Mnoho lidí, obzvláště žen, se obává, že pokud začnou váhový trénink, budou hromadit a skončit větší, než jsou teď. Neexistuje žádná skutečná definice tonizované ve fitness světě, ale je všeobecně přijímané, že získávání tonizované zahrnuje přidávání svalů, které mají určitou svalovou definici a ztrátu tuku. Svaly jsou kompaktnější než tuk, takže po cvičení rutina k získání svalů spolu se zdravou výživou ke ztrátě tuku bude mít za následek štíhlý, svalnatý vzhled bez objemu.
Krok 1
Nastavte plán tréninku sil. Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje nejméně dva tréninky na tréninkový odpor týdně v nekončících dnech s použitím volných závaží, strojů, odporových pásů nebo tělesné hmotnosti. Každé cvičení by mělo mít osm až deset cvičení, které by pracovaly na každé svalové skupině. Pracujte v rozmezí osm až dvanáct opakování, abyste vytvořili sval.
Krok 2
Nastavte plán tréninku kardio. Doporučení ACSM pro kardio je 150 minut mírné aktivity. Každá aktivita, která získá vaše srdeční frekvence do cílové zóny, může být použita, takže si vyberte něco, co vám bude líbit a bude se držet. Cílová srdeční frekvence se vypočítá jako 60 až 80 procent maximální srdeční frekvence. Maximální tepová frekvence se vypočítá jako 220 mínus váš věk.
Krok 3
Jezte zdravou výživu. Dodržujte doporučené pokyny týkající se výživy stanovené MyPlate. Chcete-li ztrácet tuku, spotřebované celkové množství kalorií musí být nižší než celkové spálené kalorie. Vypočítejte počet kalorií, které byste měli jíst jako 500 méně než to, co jste vypálili, aby se umožnilo vytváření svalů při vylučování tuku.
Upozornění
- Před zahájením fitness programu se poraďte se svým lékařem.
