Denní trénink vašeho nohy je důležitou součástí rozvoje celkové fyzické kondice. Výcvik nohou je obzvláště důležitý pro zvýšení svalové hmoty, protože největší svaly v těle jsou ve vašich nohou. Proveďte cvičení nohou, které zahrnují několik pohybů kloubů před izolačním cvičením, které zahrnují pouze jediné kloubové spojení. Cvičení, které se zaměřují na menší svaly, by se měly dostavit ke konci tréninku - typicky chcete vynaložit větší množství energie, která pracuje s většími svalovými skupinami.
Cíle a opakování
Počet opakování, které provádíte pro každou nohu, závisí na vašich cílech v oblasti fitness. Použijte množství váhy, které vyčerpá vaše svaly ve čtyřech až šesti opakováních, abyste maximalizovali růst svalů a zisk síly. Použijte rozsah opakování 12 až 15, abyste vytvořili určitou sílu a zároveň zvyšovali svalovou vytrvalost nebo zvýšili svalovou vytrvalost s nižší hmotností, která vyčerpává svaly v rozmezí 20 až 25 referencí.
Horní
Cvičení v horní části nohou jsou zaměřena na vaše čtyřkolky a hamstringy, což jsou svalové skupiny, které tvoří přední a zadní část stehen, resp. Varianty squatových cvičení jsou ideální pro vaše čtyřkolky. Proveďte 10 až 12 sérií cvičení, jako je maskovaný plný squat nebo paralelní squat, pro vytrvalost nebo silový trénink. Případně proveďte pět sád pro výcvik svalové vytrvalosti. Cvičení, která zahrnují stěhování stehen zpět a udržování napětí v zadní straně stehen jsou ideální pro vaše hamstringy. Dokončete horní část nohy vašeho tréninku s pěti sadami, které se zaměřují na vaše hamstringy, jako jsou například zadní prodloužení nebo reverzní hyperextenze.
Dolní
Cvičení pro vaše dolní nohy se zaměřují na triceps surae svaly, které jsou vaše telata. Vaše lýtkové svaly jsou zodpovědné za pohyby plantarflexionu, jako je ukázání vašich prstů ven, které ohýbají kotník a pohybují horní část nohy od těla. Rozvíjení vašich lýtkových svalů zvyšuje vaši schopnost pokročit s jinými nohami cvičení. Silné telata jsou zvláště důležité pro stabilizaci cvičení. Proveďte čtyři sady cvičení, které se zaměřují na svaly lýtek, abyste dokončili vzpírání v denním tréninku. Podle elektromyografické analýzy, která měří elektrickou aktivitu vyvolanou svalovými kontrakcemi, nejlépe cvičit pro vaše telata je zvýšení telecí s těžkými váhami.
Protáhnout se
Proveďte protahovací cvičení pro všechny svaly nohou ihned po tréninku, zatímco svaly jsou stále teplé. Natáhněte své čtyřkolky tím, že stojíte na jedné noze a držíte opačné kotník až k hýždě. Zpomalení přemístěte ohýbání zpět z pánve, dokud neucítíte úsek. Propleťte své hamstringy tak, že se budete ohýbat dopředu, abyste se dotýkali prstů prstů a zároveň udržovali nohy rovně. Protahujte telata tak, že položíte nohy na nohy a míčky nohou na vyvýšenou plochu nebo krok a tlačíte zadní část nohy dolů, zatímco budete držet nohy rovně.
