Používáte sval gastrocnemius, který se nachází ve vašem lýtku, často, když kráčíte vpřed, běžíte, zvyšujete a kdykoliv se zvednete na míčky nohou. Tento sval je zodpovědný za plantární flexi kotníku a také pomáhá při ohýbání kolena. Ačkoli existují rozdíly v vybavení, většina cvičení posilující gastrocnemius je v podstatě jedním ze čtyř druhů.
Calf Raise
Zvednutí lýtka je pravděpodobně nejznámější cvičení gastrocnemius. Stálé lýtko zvyšuje specificky cíl gastrocnemius, a sedící lýtko zvyšuje zdůraznit soleus, což je menší sval tela. Můžete si vybrat mezi zvednutými lýtky pouze s vaší tělesnou hmotností, držením činky nebo činky nebo pomocí váhy. Všechna zvýšená lýtka zahrnují stojící a zvedání na koule vašich nohou, ale jedinečné cvičení lýtka je oselový telecí vzestup. Pro vykonání tohoto cvičení použijete stroj pro zvedání tele. Postavte se na nohu a opřete se a položte dolní část zadní části na podložku a předloktí na rameno. Potom se zvedněte na prsty, což způsobí, že zadní podložka a váha se zvednou.
Calf Press
Těstovinový lis je odlišný typ cvičení tele. Tyčové lisy stále využívají plantární flexi kotníku, ale namísto toho, abyste se postavili rovně a zvedli se na prsty, zatlačte nohu dopředu do ohybu proti hmotnosti. Příkladem je slepý vertikální lýtkový stroj s použitím stroje pojmenovaného pro cvičení. Chcete-li stroj používat, položte si záda na podložku a roztáhněte nohy rovně a kolmo na podlahu, abyste se dotýkali koulí vašich nohou na plošině. Poté přitlačte prsty dopředu, abyste zvedli plošinu.
Rozšíření tele
Prodloužení lýtka je cvičení gastrocnemius pomocí stroje na prodloužení lýtka. Stroj na prodloužení lýtka má dva samostatné nožní pedály, takže můžete buď použít stroj společně s oběma nohama nebo střídavě, abyste izolovali každé lýko jednotlivě. Chcete-li provádět střídavě sedící prodloužení lýtka, sedněte si na zádech se zády proti podložce a položte koule nohou na pedály s nohama rovně. Udržujte nohy rovně, roztáhněte prsty jedné nohy dopředu. Střídavé nohy.
Plyometrické cvičení
Plyometrické cvičení jsou skákací cvičení. Skákání posiluje gastrocnemia, protože svalové lýtko se aktivuje, když narazíte na koule vašich nohou a tlačíte do vzduchu. Skákání dopředu nebo na boku funguje gastrocnemius. Příklady plyometrických cvičení zahrnují dopředné lineární skoky, boční překážky, skoky s cyklickým dělením, střídavé posuny nohou a box skoky. Všechna tato cvičení mají společné skoky. Základní cvičení, které dělá telata, je skok a dosah. Chcete-li provést toto cvičení, ohýbat kolena do hlubokého squatu, dokud vaše paty skoro zvednout z podlahy, jak si rozšiřovat ruce za vámi. Poté skočte rovně nahoru a otočte paže dopředu, aby vás poháněli do vzduchu, jak se dostanete nad hlavou.
Úvahy
Dokonce i když máte zájem o posilování vašich svalů gastrocnemius rychle, vždy musíte dát svalům čas, aby se přiměřeně zotavili mezi tréninkem. Americké ministerstvo zdravotnictví a humanitních služeb doporučuje dvakrát týdně provádět posilovací cvičení - v ideálním případě zanechte mezi tréninkem den nebo dva odpočinek a nezaměřujte jen na vaše telata. Musíte vždy cvičit všechny své hlavní svaly. Vaše znalost silového tréninku určuje intenzitu cvičení lýtka; začněte s tělesnou hmotnostní odolností při cvičeních, jako je zvýšená lýtka, a přidávejte odolnost ve formě volných závaží, jak získáváte sílu.
