Chcete-li zesílit a zvednout zadek, musíte pracovat všechny gluteální svaly, zejména gluteus maximus. Ze tří svalů v zadní části je největší gluteus maximus, který se rozkládá od základny páteře až po vnější stehno. Většina cviků zaměřených na gluteus maximus také pracuje se dvěma malými svaly svalů, takže zadní konec je celoplošný.
Krok Ups
Krok cvičení Stojte před cvičnou plošinou nebo krabičkou. Udržujte ramena rovnoběžná a záda rovná, vystupte nahoru do středu plošiny levou nohou. Přiveďte pravou nohu, aby se pravá noha ohýbala na 90 stupňů a stehna byla rovnoběžná s podlahou. Držte pozici pro počet dvou. Spusťte pravou nohu na podlahu a poté levou nohou dolů. Opakujte 10 krát a poté přepněte nohy. Chcete-li, aby to bylo více náročné pro vaše klouby, držte činku v každé ruce během cvičení.
Lunges
Pár dělá lunges na pláži Postavte se rovně a ramena jsou rovná. Proveďte velký krok vpřed s levou nohou. V této poloze se snižte a zaměřte boky rovně dolů. Zastavte, pokud je levá noha ohnutá na 90 stupňů a levé stehno je rovnoběžné s podlahou. Váš postoj by měl být dostatečně široký, aby vaše levé koleno nepřekročilo levý kotník. Držte pozici pro počet dvou, zapněte zadní svaly a zvedněte. Udržujte levou nohu vpřed, zopakujte cvičení 10krát a poté přepněte nohy. Chcete-li, aby vaše glutety tvrdší trénink, držte činky na ramenou během cvičení.
Útěk z jedné nohy
Vypracujte skupinu, která dělá dřepy Postavte se svými nohami o odstup od boku. Posuňte levou nohu dopředu o 12 palců a přesuňte většinu vaší hmotnosti na pravou nohu. Squat na pravé noze, jako kdyby se zaměřil boky zpět spíše než přímo dolů. Nestlaďte boky kolem pravého kolena a pokuste se použít levou nohu pouze k rovnováze. Držte dřep na dva, pak zvedněte zpět. Opakujte 10 krát a poté přepněte strany. Pro další výzvu můžete zvednout nepracující nohu tak, aby noha byla z podlahy nebo můžete držet činky po boku v průběhu cvičení.
Kardio cvičení a sporty
Bicyklisté Kromě silových tréninkových cvičení aerobní cvičení tónují gluteus maximus a spalují tuky, aby vám poskytly hladší a pevnější zadní část. Běh, jízda na kole a pěšky vyžadují, abyste používali zadní stranu pro pohon, stabilitu a výkon. Přidání kopců do vašeho běhu, jízdy nebo procházky působí vaše hloubky hlouběji než chůze na plochých plochách. Sporty, které vyžadují časté výbuchy běhu a měnící se směry, jako je basketbal, fotbal a tenis, také zvednou a tónují vaše glutety.
