Můžete se spolehnout na CrossFit, abyste přišli s tréninkem, které posune vaše tělo na pokraj. Tréninky spodního těla jsou již znatelně obtížné, ale přidání intenzity CrossFit je ještě ztíží. Zatímco většina cvičení CrossFit zahrnuje pohyby dolní i horní části těla, některé se zaměřují pouze na spodní část těla.
Poznámka o rychlosti
To pomáhá mít časovač při dokončení CrossFit tréninku, protože chcete zaznamenat, jak dlouho to trvá, než ho dokončíte. V CrossFit tréninku je velmi málo času, protože se dělají ve stylu obvodů. To znamená, že se budete rychle pohybovat od cvičení až po cvičení a dokončíte je co nejrychleji.
Po celou dobu svého tréninku a při příštím pokusu se včas vyčistí. Tímto způsobem se soutěžíte se sebou, což vám dává další motivaci k tomu, abyste tvrdší tlačili.
Máš to! Foto kredit: UberImages / iStock / GettyImages 1. Sally Squat Finisher
Tento squat trénink je jen málo přes tři minuty, ale je to stále jeden z nejnáročnějších spodních cvičení CrossFit. Squats pracují s vašimi kvadricepsy, hamstrings a glutes, což je ideální volbou, pokud chcete pracovat co nejvíce svalů nohou.
Zapomeňte na používání extra hmotnosti při prvním cvičení. Pokud máte skvělou kondici, můžete si ji vyzkoušet s karabinou na zádech, ale nepoužívejte více než 135 liber. Pokud to zkusíte bez váhy a rozhodnete se, že budete chtít více výzvou, udělejte to příště s karabinou přes záda.
JAK TO DO: Potřebujete přístup ke sluchátkům nebo k reproduktorům. Koncept je trochu mimořádný, protože budete používat stopu, která vás provede cvičením. "Flower" od elektronického umělce Moby vám dá příkazy squat.
Nastavte se v horní části vašeho dřepného postavení a počkejte na slova "zelená Sally dolů". To je, když sestupujete na spodní část dřepělé pozice. Počkejte, dokud píseň neřekne "zelenou Sally." To je, když stojíte celou cestu nahoru.
Pokračujte tímto způsobem po celou dobu skladby. Nakonec skončíte kolem 30 dřep. Uložte jej na konci tréninku, protože vaše nohy nebudou po tomto.
2. Procházka cvičením
Použijte tento obvod k vypálení nohou. Je určen pro použití po sadách silných tlačítek, ale můžete je kdykoli.
JAK TO DO: Proveďte čtyři kola těchto cvičení a přidejte přestávku mezi jednotlivými kolemi. Zaznamenejte si čas potřebný k dokončení celého tréninku.
- Chůze výpady: Začněte s karabinou přes záda. Použijte desky o hmotnosti 10 liber nebo 25 liber na obou stranách lišty. Pokračujte dopředu a položte zadní koleno dolů k zemi. Zatlačte zadní nohu dopředu a pak vydechněte dopředu tou nohou. Udržujte vysoký držení těla během cvičení. Do 10 opakování celkem, pět na nohu.
- Bar-Facing Burpees: Vezměte si barbu z chvilky od chůze a položte ji na zem. Když stojíte proti karabalu, zmařte rukama na zemi, kopněte nohy zpátky, přeskočte je zpět a pak se postavte rovně. Hop přes tyč, otočte se směrem k němu a udělejte další berg. Pokračujte, dokud neučiníte celkem 10 opakování.
3. Den nohy
Unikátní aspekt CrossFitu spočívá v tom, že kombinuje mnoho různých stylů do jednoho. Tento cvičení trénuje kardio a tělesnou hmotnost a používá vysoké opakování.
Budete dělat tři kola tohoto okruhu co nejrychleji, než zastavíte. Existuje tolik opakování, že nepotřebujete váhu používat.
- Chůze výpady: Vydechněte dopředu, střídavě nohama každý rep, na 100 metrů.
- 800-metr běh: Běh 800 metrů co nejrychleji, ať už na trati nebo na silnici. Když skončíte, přeskočte přímo do dalšího cvičení.
- Křivky tělesné hmotnosti: Pro dokončení okruhu proveďte 100 kmenů.
