Vaše tělo musí být "potlačeno", aby se přizpůsobilo, zesílilo, stalo se odolnější a splňovalo cíle v oblasti fitness. Ale pokud se vaše svaly, klouby a tělesné systémy trvale rozpadají na intenzivní úrovni, aniž byste se mohli vrátit k nadměrným zraněním, pravděpodobně dojde a vaše výkonnost a výsledky budou klesat.
Řešení? Deloading. Mnoho školících programů má vestavěný, "deload týden", nebo týden, který je méně intenzivní, aby pomohl vašemu tělu obnovit efektivněji. U osob, které trvale trénují dva nebo více let, je doporučován týden odložení každé čtyři až šest týdnů. Pro ty, kteří jsou v tréninkové hře novější, může být deštivý týden obvykle naplánován každých osm až dvanáct týdnů.
Klasické metody deloadingu zahrnují snížení intenzity nebo odporu vašich obvyklých cvičení nebo snížení počtu sad. Zde jsou nějaké příklady:
Nižší intenzita tréninku
Řekněme, že provádíte mrtvý vzestup jako jednu z vašich cvičení pro vaši současnou fázi výcviku. V předchozích zasedáních můžete dokončit čtyři soubory pěti opakování s použitím odporu 225 až 245 liber. Během týdne deloadování byste dokončili čtyři sady pěti opakování na 205 liber.
Nižší trénink objemu
Stejným příkladem uvedeným výše snížíte počet dokončených opakování namísto snížení hmotnosti. Takže namísto čtyř sad mrtvých výtahů v rozmezí 225 až 245 liber byste udělali pouze dvě až tři sady.
Ale existují i jiné metody, které můžete použít k omezení stresu na těle a dát mozku trochu přestávku s trochu jiným podnětem. Většina z nás ví, že duševní přestávky jsou stejně důležité jako fyzické přestávky, když trénujete.
Vyzkoušejte tyto tři alternativy během následujícího týdne deloadingu:
1. Použijte silnější přilnavost
Použijte silnější rukojeť a používejte méně váhy. Foto kredit: iStock / martin-dm Přilepením se stejným příkladem mrtvého vzestupu můžete změnit tloušťku rukojeti, abyste vytvořili jiný, ale podobný podnět. Mým nejoblíbenějším způsobem je použití tuku Gripz (nebo jakýkoli jiný způsob zvýšení tloušťky tyče). Při silnějším uchopení budete nuceni používat méně váhy, což pomůže zbavit tělo, zatímco stále pracujete na stejném vzorku cvičení.
Můžete to udělat téměř s jakýmkoli cvičením, kde je klíč klíč - chin-ups / pull-ups, výpady s činky, lavičky a rameny nebo klouby, atd. Jen se ujistěte, že zůstanete v bezpečí a nenahlásíte cvičení kolem místa selhání přilnavosti.
2. Jděte jednostranně na dvoustranné cvičení
Pro dvoustranné cvičení (s oběma nohama nebo rameny), jako jsou mrtvé lifty, dřepy, stolní lavice apod., Zkuste jednostranně (jednu paží nebo jednu nohu) s 40 nebo 50 procenty hmotnosti.
Například, zůstaňme s mrtvým zdvihem: Namísto čtyř setů pěti opakování s 225 liber pomocí činky uděláme mrtvé nohy s jednou nohou s dvojicí činky 45 až 55 liber. (Přesné použité množství se bude lišit podle vaší schopnosti stabilizovat.) A jakmile se cvičení cítíte tekutinou, proveďte ji co nejrychleji, abyste zvýšili tréninkový efekt.
Další příklady: - Jednoruční činidlo s lavicovým lavicovým lisem namísto barbell bench press - Jednoduché dřepy nebo rozdělené dřepy namísto pravidelných dřepů - Jednoruční řady namísto dvojitých ramen
3. Jděte dvakrát a jdi rychle
Opakem předchozího bodu, pokud jste jednostranně vykonávali cvičení, přepněte na bilaterální cvičení s použitím stejné hmotnosti. Takže pokud jde o mrtvý vzestup s jednou nohou s činky o hmotnosti 55 liber, přepněte na dvoustranný mrtvý vzpírač s hmotností 110 liber.
Tato váha bude světlá, což je bod deloadingu. Při oboustranném cvičení zajistěte přesunout váhu co nejrychleji. Tímto způsobem se spoje zatáhnou s nižší hmotností, ale tím, že budete cvičení co nejrychleji dokončit, stále stimulujete svaly a současně snižujete celkovou poptávku.
Záleží jen na vás, jak chcete přiblížit týden dekomprese, ale bez ohledu na to, kterou metodu použijete, by měl být vaším hlavním cílem snížit stres - fyzický i duševní - abyste se mohli zotavit a pokračovat v dosahování pokroku.
