Nachází se na zadní straně stehna, váš sval semitendinosus je jedním z vašich svalů svalů, spolu s rectus femoris a semimembranosus. Váš semitendinosus pracuje s ostatními hamstringovými svaly, abyste prodloužili boky a ohybli kolena. Podle Americké rady pro cvičení je důležité posílit vaše hamstringy pomocí cvičení v pozicích s hmotností. Samozřejmostí jsou také cvičení s pevným tréninkem.
Sedící noha Curl
Posaďte se na stroj na kadeře a položte kotníky na kotník. Nastavte stehenní podložku tak, aby se pohodlně opírala o stehna a zajistila ji na místě. Držte záda přitlačená k zadní opěrce. Pomalu ohýbejte kolena a přinést podpatky pod tělo a směrem k hýždě. Přiveďte nohy zpátky co nejdále, aniž byste si zakryli záda. Pomalu se vraťte do výchozí pozice a opakujte požadovaný počet opakování.
Činková výpad
Držte činku v každé ruce. Umožněte, aby vaše paže visely po stranách, přičemž vaše dlaně směřují k sobě a vaše nohy rovnoběžně. Krok dopředu s jednou nohou, držte si záda rovnou. Ohnout koleno přední nohy do úhlu 90 stupňů. Jakmile je přední koleno ohnuté, zadní noha by měla být asi 2 až 3 palce od podlahy. Vraťte se do výchozí polohy silným stisknutím přední nohy. Přepněte nohy a opakujte pohyb. Pokračujte ve střídání nohou, dokud nedosáhnete přiřazeného počtu opakování. Dlouhší krok dopředu kladou větší důraz na váš semitendinosus a zbytek skupiny hamstring svalů.
Ležela noha Curl
Ležíte lícem dolů na stroji kadeřnictví. Položte kotníky pod kotníkovou podložku a kolena na okraji lavice. Držte rukojeti v horní části stroje, abyste během cvičení stabilizovali tělo. Zvedněte podpatky a přiložte je k hýždě, ohýbáním kolen. Jakmile dosáhnete vrcholu pohybu, pomalu snižte paty. Nedovolte, aby se desky váhy opět dotýkaly spodní části pohybu. Opakujte, dokud nedosáhnete určeného počtu opakování.
Barbell Stiff Leg Deadlift
Postavte se nohama pod rohovku, kolem ramena. Udržujte dolní část hřbetu rovnou, ohněte kolena a ohněte se z boků a uchopte činku s rukojetí. Umístěte ruce do šířky ramen. Zvedněte hmotnost do polohy stojící. Ohnout o boky, snižte činky na horní části nohou. Ohnout kolena lehce během sestupu a udržet pas rovně, mírně se ohnout v dolní části pohybu. S koleny skloněnými, prodloužte boky, dokud ne stojíte vzpřímeně. Zatáhněte za ramena, abyste zabránili zaoblení zády během výtahu. Opakujte pro určený počet opakování.
