Pushups jsou skvělé cvičení pro úpravu horní části těla. Příliš mnoho knoflíků nebo knoflíků se špatnou technikou mohou překonat ramenní klouby. V rameni se skrývají řada struktur, včetně svalů rotátorové manžety, které mohou být zraněny špatným polohováním pushupu. Vyhýbat se bolestí rotační manžety může být jednoduchá záležitost vyrovnávání napětí svalů na rameni a zlepšení vaší cvičební techniky.
Frekvence a příčiny
Podle americké akademie ortopedických chirurgů z 7,5 milionu pacientů, kteří v roce 2006 viděli zdravotnického pracovníka za bolesti v rameni, více než polovina z nich měla nějakou formu poranění manžety rotátoru. Opakované pohybové zranění související se sporty, které vyžadují režijní pohyb, jako plavání, tenis, baseball a vzpírání, jsou odpovědné za mnoho z těchto zranění. Pracovní zranění v důsledku visí závěsy nebo tapety, mytí stěn a zahradnictví jsou také běžné.
Anatomie
Rotátorová manžeta je skupina čtyř svalů, které stabilizují ramenní kloub a usnadňují otáčení. Sportovci nebo jednotlivci, jejichž povolání posilují jiné svaly na rameni, mohou v této oblasti vyvinout svalovou nerovnováhu. Pokud jsou pomocné svaly silnější než rotátorové manžety, nemohou se při pohybu pohybovat efektivně stabilizovat spoj. Překrvení otočné manžety může vést k tendinitidě, k zánětu svalových šlach, kde se připojí k kosti. V některých případech je svalová tkáň roztrhaná. Zánětlivá tkáň se často přitahuje mezi humerus a akromium proces lopatky během režijních pohybů, působit akutní bolest.
Pushups a ramenní bolesti
Pushups vyvíjejí a posilují svaly na prsních a deltoidních svaly, ale vyvrcholením problémů s rotátorovou manžetou může být začátek svalové nerovnováhy. Protahování hrudníku a deltoidních svalů po vykonání kliků pomůže vyvážit nerovnováhu tím, že udržuje tyto svaly nadměrně zkrácené. Cvičení svalů na druhé straně kloubu tím, že dělá řady, pull-downs a zadní deltové mušky také podporují rovnováhu. Špatná cvičební technika může rovněž způsobit zranění. Když děláte kliky, ovládejte svůj pohyb a nenechte gravitaci převzít ve fázi dolů. Nepoužívejte ramena nižší než lokty.
Posilování manžety rotátoru
Cvičení pro posílení rotačních manžet pomáhají chránit ramenní klouby před zraněním. Použijte odporový pás nebo kabelovou kladku v úrovni pasu, přilepte horní rameno k boku, lokte o 90 stupňů. Proti odporu otočte rameno směrem ven tak daleko, jak můžete, aniž byste museli pohybovat koleno od vašeho boku, pak se pomalu otáčejte zpět. Nyní nastavte polohu těla tak, aby se otáčela dovnitř proti odporu. Opakujte 10 až 15krát na každé rameno, v každém směru.
Cesta k oživení
Obnovení zranění manžety rotátoru může být dlouhým procesem. Poranění manžety rotátoru je v podstatě formou tendinitidy; zdržet se činností, které ji zhoršují, je prvním krokem k oživení. Protahování, led, masáž a protizánětlivé látky, jako je ibuprofen nebo naproxen, mohou pomoci zmírnit bolest a zánět a urychlit zotavení. Jakmile jsou bolest a zánět zatrženy, cvičení, které posilují rotátorovou manžetu, by se měly stát pravidelnou součástí rutiny vašeho cvičení.
