Sacharidy jsou zdrojem energie pro tělo, odvozené z škrobů a cukrů v potravinách. Jsou uloženy ve svalech jako glykogen, ale jsou vyčerpány aktivitou, jako je běh. Jakákoli namáhavá aktivita 90 minut nebo více může vyčerpat glykogen a způsobit únavu a nízkou výkonnost. Běžeři, zejména běžec na dlouhé vzdálenosti, potřebují předem připravit zásoby glykogenu s dietou s vysokým obsahem sacharidů.
Chléb, ovoce, zelenina
Lékařské úřady, jako je klinika Mayo, říkají, že dobrá strava pro většinu lidí by měla mít 50% sacharidů, nejlépe ze škrobů a přírodních cukrů, jako je ovoce. Distanční běžeči a jiní vytrvalostní sportovci by měli dostat 60 až 70 procent celkové stravy ze sacharidů, jako jsou chléb, ovoce a zelenina, se surovou zeleninou poskytující víc než vařené odrůdy. Potraviny jako fazole a těstoviny jsou zvláště dobrými zdroji. Špagety a banány jsou spousty pro mnoho běžců.
Zahrnout občerstvení
Dieta MayoClinic.com pro vytrvalostní běžce, která předchází události, zahrnuje tři jídlo s ranním a odpoledním občerstvením, plné ovoce, džusů, zeleniny a obilovin s velmi nízkým obsahem bílkovin a tuků. Národní institut zdraví nabízí základní třímetrovou sacharidovou stravu s jogurtem na občerstvení. Obsah tuku je nízký a porce jsou obecně skromné.
Mayo Diet
MayoClinic.com zahajuje typické menu se snídaní z obilných bagel, arašídového másla a medu, po němž následuje ranní občerstvení z fíků, rozinky a hroznové šťávy. Oběd je celozrnný chléb, pečené kuře bez kůže, salát a rajčatový salát s majonézovým dresinkem, dětská mrkev a tortilla čipy. Večeří je pečený losos, hnědá rýže a brokolice, salát a rajčatový salát s mrkví a pšenice. Občerstvení jahod a jogurtu dokončí den.
NIH dieta
Dieta NIH je jednodušší. Snídaně je rozsekaná pšeničná obilovina s rozinkami a malým banánem s pšeničnou omáčkou a želé. Oběd je uzený krůtí sendvič na celozrnném chlebu, salátu a rajčatovém salátu a plátky jablek. Večeře je stehenní steak s bramborovou kaší a dušenou mrkví s celozrnným rohlíkem a medem. Občerstvení je nízkotučný jogurt.
2 000 kalorií
Dobrá dieta běžec má asi 2000 kalorií denně a asi 60 procent ze sacharidů. Sacharidy jsou jednoduché, s jedním zdrojem cukru, jako je fruktóza z ovoce, dvakrát se dvěma zdroji, jako je stolní cukr a některá zelenina a komplexní se třemi nebo více zdroji cukru, jako jsou fazole, škrobová zelenina a celozrnné obiloviny a chleby. Komplexní sacharidy jsou upřednostňovány.
Speciální sacharidy
Distanční běžec získává také sacharidy, zvláště při akcích a dlouhých tréninkových bězích, od sportovních nápojů, energetických bary a energetických gelů. Ty poskytují rychlé doplnění glykogenu. Odborníci, jako je Mayo Clinic a maratónští trenéři, říkají, že nejlepší příprava soutěže na dálku je "zatížení karbohydrátů", čímž se zvyšuje příjem sacharidů na zhruba 70% celkové stravy tři nebo čtyři dny předem a snižuje se trénink, takže jsou vytvářeny obchody s glykogenem. MayoClinic.com varuje, že muži mají prospěch více než ženy a všichni běžci by se měli poradit s lékařem o dietní poradenství.
