Pomalé a trvalé protahování, jako jsou pózy spojené s Hatha jógu, posilují vaše svaly, vazky a šlachy. Některé táhne isometricky tón vaše svaly; a všechny pomalé úseky jsou navrženy tak, aby prodloužily vaše svaly, což může zvýšit flexibilitu, umožnit větší volnost pohybu a zlepšit držení těla.
Statické úseky
Pomalé protahování je lépe známé jako statické protahování. Když provedete statický úsek, držíte sval v prodloužené poloze po delší dobu. Statické úseky se nejlépe provádějí po kardio tréninku, když jsou vaše svaly již zahřáté. Dynamické úseky by měly být prováděny před sportovním a cvičením, aby vaše tělo bylo aklimatizováno na pohybový vzor. Tyto úseky pohybují vaše tělo přes celou řadu pohybu.
Nejlepší čas na napnutí
Statické úseky se nejlépe provádí po tréninku. Měli byste držet každý úsek po dobu minimálně 10 sekund, abyste dosáhli nejlepšího efektu. Celkovým cílem tohoto způsobu protahování je udržet svaly podlouhlé a bolestivost na minimu, což urychluje zotavení mezi cvičeními a zabraňuje svalové tísni, která může v následujících trénincích zabránit plnému rozsahu pohybu. Nedostatek pohybu přes celou řadu pohybů zvyšuje riziko svalových kmenů a jiných poranění pojivové tkáně.
Formulář s úseky
Protahování vyžaduje dobrou formu, stejně jako zvedání závaží. Pokud nemusíte natáhnout sval dostatečně daleko, přizpůsobí se jeho zkrácené délce a vyvinete nerovnováhu. Vezměte si například základní stojatý čtvercový úsek. Nevytažením nohy až k hýždě dostatečně daleko, nebudete plně svaly prodloužit. Během všech úseků udržujte správné vyrovnání těla a rovnováhu. V případě stojatého stojícího štítu lehce položte jednu ruku na bezpečný předmět, jako je stůl nebo stěna, abyste udrželi vzpřímené tělo a zůstaňte stabilní. Pomalu ulehčte své úseky a nikdy se nepokoušejte překročit své hranice. Jakmile pocítíte trochu nepohodlí ve svahu, jste už daleko daleko. Když jste udělali dlouhý úsek, uvolněte jej pomalu.
Jóga
Jóga je forma cvičení mysli a těla, která vyžaduje, abyste drželi své tělo v různých pozicích, nebo asanas, po delší dobu. Jóga představuje v podstatě pomalé trvání. Pranayama je slovo používané k popisu vědomého dýchání. Hatha jóga smíchá asanas s pránájáma, aby rozvíjela duševní povědomí a zároveň zvyšovala flexibilitu.
V osmtýdenní studii pověřené Americkou radou o cvičení subjekty, které dělají Hatha jógu, nejenže dosáhly značného zvýšení flexibility, ale také získaly větší rovnováhu, vytrvalost a svalovou sílu. Klíčovým prvkem známým pro lepší flexibilitu byla doba trvání asanace. Vědecký pracovník Dawn Boehde doporučuje držet každou asanu alespoň 30 sekund.
