Set jídelní plán pomáhá odklonit výkřiky vašich dětí pro rychlé občerstvení a rychlé občerstvení. Zjednodušíte nakupování a zajistíte, aby vaše děti byly vystaveny různým potravinám. Navrhněte plán stravování, který poskytuje rovnováhu mezi skupinami potravin a velikostí porcí, které jsou vhodné pro věky, velikosti a úrovně aktivity vašich dětí.
Potřebné kalorie
Čtyři až pět leté děti obvykle potřebují mezi 1200 a 1600 kalorií denně, aby zůstaly zdravé. Sedavý 6- až 8-letý může potřebovat pouze 1200 kalorií, ale pokud je velmi aktivní, jeho energetické potřeby by mohly jít až na 1800 kalorií. Devět až sedmnáctiletí potřebují denně od 1 600 do 3 200 kalorií na podporu svých energetických potřeb - v závislosti na velikosti a úrovni činnosti. Větší, atletické děti by se měly zaměřit na vyšší rozsah.
Potraviny, které mají být zahrnuty
Každý den v sedmidenním plánu jídel by měl být zahrnut balík potravin, aby se zajistil dostatečný příjem živin. Pokud vaše dítě potřebuje méně kalorií, zaměřte se na oblast s nižšími dávkami. Dítě potřebuje od 4 do 10 uncí zrna - z toho polovina by měla být celozrnná - den. Zaměřte se nejméně na 1 1/2 šálku zeleniny denně; děti, které potřebují více kalorií, mohou konzumovat až 4 šálky denně. Týdenně budete chtít naplánovat alespoň 1 šálek tmavě zelené zeleniny, 3 šálky červené a oranžové zeleniny, 1/2 šálku fazolí a hrášku a 3 ½ šálku škrobové zeleniny. Dvojitá tato vegetariánská jídla pro děti jíst 3200 kalorií denně. Pouze 1 až 2 ½ šálku ovoce denně postačí. Nabídněte 1 1/2 až 2 1/2 šálky mléčných potravin denně na podporu růstových kostí. Pro bílkoviny, jako je maso, ryby a drůbež, plánujte denně mezi 3 a 7 uncí chudé bílkoviny, jako jsou ryby a drůbež.
Čas na snídani
Zdravá týdenní jídla zahrnují snídani, jako je celozrnný toast s máslovým máslem a plátky jablek; ovesné vločky s plody a mlékem; míchaná vejce s nakrájenou paprikou a 100 procent pomerančovou šťávou; nebo celozrnné palačinky s nízkotučným jogurtem. Podáváme vejce plněné bílkovinami, plněné bílkovinami, s pšeničnou omáčkou z celé pšenice nebo smíchejte hladké mléko s mlékem a zmrazeným, nesladeným ovocem. Pro rychlé a snadné jídlo přelijte mléko na celozrnné a nízkotučné obiloviny.
Oběd a občerstvení
Obědy mohou obsahovat čerstvé krůtí nebo pečené hovězí maso na celozrnném chlebu; zeleninová polévka s nízkým obsahem sodíku; celozrnná pita s humusem; arašídové máslo na celozrnném chlebu s banány; nebo nízkotučný sýr s celozrnnými krekry. Podáváme mrkev a celery, hroznové rajčata, hrst hroznů, nízkotučné jogurty nebo slané mandle na boku nebo jako občerstvení. Přeskočte sody a džusy - namísto toho podávejte vodu.
Možnosti večeře
Na večeři přetvářejte oblíbené oblíbené děti, aby vyhovovaly vašemu zdravému plánu. Vytvořte pizzu s celozrnnou krustou a špičkou se zeleninou a nízkotučným sýrem. Přidejte broccoli na pšeničné špagety; Gril místo rajče, kuře a podáváme s pečeným bramborem nalepeným mírnou salsou. Zavařte štíhlé steaky v celozrnné tortille a nabízejte avokádo a pečené chipsy na boku. Pro hamburgery používejte chudé mleté krůty nebo hovězí maso a podávkujte v celozrnné housce, vedle zelených zeleniny namísto hranolků.
Strategie plánování
Sedněte si jako rodinu, aby plánovali týdenní jídlo. Budete mít více buy-in, pokud děti pomohou rozhodnout, co zdravé potraviny se objeví na jejich talíře. Nechte děti napsat nákupní seznam, na který se držte, jakmile se dostanete do obchodu. Nebuďte v pokušení odcházet ze svého seznamu, abyste si koupili čipy nebo sladké nápoje, které jsou v prodeji. Zapojte děti také do přípravy jídla. Naučíte je, jak zdravé jídlo a správné porce vypadají, a dát jim dovednosti vaření, které budou potřebovat dobře jíst, když jsou na vlastní pěst.
