Tuk kolem zadní části pasu je láskyplně známý jako rezervní pneumatika nebo po stranách, jak se láska zachází. Jediný způsob, jak se zbavit tohoto tuku, je zdvojnásobit své snahy jíst správně a cvičit. Kontrola porcí, snížený příjem některých potravin a fyzická aktivita jsou klíčové strategie ztráty tuku.
Cílení tuku kolem zadní části pasu
Viscerální tuk leží hluboko uvnitř vašeho středu a obklopuje vaše orgány a může se tlačit ven a vytvářet větší břicho. Je to stejně jako zdravotní problém jako kosmetická, protože tento typ tuku zvyšuje vaše riziko metabolických poruch a kardiovaskulárních onemocnění. Tuk kolem zadní části pasu je však podkožní tuk, což je vrstva tuku těsně pod kůží. Viscerální tuk reaguje poměrně snadno na klasické strategie hubnutí, které snižuje příjem kalorií, jíst zdravě a věnovat se středně intenzivnímu kardiovaskulárnímu cvičení a může být prvním ztrátou tuku. Tuk kolem zadní části pasu může chvíli trvat, než zmizí.
Podporujte ztrátu tuku vytvořením deficitu kalorií tím, že budete jíst méně kalorií, než spálíte. Jeden kilogram tuku se rovná 3500 kaloriím, takže pokud tento deficit činí 500 až 1000 kalorií za den, ztratíte 1 až 2 libry týdně. Zapojením se do fyzické aktivity, která zvyšuje spálenost kalorií a snížením příjmu kalorií, bude tento deficit pravděpodobný. Nesnažte se jíst méně než 1200 kalorií denně. Spotřeba méně než 1 200 kalorií denně je příliš nízké, aby vyhovovalo vašim výživovým potřebám a mohlo by vést ke ztrátě cenného svalového tkáně, což je výhoda, když se snažíte spálit kalorie.
Jíst, abyste ztratili tuky
Prvním krokem v cílení tuku na ztrátu je odstranění cukru a rafinovaných zrn. Potraviny, které mají tyto suroviny jako své primární složky, mají malou výživnou hodnotu, ale mají nadbytečné kalorie. Soda, cukroví, pečené pochutiny, bílý chléb, bílé těstoviny a komerční pizza jsou příklady potravin, které jsou převážně cukrem nebo jsou rafinované zrna.
Budete také chtít snížit příjem nasýtených tuků, který se nachází především v tučných masných a plnotučných mléčných výrobcích, jako je plnotučné mléko, sýr a máslo. Problém s diabetem z roku 2014 zveřejnil studii, která ukázala, že příliš mnoho nasycených tuků může zvýšit množství viscerálního tuku, který vaše tělo ukládá. Udržujte nasycené tuky na pouhých 5 až 6 procent všech denních kalorií, doporučuje American Heart Association. Polynenasycené tuky, jako jsou ty, které se nacházejí v ořechách nebo lososích, jsou zdravější volby.
Stravování ke ztrátě hmotnosti zahrnuje jídlo spoustu vláknité zeleniny, chudé bílkoviny a celozrnné. Zamíchejte na brokolici, bok steak a quinoa; vejce, paprika a toast z celozrnné; nebo pečená kuřecí prsa a zelený salát s olivovým olejem. Upravte velikost porcí tak, abyste příliš nejívali - což negativně ovlivňuje váš deficit kalorií.
Cvičení pro zadní část vašeho pasu
Ruské zkroucení, dřevěné choppery a prodlužování zad působí na svaly vašeho jádra, což vám činí silnější a funkčnější. Tyto cviky však nespalují tuky z pasu.
Deficit kalorií, který vytváříte s dalším kardiovaskulárním cvičením, pomáhá spalovat nadbytečný tuk více než cílené redukční cvičení. Zaměřte se minimálně na 250 minut kardio týdně a většinu z nich provádějte s mírnou intenzitou - jako lehké jogging nebo plavání. U jednoho nebo dvou tréninku týdně přidejte intervalový trénink, během kterého střídáte minuty nebo dvě z celkového úsilí se stejným množstvím zotavení. Interní trénink s vysokou intenzitou nebo HIIT se zdá být efektivnější než ustálený výkon, vysvětluje článek publikovaný v časopise Journal of Obesity z roku 2011. Nechcete však dělat HIIT každý den; mohlo by to být příliš únavné, což by vedlo k vyhoření.
Konkrétní cvičení pro váš pas nepopalte tuk tam, ale komplexní program tréninku odporu zvyšuje množství chudé svalové hmoty, kterou máte, a tím zvyšuje váš metabolismus, čímž se vytváří deficit kalorií. Projděte alespoň dva silové cvičební tréninky týdně v nekončících dnech, které se týkají všech hlavních svalových skupin s pohybem, jako jsou dřepy, lunges, lisy, pullups, kudrlinky, rozšíření a drtí.
Změny v životním stylu, které pomáhají ztrátě tuku
Příliš mnoho stresu může rozšířit váš pas. Když máte strach nebo strach, vaše tělo pumpuje více hormonů kortizolu, což může způsobit nekontrolovatelné chutě pro potraviny s vysokým obsahem tuku a s vysokým obsahem cukru. To také povzbuzuje vaše tělo k hromadění váhy v střední části - přesně tam, kde se snažíte redukovat.
Stres může přerušit spánek a nedostatek spánku vykolejuje úsilí k poklesu hmotnosti. Snaží se získat sedm až devět hodin v noci pro optimální funkci a regulaci chuti k jídlu.
