Lilek je podhodnocený, říká autor "Jak se vařit všechno" a "New York Times", potravinářský komentátor Mark Bittman. Je univerzální a masivní, zatímco je nízký v kaloriích a tuku a je bohatý na vlákniny a esenciální živiny, jako je mangan, měď a kyselina listová. Avšak dužina lilku snadno absorbuje tuk. Příprava zeleniny pomocí metody s nízkým obsahem tuku je klíčem k udržení kalorií pod kontrolou.
Pečeme, otevíráme nebo grilu místo fritování
Jedna z nejoblíbenějších pokrmů obsahujícího lilek, lilek parmezán, obvykle obsahuje více než 1 000 kalorií a 30 gramů nasycených tuků na porci, podle "Vaření světla". Pro přípravu nádobí tradičním způsobem jsou plátky lilku vytaženy v mouce a smaženy, pak vrstveny pod rajčatovou omáčkou a sýrem. Pro zdravější verzi použijte náhradní plátky lilku nebo grilované lilek a menší množství sýra se sníženým obsahem tuku. Můžete také pokrýt plátky lilek v pšeničných omáčkách z celé pšenice a pečeme je až do ostrého stavu pro revidovanou parmezánovou misku s méně než polovinou kalorií a tuku originálu.
Pečené nebo páry před sušením
Spalování lososových kostek, dokud nejsou citlivé, může vyžadovat 1/3 šálku oleje nebo více, protože budete muset přidávat olej během procesu vaření, abyste vyměnili to, co zelenina pohlcuje. Spisovatelka "New York Times" Martha Rose Shulmanová místo toho doporučuje nakrájet celý lilek na polovinu a poté oběma polévkami praštit, až se maso změkne. Po vychladnutí lilek ho nakrájejte a použijte ho v omáčce nebo saute. Stejná věc může být provedena s polovinami pálených lilek.
Nechte pokožku neporušená
Zatímco mnohé recepty na lilku vyžadují odstranění pokožky zeleniny před vařením, Shulmanová doporučuje, aby byla pokožka zbavena. Kůže tmavě zbarvených lilků - zejména odrůdy fialové - je bohatým zdrojem anthokyaninové sloučeniny známé jako nazunin. Studie publikovaná v "Toxikologii" v roce 2000 uváděla, že nasunin v lilku působí jako silný antioxidant. Všechny recepty z lilku lze připravit s tím, že pokožka zůstane zapnutá. Pokud dáváte přednost tenší slupce, podívejte se na malé, pevné mladé lilky.
Přeskočit vybíjení
Nakrájené plátky lilku, které se často používají ve středomořské kuchyni jako součást kurzu předkrmů nebo antipasto, mají vysoký obsah sodíku. 1-šálka porce lakovaného lilku obsahuje 2,277 miligramů sodíku, což je téměř veškerý denní limit 2 300 miligramů doporučený pro zdravé dospělé. Baba ghanoush, namočený na pečeném lilku, je alternativa s nízkým obsahem sodíku a nízkým obsahem tuku. Připravený s tahini, jogurtem bez tuku, česnekem, citronovou šťávou a kořením smíchaným do vařeného, pytlovaného lilku, má porce baba ghanoush 250 miligramů sodíku, 8 gramů celkového tuku a 1 gram nasyceného tuku. Podávejte ponoření zeleninovými tyčinkami nebo chlebem pita celozrnné.
