kolo by mělo obsahovat následující pohyby.
DUMBBELL BENT-OVER ROWS: Držte činky před vámi, palmy směřující k přední straně stehen. Zatlačte boky zpátky, abyste se ohýbali v pase a spustili tělo, dokud vaše záda nebude rovnoběžná s podlahou. Nechť činky visí, když se ohnete a udržujete rovinný zád. V této poloze řádek oba činky na stranu trupu a vraťte je k zavěšení. Opakujte osm až dvanáctkrát a poté proveďte odchod farmáře a zpět.
DAMBBELL RAMENÁ TLAČÍTKA: Držte činky za ramena, lokty ohnuté, palce směřující dovnitř. Stiskněte obě ruce současně nahoru, dokud vaše lokty nejsou rovné a nezapadnou do uší. Ohnout lokty, abyste se vrátili na začátek a zopakujte osm až dvakrát, pak vezměte druhou procházku s těžkými.
DUMBBELL: Držte činky v každé ruce, ruce visící z vašich ramen. Udržujte své tělo ve vzpřímené poloze, vezměte velký krok vpřed s pravou nohou a sestupujte, až obě kolena tvoří úhly 90 stupňů, pravé koleno sledovat přes prsty a vaše tělo vzpřímeně. Stiskněte zpět pro spuštění a proveďte stejný pohyb s levým. Opakujte osm až dvakrát, pak pochodte farmářem.
DAMBBELL VYSOKÁ PULL: Držte činky před vámi, palmy směřující k přední straně stehen. Zatlačte boky zpátky a mírně ohnout kolena. Udržujte si záda rovně, vytáhněte činky silou zatlačením boků dopředu, abyste se postavili - udržujte váhy blízko těla, když se zvedají vedle ramen a vy ohýbáte lokty. Vraťte se k počátku a opakujte osm až dvakrát. Na těžké procházce číslo čtyři.
DEMBBELL FRONT SQUATS: Umístěte činky na ramena s lokty ohnutými, dlaněmi otočenými dovnitř. Udržujte vzpřímené tělo a zatlačte boky zpátky do dřepu a sestupujte, dokud vaše stehna nejsou alespoň rovnoběžné s podlahou. Udržujte svou váhu zakořeněnou v patách po celou dobu pohybu. Stiskněte zpět nahoru a začněte opakovat osm až dvakrát.
Vynechat vybavení s celým cvičením, které můžete udělat v jediném místě
Velké skupinové cvičební třídy se zpocínají na jednom místě; nemůžete se pohybovat hodně, pokud je studio zabalené. Stejná myšlenka může být použita mimo třídu, říká Mike Wunsch, výkonný ředitel společnosti Results Fitness v Santa Claritě v Kalifornii.
"Místo toho, abyste čekali na stroje nebo někoho, kdo by vystoupil z lavice, dostal se do své zóny," říká. Uchopte dvě činky, které jsou dostatečně těžké, aby poskytly výzvu pro set 10 výpustí, pak najděte asi šest noh kružnice prostoru. Potom spustíte Wunschův obvodový trénink. Pro každý pohyb proveďte pět až deset opakování a přesuňte se na další cvičení bez odpočinku. Po dokončení všech pohybů odpočiňte 90 sekund a opakujte celou sekvenci třikrát nebo čtyřikrát.
Začněte s činky dopředu. Opakujte po dobu pěti až 10 opakování, poté přejděte na tlačítko T Pushup.
T-PUSHUP: Dostaňte se na podlahu v pushup pozici, ruce přímo pod rameny, tělo tuhé od hlavy k patám. Ohněte si lokty, abyste si dolní hrudník na podlahu udrželi rovnou čáru s tělem.Zatlačte zpátky a začněte, a jak to děláte, zvedněte pravou paži ze země a otočte tělo tak, aby vaše paže tvořily svislou čáru, vaše tělo a nohy čelí boční stěně a vaše tělo tvoří tvar T. Zatlačte dolů a začněte a opakujte, tentokrát zkroutí na opačnou stranu. Opakujte po dobu pěti až 10 opakování.
Za třetí, činte přední dřevěnou činku pro pět až 10 opakování.
NEUTRÁLNÍ GRIP PŘEVODOVÉ LISY: Na konci svého squatu setu držte činky za ramena. Stiskněte ruce současně, dokud vaše lokty nejsou rovné. Ohnout lokty se vrátit k začátku a opakovat pět až desetkrát.
RUMUNSKÁ KOMUNIKAČNÍ ŘADA: Přidržte činky před vámi s dlaními, které směřují k přední straně stehen. Zatlačte boky zpátky, abyste se ohýbali v pase a spustili tělo, dokud vaše záda nebude rovnoběžná s podlahou. Nechť činky pověsit, jak se ohýbáte, a udržujte ploché záda. Z této pozice řádky oba činky na stranu vašeho trupu a pak je vrátit k zavěšení. Vytáhněte boky dopředu, abyste se vrátili k postavení. To je jeden zástupce. Proveďte pět až deset.
Použijte Kettlebells k rychlému dokončení
Žena se chystá udělat kettlebell jeden paže nad hlavou Foto kredit: BJI / Blue Jean Obrázky / blue jean images / Getty Images Pokud opravdu chcete být ponechán sám, zamíříte na kettlebells. Většina nováčků v posilovně neví, co mají dělat s těmito manipulovanými železnými kuličkami, a často jsou od ostatních čintek a závaží vyřazena.
Na rozdíl od činkel, kettlebells jsou často používány pro prodloužené úsilí. V soutěži budou sportovci kettlebell provádět cvičení po dobu několika minut bez zastavení. Tento duch je jádrem tohoto obvodového cvičení od Craig Ballantyne, C.S.C.S., vlastníkem TurbulenceTraining.com.
Najděte kettlebell, který je vhodná váha pro vás provádět jeden-rameno režijní lisy na 30 sekund. To je váha, kterou použijete pro všechny cviky.
Cvičení začíná tříčlánkovým okruhem. Každý pohyb provedete po dobu 30 sekund, poté se přesunete na další bez odpočinku. Na konci třech kroků odpočinete jednu minutu a pak opakujte. Dokončete celou sekvenci dvakrát až čtyřikrát předtím, než se přesunete na druhý okruh.
KETTLEBELL ONE-ARM OVERHEAD TLAČ: Začněte s kettlebell v ruce, s loktem ohnutý a ruku na úrovni ramen. Udržujte ramena rovnoměrně. Udržujte rovnoměrné ramena, zatlačte činku přímo nad hlavou, dokud vaše paže není rovná a vaše lokte se blíží k uchu. Vraťte se na začátek a opakujte po dobu 30 sekund. Přepněte strany a proveďte pohyb s druhou rukou po dobu 30 sekund.
KETTLEBELL GOBLET SPLIT SQUAT: Postavte pravou nohu asi tři stopy před levou. Držte míč kettlebell rukama a předloktí dohromady - vaše ruce a paže budou připomínat pohár nebo kalich. Udržujte své tělo vzpřímeně, ohýbejte kolena, abyste sestupovali, dokud vaše kolena nevytvářejí úhly 90 stupňů a vaše přední koleno bude sledovat vaše prsty. Stiskněte zpátky, dokud nebude stát. Opakujte po dobu 30 sekund, pak přepněte strany a proveďte pohyb po dobu dalších 30 sekund.
OTEVŘENÝ ŘÁD ONE-ARM: postavte se nohama o něco širší než šířka kyčle a zatlačte boky tak, aby se vaše tělo ohýbalo dopředu, takže vaše záda je rovnoběžná se zemí, se zadní plochou a koleny mírně ohnuté. Když držíte kytlík v ruce za rukojeť, ohneme ruku a přineme kytlík až k boku vašeho těla, dokud se vaše loket nedosáhne vašeho trupu. Vaše nevázaná ruka by měla být na koleni nebo stehna na téže straně. Udržujte rovinu zpět tímto pohybem. Vraťte se na začátek a opakujte po dobu 30 sekund. Potom přepněte boky a jděte ještě 30 sekund.
Po dvou až čtyřech kolech tohoto okruhu se třemi pohyby provedete čtyřtaktní obvod tělesné hmotnosti. Pro tento okruh provedete každé cvičení po dobu 30 sekund a přesunete se na další cvičení bez odpočinku. Odpočiňte po dobu 30 sekund na konci obvodu a opakujte dva až čtyřikrát.
SPIDER-MAN PUSHUP: Budete pravidelně tlačit, ale když sestoupíte, ohnete pravé koleno a přivedete pravou nohu nahoru k pravému lokte - v této poloze budete vypadat jako alter- ego. Když tisknete zpět, narovnejte nohu zpátky a začněte. U dalšího zástupce přiveďte levou nohu k levému lokte. Tento cyklus opakujte.
CELKOVÉ ROZŠÍŘENÍ TĚLA: Ballantyne nazývá tento pohyb "falešným skokem". Postavte se nohama mírně širšími, než je vzdálenost mezi rameny, zatlačte boky zpátky do dřep, zatímco budete houpat ruce zpět. Nyní jděte nahoru, jako kdybyste vyskočili z squatu a do vzduchu, ale místo toho jen přitáhnete k míčům nohou, zatímco zvednete ruce nad hlavou. Opakujte po dobu 30 sekund.
CROSS-BODY MOUNTAIN CLIMBER: V horní části pushup pozice, přinést pravé koleno pod vaše tělo, aby se setkali s opačným loktem. Vraťte se do výchozí polohy a přiveďte své levé koleno tak, aby odpovídalo vašemu pravému lokte. Vraťte se ke startu a opakujte tuto střídavou sekvenci rychle.
ALTERNAČNÍ VLASTNICTVÍ: Umístit ruce za hlavu v pozici "vězně". Proveďte velký krok vpřed s pravou nohou a sestupujte, až kolena tvoří úhly 90 stupňů. Vaše pravé koleno by mělo sledovat vaše prsty a trup by měl být vzpřímený. Stiskněte zpět pro spuštění, poté proveďte stejný pohyb levým tlačítkem. Opakujte po dobu 30 sekund.
Najděte si roh a navrhněte si vlastní cvičení
Když je tělocvična přeplněná, "z pohledu vybavení je to problém, kterým čelí domácí trenér v domácnosti - máte omezené věci, které můžete přinést," říká Shawn Arentová, profesor vědy o cvičení na Rutgersově univerzitě. Chcete zařízení, které poskytuje rozmanitost a může nabídnout kompletní cvičení. Pro Arent to jsou dvě dvojice činků - jedna těžká, jedna lehká - stabilní koule a zeď.
Arent říká, že si vybere cvičení nebo dva, které se zaměřují na každou hlavní svalovou skupinu - na hruď, ramena, záda, jádro, hamstringy a čtyřkolky. "Dokud se zaměřujete na osm až deset cvičení, tři až čtyři sady na cvičení, jste na správné cestě," říká.
Pro hruď vyzkoušejte podlahoviny s činky nebo použijte kuličku pod záda jako lavičku pro stoupání nebo ploché lisy. Snažte se rameny stojícími ramenními lisy, které zahrnují i záda a jádro pro stabilizaci. Chraňte záda pomocí míče pro činky nebo jako základ pro zadní deltoidní mušky.
Pro své nohy použijte míč k dělení dřep, umístěte míč mezi záda a zeď a rozvalujte ji nahoru a dolů za vámi, jak si dřepáte, s nebo bez váhy. Lopta může být také použita jako platforma pro zdvihání zadních nohou nebo pro švýcarské prodloužení kyčle a nohy. Chcete-li to provést hrůzostrašný pohyb, ležet na zádech s míčem pod patami. Zvedněte boky tak, aby vaše tělo tvořilo přímku od ramen až po paty. Z této pozice zatáhněte za podpatky, abyste míč mířili k zadku. Vyjměte míč a pusťte boky na zem a opakujte.
A co vaše biceps a triceps? Kudrlinky a režijní rozšíření jsou v pořádku, ale tyto svaly zábavy a zbraní se dostanou do úrazu cvičením hlavních svalů. Jakmile dokončíte své oblíbené mezi těmito pohyby, můžete pokračovat v izolačních pohybech, které máte podobný - koneckonců je to váš vlastní trénink.
