Tuk kolem pasu je nejen nebezpečný pro vaše zdraví, ale je také často nejvíce citlivý na tradiční metody hubnutí. Tento typ tuku, nazývaný viscerální tuk, je biologicky aktivní a uvolňuje sloučeniny do vašeho těla, které zvyšují riziko vzniku diabetu 2. typu a kardiovaskulárních onemocnění. S dietními revizemi, zvýšením fyzické aktivity, přiměřeným spánkem a snížením stresu můžete snížit množství tuku kolem vašeho středu.
Změny ve stravě ke snížení nadbytečného tuku
Příliš mnoho špatných druhů potravin přispívá k nadměrnému břišnímu tuku. Přezkoumejte dietu zaměřenou na zdravé, celé potraviny místo mnoha zpracovaných produktů s vysokým obsahem cukru a rafinovaných zrn. Hnědá rýže, quinoa a ječmen jsou lepší než bílý chléb, bílá rýže nebo pekařské výrobky.
Jezte polynenasycené tuky, včetně světlicového oleje, mastných ryb, vlašských ořechů a slunečnicových semen, namísto nasycených tuků, které se nacházejí v masných porcích masa a mléčných výrobků s plným obsahem tuku. Studie publikovaná v čísle Diabetes v roce 2014 zjistila, že stravy bohaté na nasycené tuky vedly k rozvoji viscerálního tuku, zatímco jedna vysoká v polynenasycených tucích neznamená.
Rush University Medical Center doporučuje odstranit všechny sladké nápoje, jako je soda a džusy, skočit na začátek ztráty břišního tuku. Tyto nápoje přidávají další kalorie a cukr, který může zvýšit množství břišního tuku, který vyvinete. Journal of Clinical Investigation zveřejnil v roce 2009 studii, která prokázala, že velká konzumace fruktózy, která je primárním sladidlem v nápojích, zvyšuje viscerální tuk.
Spánek dobře snižuje tuk v pasu
Získejte pravidelné sedm až osm hodin spánku za noc, abyste zabránili rozvoji tuku kolem pasu. Studie týkající se obezity v roce 2014 studovala téměř šest let a zjistila, že ti, kteří spali méně než šest hodin v noci nebo více než devět hodin v noci, získali významně vyšší viscerální tuk než lidé, kteří spali mezi sedmi a osmi hodinami v noci . Tento potvrzený výzkum ze studie z roku 2010 v časopise Sleep, který ukázal podobné korelace mezi nadměrným břišním tukem a příliš malým nebo přílišným spánkem.
Více fyzické aktivity
Rush University Medical Center poznamenává, že jedním z nejdůležitějších kroků, které můžete udělat ke snížení břišního tuku, je stát se více fyzicky aktivní. Získejte minimálně 30 minut ve většině dnů středně intenzivního kardiovaskulárního cvičení, jako je rychlá chůze. Zvažte zvýšení této dávky na 60 minut za den pro větší snížení břišního tuku, doporučuje Harvard Medical School's Family Health Guide. Kromě toho síla trénuje budování svalů, což může pomoci zvýšit váš metabolismus a bojovat proti nadměrnému břišnímu tuku.
Přesuňte se každý den více, abyste pomohli spálit kalorie a udržet vaše tělo zdravé. Nepoužívejte jen sedět u stolu; místo toho najděte kreativní způsoby, jak učinit krátké procházky, abyste mohli každou hodinu chodit po pochůzkách, natahovat se u svého stolu a dělat malé pohyby, jako např. poklepání nohou, abyste mírně zvýšili spálenou kalorií. Nespoléhejte na břišní cvičení a drtí, abyste odvrátili břišní tuk. Tyto cviky vytvářejí silné svaly, ale ležely za jakýmkoli tukem, který máte, a nepomáhají vám, abyste se ho zbavili.
Zesvětlete zatížení stresu
Stresující způsob života způsobuje, že kortizol, hormon, může přečerpávat nadbytek, což může povzbudit vaše tělo k ukládání břišního tuku, zejména v kombinaci s vysokým obsahem tuku a vysokým obsahem cukru. Přijetí programů všímavosti, jako je jemné protahování jógy a meditace, může pomoci snížit stres a potlačit emocionální nadměrné stravování, které vede k rozšiřujícímu se pasu, ukázala studie v časopise Journal of Obesity z roku 2011. Pokud východní přístupy ke snížení stresu nezaujímají vás, najděte alternativní způsoby, jak snížit stres. Strávit kvalitní čas se svou rodinou a blízkými, vzít uklidňující koupel a delegovat povinnosti, když můžete, abyste se cítili méně ohromeni.
