Zachování zdravé a zdravé a ztráty hmotnosti byly vrcholným novoročním rozhodnutím v roce 2015, podle průzkumu Nielsona z amerických spotřebitelů z ledna 2015. S hlášením CDC, že 69 procent Američanů má nadváhu, je velmi pravděpodobné, že fitness, zdraví a ztráta hmotnosti budou opět v letošním roce na seznamu mnoha osob.
Čtyřicet pět procent Američanů obvykle dělá uznání nového roku. Jsem jeden z nich, že jo?
Dobré zprávy: Ti z nás, kteří výslovně činí usnesení, mají desetkrát větší pravděpodobnost, že dosáhnou našich cílů, než lidé, kteří výslovně nevydávají usnesení. Také 75 procent lidí, kteří činí své usnesení, je schopno udržet je přes první týden nového roku.
Špatná zpráva: Pouze 8 procent lidí, kteří dělají novoroční uznání, je schopno na nich uspět zcela na jejich uspokojení. Pokusíme se zvýšit tuto statistiku na vyšší procentní podíl a přinejmenším přispět k tomu, abychom se ujistili, že vy a já patříme mezi osm procent, kteří uspějí v našich rozhodnutích letos!
1. Ujistěte se, že vaše cíle jsou měřitelné
Například namísto toho, že řeknete, že vaše nové řešení je "zhubnout", je efektivnější stanovit dobře definovaný měřitelný cíl, jako například "Rád bych ztratil jednu až dvě libry týdně, dokud nedosáhnu svého cíle ztratila 15 liber "nebo" mým cílem je vrátit se do mého nejoblíbenějšího džínu. "
Stejně tak, pokud máte rozlišovací způsobilost, spíše než říkat, že váš cíl je "dostat silný" nebo "dostat fit", je velmi pravděpodobné, že bude efektivnější, pokud nastavíte konkrétní cíle jako "můj cíl, "nebo" chci být schopen udělat biceps kudrlinky s 30-libra činky, "nebo" já půjdu do tělocvičny 5 dní v týdnu. "
Místo toho, že řeknete, že vaše nové rozhodnutí je "jíst zdravě", bude pravděpodobnější, že dosáhnete úspěchu, který hledáte, pokud nastavíte cíl jako "Jedzte 4 porce zeleniny každý den" nebo "Já budu sledovat mé jídlo každý den pomocí free-life.club zdarma MyPlate kalorií tracker app" nebo "budu jíst méně než 30 gramů cukru denně a sledovat to na kalibru SWEET-LIFE je."
Pokud jste běžec, vaše řešení by mohlo být připravit se na provozování 5k v březnu, nebo v polovině maratónu v létě, nebo zlepšit svůj čas na kterékoliv rase, kterou provozujete.
Udělej svůj cíl náročný, ale dosažitelný. Zapište si svůj cíl, podepište jej, udělejte datum a dejte ho někde prominentní. V letošním roce je mým novým rokem usnesení dokončeno 8-Týdní STRONGER Challenge.
Odpovídám na Výzvu ZÁPĚSTNÉHO OSVĚTÁNÍ!
2. Snažte se splnit svůj cíl
Může to znít hloupě, ale psaní to je způsob, jak se soustředit a zaujmout. Napište do svého notebooku nebo denního plánovače nebo do Facebooku nebo na Twitteru. "V lednu a únoru udělám 30-minutové tréninky 6 dní v týdnu k dokončení výzvy STRONGER 8-Week Challenge," napsal jsem.
Mohli byste napsat: "Snažím se denně sledovat mé potraviny na sledovacím zařízení kalorií SWEET-LIFE po dobu 30 dní." Nebo můžete napsat: "Během přestávky na oběd budu chodit 40 minut denně."
Snažím se sledovat své jídlo každý den s MyPlate!
3. Řekněte svým přátelům a rodině
Sdílejte své rozlišení se svými přáteli a rodinou a zeptáte se, jaké jsou jejich rozhodnutí. Tímto způsobem chápou váš záměr a to, čeho se snažíte, a někteří z nich vás dokonce mohou podporovat. Mohli byste také zjistit, že některé z jejich cílů jsou také zhubnout, jíst zdravě, cvičit víc, nebo se naučit.
4. Oslovte svou online sociální síť
Zapomněl si, aby vaše online síť věděla, že vaše nové roční řešení je také užitečné. Mohou vám pomoci zůstat zodpovědní. Pokud je vaším cílem každý den pracovat, přihlaste své tréninky jako aktualizace stavu na Facebooku nebo Twitteru a řekněte, co jste udělali a jak se budete cítit později. Pokud je vaším cílem jíst více zeleniny, pořizujte si fotografie jídla a nahrajte je na Facebook nebo na blog.
Vaši přátelé pravděpodobně zanechají komentáře chválící vaše dobré úsilí. Navíc, pokud máte potíže se získáním motivace k práci na určitém ránu, můžete post aktualizaci stavu, který potřebujete motivaci, a lidé mohou poskytnout některé nebo post inspirující citace pro you.Two ženských běžců, kteří jsou přátelé a cvičení kamarádi.
Cvičení jsou lepší společně. Foto kredit: DragonImages / iStock / Getty Images 5. Najděte cvičení Buddy
Mít tréninkový kamarád může pomoci zvýšit svou motivaci v těch dnech v polovině ledna, kdy se možná budete cítit méně než nadšení ze svého tréninku. Plánování času, kdy chcete spustit běh nebo zvedat závaží se svým kamarádem, může způsobit, že cvičení je zábavnější a může také snížit pravděpodobnost, že vaše cvičení přeskočíte. Můj manžel a já jsme se v roce 2011 rozhodli, že jsme oba chtěli udělat všech 90 dní P90X.
Vzhledem k tomu, že tyto tréninky jsou každý den hodinu, jsme byli znepokojeni, že bychom neměli čas v našich rušných plánech. Souhlasili jsme s nastavením alarmů iPhone o hodinu dříve v pracovních dnech v 6:00. takže bychom měli čas dělat hodinové P90X tréninky dohromady, než se připravit na práci. Protože jsme oba věděli, že potřebujeme vstát, bylo méně pravděpodobné, že budeme tlačit tlačítko "snooze".
Také existovaly určitě dny, kdy jsem neměl pocit, že bych dělal nějaké cvičení, jako je Plyometrics nebo Ab Ripper X, ale pomáhá mi to, aby se zdálo, že to vypadá mnohem lépe. Například v některých dnech jsme si navzájem stěžovali, jak jsme byli bolestí a že jsme nechtěli pracovat. Jeden z nás by řekl: "Můžeme to udělat. Uděláme to."
Pokud nemáte žádné kamarády, kteří sdílejí vaše cíle v oblasti fitness, můžete najít podobné lidi v komunitních konverzacích sweet-life.club. Můžete se také připojit k oficiální skupině s výzvou pro Facebook, jako je 30-Day Abs Challenge.
Když jsem v roce 2012 ztratil 20 liber, udělal jsem to jako součást výzvačné skupiny. Spolehlivost, zdravá konkurence a podpora ze strany výzvačných členů skupiny v naší on-line skupině Facebook pomohla dostat mě přes čas, kdy jsem chtěl jít ven a dostat si sklenici vína nebo jíst svačinu, která nebyla na mém stravovacím plánu.
Například naši členové výzvačské skupiny zveřejnili, co chtělo vynechat dort na narozeninových oslavách přátel nebo vynechat pivo se spolupracovníky a věděli jsme, že jsme všichni obětovali oběti, abychom dosáhli našich cílů.
6. Připravte se
Tento krok je neuvěřitelně důležitý. Chcete-li uspět při hubnutí nebo dietě, ještě předtím, než začnete, je důležité odstranit pokušení v chladničce, spíží, skříních nebo na deskách.
Najděte nějaké nevyžádané nebo vysokokalorické jídlo, které považujete za příliš lákavé (pro mne to znamená taška z kukuřičného kukuřice, zbytkový dýňový koláč, anglická karamelka, jakékoliv cookies, dokonce zdravé tóny horké čokolády) a odhoďte je. Pokud máte obavy o plýtvání, jen se uvažujte o tomto okamžiku a dohodněte se sami, že už nebudete kupovat další předmět, který se týká potravin, za prvních šest měsíců roku.
A co je nejdůležitější, naplánujte, co budete jíst před týdnem a připravte jej předem. Vždycky to dělám v neděli. Vařím nějaké kuřecí prsíčka a trochu mám brokolici, chřest a špenát.
Pak rozdělím kuřecí maso na 6-oz porce a vložím ho do pěti nebo šesti různých obalových Tupperware kontejnerů a v každé z nich přidám i některé brokolice, špenát nebo chřest. Někdy přidám salát nebo rukolu a připravím grilovaný kuřecí salát. Někdy používám lososa nebo tofu namísto kuřete. Pak každý den, jak jsem vyrazil ze dveří, jen chytím jeden z těchto obědů a ohřívám ho v mikrovlnné troubě při práci.
Také si připravte nějaké zdravé občerstvení, které si užíváte, a rozdělte je do kontejnerů. V neděli jsem téměř vždy vařil šest až deset vajec, abych během týdne pracovali jako občerstvení. Pořádné občerstvení je důležité.
Celé tyčinky mě nudily, takže místo toho jsem nakrájel mrkvu, červenou papriku a jikamu a rozdělil je do baggies nebo malých Tupperware kontejnerů. Přináším vegetariátem, aby pracovali buď s vařeným vajíčkem nebo lžící a polovinou mandlového másla, arašídového másla nebo slunečnicového másla.
Příprava je také důležitá pro cíle cvičení. Pokud vaše novoroční rozlišovací schopnost jít do tělocvičny 5 dní v týdnu, podívejte se na rozvrh tříd a plánujte, které z nich budete zasahovat. Dejte je jako schůzky do kalendáře, takže si zapamatujete, že se tam dostanete. Pokud se chcete zapojit do domácího fitness programu, jako je P90X nebo INSANITY, podívejte se na plán, zjistěte, jak dlouho budete potřebovat a jaké cvičení musíte dělat každý den.
7. Naplánujte odměnu za sebe
Jeden z mých bývalých spolupracovníků se snažil dosáhnout cílové váhy a zůstat na něm celý rok. Miluje si oblečení a slíbila si, že se jí podařilo dostat se do branky. Udělala další krok a učinila další pravidlo, že si nemohla koupit žádné oblečení, když nebyla na své cílové hmotnosti.
Tato strategie odměňování a "trestání" pravidly nejen že jí pomohla dosáhnout cílové váhy, ale také jí pomohla udržet svou cílovou váhu po celý rok! Snažila se udržet sebe a správné cvičení, aby mohla zůstat na cílové hmotnosti a aby si mohla dovolit koupit svetry a blejzry u J. Crew.
Samozřejmě, že vaše odměna nemusí být oblečení nebo jiné materiální zboží, může to být také zážitek, jako je například dovolenka nebo víkend, nebo když se dostanete na cíl. Udělej to něco, co opravdu chceš, a to tě opravdu motivuje.
Zapsat "Pokud dosáhnu _ libry, dovolím si koupit / jít na / dělat / jíst na ____"a podepište ten kus papíru, vezměte si ji s sebou do peněženky, tašky, kufříku nebo peněženky." Když cookie nebo brownie pokouší vás nebo máte pocit, že nemáte motivaci k cvičení, kus papíru a připomeňte si, kolik chcete odměnu.
Vzhledem k tomu, že některé cílové cíle mohou trvat déle, může mít také smysl odměňovat se malými lahůdkami po cestě za každý týden úspěšného dodržování předpisů.
Například pro každý týden cvičení každý den spolu s sledováním kalorií na MyPlate byste se mohli rozhodnout nechat si jít ven na film (přeskočte snack bar a místo toho přiveďte tyčinky mrkve nebo celery, pokud potřebujete něco, co by se mohlo hnusit), dostat manikúru / pedikúru, koupit si nějaký cool nový cvičební pomůcku nebo běžecké boty, získat masáž. Oblečení, filmy a masáže mi pomohly motivovat, abych minulé léto ztratil dvacet liber.
8. Zviditelněte, jak váš úspěch vypadá a cítí
Strávte několik minut přemýšlením o tom, jak to bude vypadat a jak se budete cítit, když dosáhnete svého cíle. Pokud je vaše rozlišení vhodné ve vaší oblíbené džíny, představte si, jak je budete nosit a jak se budete cítit.
Možná budete ve svém kroku lehčí a zvýšíte důvěru v sociální situace. Pokud je vaším cílem posílit vaše abs, možná když jste dosáhli svého cíle, budete cítit méně únavy sedí u vašeho stolu nebo snížit jakékoli bolesti dolní části zad, které byste mohli mít. Snažte se vizualizovat svůj úspěch co nejvíce podrobně a strávit několik minut každý den, abyste si stanovili záměr pro sebe.
9. Věř v sebe
Mějte důvěru v sebe a svou schopnost se zavazovat k vašemu řešení a být hrdý na každé dosažení na cestě k vašemu cíli. Děkujeme za každé cvičení, které uděláte, a skutečně se nechte hýčkat.To vyžaduje odvahu a odhodlání trénovat a jíst zdravě a děláte to. Dobrá práce!
10. Odpusťte se svému cíli
Navzdory všem vašim nejlepším snahám a pozornost k krokům jedna až devět, můžete občas zmatek. Jsme všichni lidskí a stalo se nám všem. Mé vysoké škole se setkalo v druhém měsíci mého úkolu v létě.
Přestože jsem jako součást provokační skupiny za dva měsíce přísahal alkohol a já jsem šel celý měsíc bez piva na narozeninových večírcích, BBQ a dětských sprchách, když mi jeden starý přítel udělal koktejl uprostřed zasedání, skončila jsem s ní a popíjel jsem a další věc, kterou jsem znal, jsem skončil s nápojem.
Spíše než to, abych se cítil špatně a sněhová koule na zkoušku dezertů a předkrmů, odpustil jsem sám sebe a znovu jsem se vrátil k mému cíli. Když se přátelé, které jsem za několik let neviděli, stříleli na bar a podávali mi nápoje, prostě jsem je podal jinému kamarádovi a řekl jsem, že jsem byl celý. Objednala jsem šumivou vodu s vápnem a pokračovala mluvení a dobývání se všemi.
Nejlepší část, druhý den, neměl jsem bolest hlavy nebo kocovinu a znovu jsem se zavázal, že se mám vyhýbat pití až do konce výzvy. Pokud si sklouznete, odpusťte sebe sama a ovládněte se znovu. Zapamatujte si, jak důležitý je váš cíl, a pamatujte si, proč to chcete dosáhnout.
Doufám, že nyní máte pocit, že máte informace, které potřebujete k nastavení svých záměrů k dosažení všech cílů, které jsou pro vás důležité. Nyní je nejlepší čas začít, takže to udělejte!
Přidejte mě také na Twitteru a neváhejte a pošlete mi tweet a dejte mi vědět, jaká jsou Vaše rozhodnutí v tomto roce. Ráda bych o nich slyšela.
Co myslíš?
Udělali jste tento rok nový rok? Co je to? Jaké kroky podniknete, abyste dosáhli? Budete se k nám připojit v soutěži 8-týdenní výzva STRONGER? Zanechte komentář níže a dejte nám vědět!
