Lidské tělo obsahuje více než 600 svalů, pomáhá při pohybu a při tvorbě vašich klidových a bazálních metabolických rychlostí. Crash diety, těžké omezení sacharidů a prodloužené cvičení vedou ke ztrátě svalové hmoty. Modifikace vaší stravy a rutinní cvičení pomáhají ztrátě nezdravého tuku namísto svalu. Vždy se poraďte se svým lékařem dříve, než začnete novou stravu nebo cvičební program, zvláště pokud máte v anamnéze chronické onemocnění nebo zranění.
Vypočítat kalorie
Krok 1
Určete bazální rychlost metabolismu (BMR). U žen použijte vzorec BMR = 655 + (4,35 x váha v librách) + (4,7 x výška v palcích) - (4,7 x věk v letech). U mužů použijte BMR = 66 + (6,23 x váha v librách) + (12,7 x výška v palcích) - (6,8 x věk v letech).
Krok 2
Určete úroveň aktivity tím, že hodnotíte úroveň cvičení a celkovou každodenní činnost. Sedavý životní styl je ten s velmi málo, možná velmi sporadickým nebo bez cvičení vůbec. Lehce aktivní jedinci se účastní příležitostného lehkého cvičení, jeden až tři dny v týdnu. Mírná aktivita zahrnuje tři až pět dní cvičení; velmi aktivní jedinci se účastní vyšší intenzity tréninku většinu dnů v týdnu. Extra aktivní lidé se účastní extrémně fyzického cvičení, sportu nebo kariéry.
Krok 3
Určete počet kalorií, které vaše tělo potřebuje každý den, vynásobením BMR 1,2 pro sedavé jedince nebo 1,375 pro ty, kteří jsou lehce aktivní. Mírně aktivní lidé rozmnožují své BMR o 1,55, nebo 1,725 pro velmi aktivní lidi. Pro ty, kteří jsou mimořádně aktivní, násobte BMR o 1,9. Váš časový faktor BMR činný činí váš doporučený denní příjem kalorií.
Vyřešit to
Krok 1
Posílejte své tělo správnou výživou podle doporučeného příjmu kalorií a znovu nastavte, jak se zvyšuje úroveň aktivity. Zaměřte se na poměr 30% bílkovin, 45% komplexních sacharidů a 25% tuků. Udržujte zajímavé jídlo tím, že obsahuje barevné ovoce a zeleninu a různé druhy koření. Použijte jídlo a online kalkulátor výživy, abyste pomohli určit své procentní podíly a sledovat kalorický příjem.
Krok 2
Účastněte se fyzického cvičení po dobu nejméně 40 až 60 minut denně, nejméně pět dní v týdnu. Americká vysoká škola sportovní medicíny a Nemocnice pro speciální chirurgii povzbuzují jednotlivce, aby každý týden cvičil 200 až 300 minut, aby spalovali tuky a budují svaly. Studie publikovaná v časopise Journal of Applied Physiology poznamenala, že účastníci, kteří se zabývali cvičením a jedli zdravou výživou, ztrácejí více tuku než ti, kteří se zúčastnili výživy nebo cvičení.
Krok 3
Zvedněte závaží, které pomáhají budovat svaly a podporovat ztrátu tuku. Zahrnutí silového tréninku do svého cvičebního režimu dva až tři dny každý týden je dostačující. Když stavíte svaly, vaše metabolická rychlost se zvyšuje a vaše tělo spálí více kalorií v klidu a pomáhá při hubnutí. Nepoužívejte stejnou svalovou skupinu dva dny po sobě. Zvolte závaží, které vám umožní dokončit 10 opakování každého cvičení při zachování dobré formy. Začněte s jednou sadou a přidávejte váhu, ne více než 5 procent najednou, protože vaše svaly silnější.
Krok 4
Proveďte silové tréninkové cvičení před aerobními cvičeními, jako je běh, chůze nebo použití eliptických. Lékařská škola University of Michigan vysvětluje, že silový trénink a cvičení s vysokou intenzitou spálí glykogen a krevní cukr na energii pro optimální výkonnost. V době, kdy dokončíte silový trénink a začnete aerobní cvičení, vaše tělo používá tuku na energii a zvyšuje ztrátu tuku.
