Štíhání holeně jsou běžným problémem mnoha sportovců. Podle sportovní kliniky zranění se termín holení dlahy často používá k označení jakéhokoli typu bolesti cítil ve spodní noze. Pravé holení se však vyskytují v přední části holenní kosti, obvykle kvůli zánětu. Shin dlahy mohou způsobit bolest, otoky, zarudnutí a někdy hrudky nebo hrbolky. Přestože se rozštěpy holeně vyskytují hlavně kvůli biomechanickým problémům, jako je nesprávné zrychlení nebo běhání na chodníku, může řádné zahřátí a roztahování před tréninkem zabránit jejich vzniku.
Calf Stretch
Podle Kliniky sportovních úrazů může napínat váš sval gastrocnemius, největší sval v tele, pomáhat předcházet holeně. Stojte směrem ke zdi a kráčejte jednu nohu před druhou. Umístěte ruce na zeď a naklonějte se dopředu a udržujte patu zadní nohy rovnou na podlaze. Držte úsek po dobu až 30 sekund, poté uvolněte a zopakujte to na druhé noze.
Stálý Toe-Achilles Stretch
Stálý toe-up Achilles úsek je efektivní úsek pro prevenci a léčbu holenních dlah, podle Stretching ústavu. Postavte se jednou nohou na schod a druhou nohou rovnou na zemi. Přemístěte přední nohu dozadu tak, aby míč nohou spočíval na schodech. Umístěte ruce na boky, aby se vyrovnala, ohněte přední koleno a lehce se opřete. Držte úsek po dobu 30 sekund, pak uvolněte a opakujte to na druhé noze.
Klečící úsek
Klečící úsek pomáhá prodloužit a prodloužit přední část dolní nohy. Klečte na podlahu a položte si pod nohy ručník. Spusťte hýždě dolů, abyste si odpočinuli na lýtkách, dokud necítíte jemný úsek podél dolních končetin. Zastavte si ruce na stehnech. Držte tento úsek po dobu 15 až 30 vteřin za předpokladu, že nenastanete bolesti ani napětí.
Pohyby kroku
Pohyby na podpatku jsou efektivní cvičení pro prevenci holenních dlažeb podle Northstar Soccer. Začněte s nohama na rameni. Posuňte pravou nohu dopředu a dotkněte se pouze paty k zemi. Držte míč nohy asi 1 palec od podlahy. Vraťte nohu zpátky do výchozí pozice. Proveďte 15 opakování tohoto cvičení na každé noze.
Thera-Band cvičení
Toto cvičení vyžaduje použití Thera-Band, které si můžete koupit ve většině obchodů se sportovním zbožím. Posaďte se na podlahu nohama kolem boků. Zatlačte konec Thera-Band kolem koule nohy. Držte oba konce Thera-Bandu v ruce. Oheň nohu a otočte kotník ve směru hodinových ručiček a pak proti směru hodinových ručiček. Proveďte 15 otáček v každém směru.
