Vaše šikmé, břišní a dolní části zadní svaly tvoří tělo vašeho jádra a hrají ústřední roli v tom, jak dobře vaše tělo se pohybuje a provádí jak každodenní činnosti v živé a sportovní a fitness aktivity. Slabá dolní část zad může bránit účinnému pohybu a vést k bolesti. Jóga nabízí snadný a nízký dopad na posílení svalů dolní části zad. Několik jógy, které se dělají denně, může posílit spodní část zad a zlepšit způsob pohybu a cítit.
Cat-Cow Pose
Cat-Cow představuje jemně posiluje a protahuje zadní svaly. Pomáhá také zahřátí páteře, aby ji připravila pro intenzivnější držení těla.
Jak:
- Začněte na všech čtyřech s rukama pod rameny a kolena pod boky. Předpokládejme neutrální páteř.
- Při vdechnutí nechte břicho spadnout směrem k rohoži a zvedněte boky a ramena. Rozšiřte se po hrudi a vytlačte lopatky dohromady a dolů.
- Jak vydechujete pozici zpět, vyklenutí vašeho středního záda a zastrčení pánve. Rozšiřte přes lopatky a přiložte bradu k hrudi.
- Opakujte, střídavě mezi oběma polohami pro celkem 10 kol.
Sedící postoje pomáhají posílit dolní část zad. Fotografie: Rawpixel Ltd / iStock / Getty Images Zaměstnanci Pose
Tato sedící pozice se může zdát snadná, ale je to složitější, než vypadá. Personál představuje posílení dolní části zad a pomáhá posilovat ostatní svaly potřebné pro správné držení těla.
Jak:
- Sedněte si na rohoži s nohama roztaženými a spolu. Vyrovnejte ramena přes boky a sedněte na přední straně sedacích kostí. Umístěte dlaně na rohož vedle boků. Otočte vnitřní stehna dolů tak, aby vaše prsty směřovaly ke stropu a ohněte nohy.
- Rozšiřte si korunku hlavy tak, abyste prodloužili vaši páteř a zatlačte dlaně do rohože. Zatlačte ramena a vytlačte lopatky dohromady a dolů. Zajistěte jádrové svaly.
- Podržte tady pět až deset pomalých, hlubokých dechů. Držte se až dvě minuty, jak jste silnější.
Reverzní stůl
Reverse Table Top je intenzivní posilovač pro vaše záda, glutety a hamstringy. Rovněž roztahuje a posiluje vaše paže a ramena.
Jak:
- Z místa sednutí ohýbejte kolena a položte nohy rovně na podlahu. Umístěte dlaně na rohož asi 8 až 12 palců za boky.
- Při výdechu stiskněte do nohou a dlaní a zvedněte boky směrem k stropu, dokud vaše zadní tělo není rovnoběžné s podlahou.
- Držte pózu pět až deset hlubokých dechů. Uvolněte a opakujte jeden nebo dva krát.
- Můžete udělat pózu náročnější chodit nohy ven, dokud vaše nohy jsou rovné.
Locust představují
Locust póza je intenzivní posilovač pro celou záda. To také roztahuje hrudník, abs a kyčlí flexory.
Jak:
- Lehněte si na břicho s nohama roztaženými a rukama po boku těla, dlaněmi dolů.
- Vydechněte, když zvednete nohy, hruď a ruce z rohože. Vytlačte ramenní listy dohromady a rozšiřte je přes hrudník. Nasaďte si nohy tak, aby nohy byly zcela roztaženy. Dotáhněte se prsty a držte dlouhý zadní část krku.
- Držte držení těla pět hlubokých dechů. Uvolněte a opakujte ještě jednou nebo dvakrát.
