Znalost počtu kalorií, které vaše tělo každým dnem spaluje, vám pomůže vylepšit vaši váhu. Základní metabolická rychlost nebo BMR a hmotnostně specifická BMR jsou dvě techniky, které mohou pomoci odhadnout spálené kalorie. Nicméně BMR měří kalorie na základě množství kyslíku, které vaše tělo používá v určitém čase, teplotě a tlaku vzduchu, zatímco hmotnostní měřítko BMR měří kalorie spálené na gram hmotnosti nebo tělesnou hmotnost.
Bazální metabolická rychlost
BMR je nejmenší množství kalorií, které potřebujete k podpoře, ale představuje 60 až 70 procent vašich denních kalorií. Měří množství kalorií, které vaše tělo spaluje a provádí funkce, o kterých si nemyslíte, jako je dýchání a udržování vašeho srdce. Klinicky se odhaduje měřením množství spotřebovaného kyslíku v určeném časovém úseku při konstantní teplotě a atmosférickém tlaku. Přesná hodnota BMR se měří pomocí přímé nebo nepřímé kalorimetrie, což je technika, která vyžaduje speciální stroje a vyškolené techniky. Nicméně, Harris-Benedict matematický vzorec může odhadnout vaše BMR. Vzorec se liší u mužů a žen.
Ženy: 655 + (4,35 x váha v librách) + (4,7 x výška v palcích) - (4,7 x věk v letech) Muži: 66 + (6,23 x váha v librách) + (12,7 x výška v palcích) - (6,8 x věk v roce) (ref 5)
Například odhad BMR pro 25letého muže, který váží 180 liber a je 70 cm vysoký: 66 + (6,23 x 180 liber) + (12,7 x 70 palců) - (6,8 x 45 let) = 1 906 kalorií.
Hmotnostní specifická bazální metabolická rychlost
Hmotnostní BMR určuje kalorické potřeby na základě spotřeby kyslíku na gram tělesné hmotnosti. Metabolická míra se zvyšuje s rostoucí velikostí těla, která je založena na "Kleiberově zákonu", který říká, že metabolismus se vztahuje na 3/4 hmotnosti člověka. Potřeby kalorií pro hmotnostně specifické BMR se odhadují na základě kalorií na kilogram tělesné hmotnosti. Potřeby kalorií na kilogram se liší podle pohlaví, věku a aktivity. Například člověk ve věku od 20 do 30 let má hmotnostně specifický BMR 23,7 kalorií na kilogram tělesné hmotnosti. Takže mladý muž v této věkové skupině, který váží 180 liber, převedený na kilogramy dělením hmotnosti v librách o 2,2, má hmotnostně specifický BMR s 1 939 kalorií.
Použití jednoho nad druhým
Jak BMR, tak masově specifický BMR vám poskytnou představu o vašich základních kaloriích, ale ani to není dokonalé. Odhad hmotnosti vašeho specifického BMR závisí na řadě faktorů, včetně tělesné hmotnosti, věku a pohlaví, což vám může složitě určit kalorické potřeby na kilogram tělesné hmotnosti. Podle studie z roku 2014 publikované v časopise International Journal of Body Composition Research, kalorické potřeby vycházejí z masového poklesu, jak lidé stárnou, v rozmezí od 18,2 do 28,9 kalorií na kilogram tělesné hmotnosti u mužů a 16,8 až 26,9 kalorií na kilogram tělesné hmotnosti u žen .
Zatímco vzorec Harris-Benedict - rovnice odhadující BMR - se nemění v závislosti na vašem věku nebo velikosti, má také své nedostatky a může nadhodnotit potřeby kalorií až o 27 procent, jak uvádí Krause's Food & Nutrition Proces péče. To může být způsobeno změnami v průměrném složení těla, protože vzorec byl poprvé odvozen v roce 1919, podle autora Essentials of Life Cycle Nutrition.
Proč se váží kalorie
Mnoho Američanů zápasí s jejich váhou. Primární příčinou je energetická nerovnováha - jíst více kalorií než spálit. Znalost počtu kalorií, které vaše tělo potřebuje ke správě základních funkcí, je dobrým místem k zahájení, pokud jde o stanovení počtu kalorií, které musíte dosáhnout a potom udržet zdravou váhu. I když ne perfektní, BMR a hmotnostně specifická BMR vám mohou pomoci odhadnout denní potřebu kalorií.
Je také důležité si uvědomit, že BMR a hmotnostně specifické BMR pouze odhadují základní kalorické potřeby. Jakmile znáte svůj BMR nebo hmotnostně specifický BMR, přidávejte faktory aktivity, abyste určili kalorie spálené každodenními aktivitami a přidaly cvičení. Faktory aktivity zahrnují 1,2 pro sedavý životní styl bez cvičení, 1,375 pro lehké cvičení, 1,55 pro mírné cvičení a 1,75 pro těžké cvičení. Použitím BMR odhadované u Harris-Benedict, 25letého muže, který cvičí v mírné intenzitě tři až pět dní v týdnu, jeho každodenní potřeby kalorií jsou 2 954 kalorií. A za stejných parametrů s použitím hmotnostně specifického BMR, každodenní potřeby 25letých kalorií jsou 2500 kalorií.
