Tónované, tvarované stehna a hýždě nejen vyplní pár džínů, pomohou vám rychleji, vyšších skoků a obecně lépe se hodí. Žádná jedlá nenabízí kouzelnou kulku pro zdravý přírůstek hmotnosti. Vaším nejlepším přístupem je zdravá výživa, která vám poskytne dostatek kalorií, abyste získali váhu, spárovaný s cvičebním rutinním postupem při vytváření svalů spodního těla. Tam jsou také některé potraviny, které mohou usnadnit získání zdravých kalorií a bílkovin, které potřebujete k zesílení.
Zvýšení tělesné hmotnosti a kalorií
Stejně jako vy nemůžete si vybrat, kde ztratíte tuk, když ztratíte váhu, nemůžete výhradně zvýšit váhu stehna a hýždí. Nicméně, můžete sledovat dietu váhy získat, aby váhu po celém těle, a páru s cvičením rutina, která vám pomůže dát svaly na spodní tělo, aby vaše stehna a hýždě se zdají větší. Chcete-li začít, měli byste se poradit s registrovaným dietetikem nebo použít kalkulačku online, abyste zjistili, kolik kalorií potřebujete k udržení vaší aktuální hmotnosti - je to pro každého odlišné a liší se podle vašeho věku, pohlaví a úrovně aktivity. Přidejte 250 až 500 kalorií k této denní dávce - tyto extra kalorie vám umožní získat 0,5 až 1 libru týdně, což je bezpečné zvýšení tělesné hmotnosti, podle McKinley Health Center. Budete chtít svou stravu naplnit výživnými potravinami, abyste mohli splnit vaše cíle v oblasti kalorií a konzumovat živiny, které potřebujete k fungování a zachování aktivního životního stylu.
Proteinové potraviny pro zvětšení
Když se snažíte rozšiřovat stehna a hýždě, do jídelníčku vložte dostatek vysoce kvalitních bílkovin. Protein dodává aminokyseliny, které pomáhají vytvářet dodatečné svalové tkáně ve vašem spodním těle, zatímco vy hromadíte. Lidé, kteří po silové výživě potřebují stravu, potřebují denně 0,6 až 0,8 gramu bílkovin za každou libru tělesné hmotnosti, což znamená 81 až 108 gramů bílkovin pro osobu s hmotností 135 liber nebo 108 až 144 gramů pro osobu s hmotností 180 liber . Mnoho lidí už jíst tolik bílkovin, takže můžete nebo nemusíte provádět úpravy.
Existuje spousta způsobů, jak dostat dostatek přidáním bílkovin bohatých potravin do oblíbených jídel. Do vaší polévky nakrájejte vejce, nebo vařená vejce v salátu přidá 72 kcal a 6 gramů bílkovin. Přidejte nádobu z řeckého jogurtu na vaši lahůdku nebo na misku ovesné kaše, abyste přidali 159 kalorií a 12 gramů bílkovin. Bezlepková drůbeží maso, hovězí maso, mastné ryby, tofu, čočka a fazole vám také pomohou získat další bílkoviny pro tvorbu svalové hmoty.
Zdravý tuk pro zvýšení tělesné hmotnosti
Tuk má nejvíce kalorický třesk pro váš buck - má 9 kalorií na gram, což je více než dvojnásobek 4 kalorií nalezených v gramech bílkovin nebo sacharidů. Přidávání zdravých tuků do jídla je snadný způsob, jak zvýšit příjem kalorií, abyste dosáhli svého denního cíle. Přidejte lžíci olivového oleje - který má 124 kalorií - na salátový dresink nebo použijte jako polévku na praženou zeleninu. Občerstvení na několika hrstkách ořechů - například 2-unce porce mandlí, má 324 kalorií. Nebo přidejte masové máslo k vašim těstovinám, obilovinům nebo toastům - 2 lžíce podávané arašídové máslo obsahuje 188 kalorií. Můžete také míchat arašídové máslo do zeleninových dušenek pro smetanovou texturu a jedinečnou chuť, nebo si vyrobit severoafrické podzemní ořechy, které obsahují arašídové máslo, pro uklidňující a kalorií bohaté jídlo.
Jiné potraviny s přírůstkem hmotnosti
Budete chtít vyplnit zbytek vaší stravy s výživnými potravinami pro podporu zdravého přírůstku hmotnosti. Kromě zeleniny, zahrnují celá zrna - jako quinoa, amaranth, hnědá rýže nebo celozrnný chléb nebo těstoviny - jako zdroj kvalitních sacharidů. Sacharidy slouží jako primární zdroj energie pro vaše svaly a mozek, takže vám pomohou udržet aktivní a zvýšit příjem kalorií. A zahrnout ovoce a zeleninu do jídelního plánu jako bohaté zdroje vitamínů a minerálů.
Vypracujte stehna a hýždě
Nemůžete selektivně růst stehna a hýždě dietou samotnou, ale silový tréninkový tréninkový plán, který se zaměřuje na tyto oblasti, může zvýšit velikost dolních svalů těla, takže vaše stehna a zadek se budou zdát větší. Proveďte dolní cvičení, jako jsou lunges, deadlifts a squat, pomocí barbels, činky nebo jiný odpor k posílení a růstu stehna a zadek. Udržujte vyvážený rámec tím, že pracujete na břiše a horní části těla - cvičení jako prkna, řady a push-up posilují vaše abs, záda a paže, takže budete vypadat silněji a lépe. Spojte si silový trénink s krátkými kardio tréninky - dva až tři tréninky týdně 20 až 30 minut, doporučuje McKinley Health Center. Pro dosažení nejlepších výsledků se obraťte na svého trenéra, který může vyvinout program založený na vaší aktuální úrovni tělesné kondice a těla, který vám pomůže dosáhnout vašich cílů v oblasti fitness a pomoci přizpůsobit váš trénink vašim stehnům a hýždí.
