Svatby, shromáždění a prázdniny mají způsob, jak se dostavit a chytit nás na stráži. Najednou je to šílené spěchání, aby si oblékli šaty nebo bikiny - a pak se do toho vložte!
Je to spousta toho, co se vám to podaří v krátké době, ale nevydělej. Máte 30 dní. Máš tohle.
Budete muset učinit některé velké změny během následujících 30 dnů, pokud chcete výrazně ozdobit a tónovat nohy. Udělat čistou stravu, hodně kardio a některé síly trénovat vaši prioritu, a budete spokojeni s výsledky měsíc od teď.
Pochopte, jak funguje ztráta hmotnosti
Něco jasně vyjasněte z pálky: nemůžete snížit. Nemůžete zhubnout jen na nohou, aniž byste ztratili váhu po celém těle. Jak snížíte tělesný tuk tím, že budete řídit svou kalorickou rovnováhu, ztratíte váhu v obličeji, pažích, břichu, zadku a nohou.
Dalším faktorem, který je třeba mít na paměti, je, že váš typ těla určuje, jak ztratíte tuk. Pokud máte tendenci ukládat tuk ve vašem spodním těle, obvykle to bývá nejvíce tvrdohlavý tuk. Mohli byste si nejprve všimnout ztráty tuku v ostatních oblastech vašeho těla. Ale držte se s ním, protože nakonec ztratíte tuku v nohách, i když to bude trvat déle.
Foto kredit: karandaev / iStock / GettyImages Vystřihněte kalorie
Dieta hraje hlavní roli ve ztrátě hmotnosti. Přírůstek hmotnosti je z velké části výsledkem kalorické nerovnováhy. Když užíváte více kalorií, než vaše tělo potřebuje k výrobě energie, tyto kalorie jsou uloženy jako tuky.
Vaše potřeba kalorií závisí na několika faktorech, včetně vašeho věku, váhy, pohlaví a úrovně aktivity. Je to velmi specifické pro vás jako jednotlivce a váš lékař nebo odborník na výživu je nejlepší člověk, který vám pomůže určit váš sladký bod, kalorií.
Hrubý odhad, který se v oblasti zdraví týkal, spočívá v tom, že snížení 3,500 kalorií z vaší denní stravy se rovná 1 libra ztráty tuku. Zatímco toto je pravděpodobně spolehlivý odhad v krátkodobém horizontu, podle dnešního dirigentu to není časem. Ale po dobu dalších 30 dnů jej můžete použít jako hrubý návod pro správu kalorického příjmu.
Podle výše uvedeného odhadu, pokud snížíte 500 až 1000 kalorií z vaší diety týdně, ztratíte 1 až 2 libry za týden. To znamená snížení 70 až 140 kalorií denně - zcela zvládnutelné.
Kombinujte je s nárůstem cvičení, kterého se chystáte provést, a během příštího měsíce uvidíte významnou ztrátu tuku.
Jezte spoustu nízkokalorických ovoce a zeleniny. Fotografický kredit: VeselovaElena / iStock / GettyImages Eat Clean
Správa kalorií není téměř tak náročná, jestliže jíte čistou stravu. Čistá strava, někdy označovaná i jako celotělová strava, spočívá v tom, že jedná o potraviny co nejblíže jejich přirozenému stavu.
Tak co můžeš jíst? Spousty. Zaměření vaší stravy zaměřte na čerstvé ovoce a zeleninu - saláty, salátový špenát, brokolici na vaření.
Čisté bílkoviny - jako kuře, bílé maso, ryby, tofu a fazole - vám pomohou cítit spokojenost při jídle a dát tělu suroviny pro budování svalů, což zvýší váš metabolismus (více o tom později).
Celá zrna, jako hnědá a černá rýže a quinoa, jsou zdravé doplňky k vašim jídlům, bohaté na vlákninu, které vám udrží plné a dlouhotrvající sacharidy, které vám poskytnou energii pro váš trénink. Ty by měly nahradit všechny rafinované uhlohydráty - chleby, těstoviny, bílou rýži - můžete být zvyklí jíst.
Vyvarujte se omáček a sýrových zálivků a pro vaření používejte minimální množství zdravých olejů, jako je olivový olej. Využijte bylin a koření pro přidání chuti.
Přestože příležitostná sladká léčba je v pořádku, zavřete všechny ostatní potraviny, které nevyhovují čistým standardům.
Využijte vysoce intenzivní kardio
Cvičení je další částí rovnice ztrátového tuku a kardio bude mít největší rozdíl v krátkodobém horizontu. V příštích 30 dnech plánujete, aby se ve většině dnů v týdnu hodil kardio cvičení. Vložte jej do kalendáře a nastavte jej za prioritu.
Jakýkoli typ kardio je lepší než nikdo, ale máte cíl dosáhnout. Čím tvrdší trénink, tím více kalorií a tuků spálíte. Cílem je zvýšit intenzitu vašich kardiologických návštěv; jít do každého zasedání s cílem pracovat tak tvrdě, jak můžete za jakoukoli dobu máte.
O něco větší intenzita může mít velký rozdíl. Například pokud chodíte rychlým tempem 3,5 mil za hodinu po dobu 30 minut, spálíte mezi 120 a 175 kalorií v závislosti na vaší hmotnosti. Pokud však běžíte rychlostí 8,2 km za hodinu, spálíte více než dvojnásobek kalorií - 270 až 400.
Interní trénink s vysokou intenzitou je další vysoce účinnou metodou kardio tréninku. V tomto způsobu výcviku střídáte období intenzivní činnosti, jako je sprintace, s obdobím zotavení, jako je chůze nebo jogging. Tento typ výcviku byl prokázán jako účinnější než pomalejší ustálený trénink pro spalování celkového tělesného tuku. Pokud nejste v plném intenzivním tréninku, intervalový trénink může být stejně efektivní.
Síla vlaku
Vaše poslední úkol pro příští měsíc: budování svalů. Čím více svalů máte, tím efektivnější je vaše tělo při zpracovávání kalorií, které užíváte. Výcvik v celkové síle těla vám pomůže spálit víc než jen s kardio a dietou.
Dělat silové tréninkové cvičení pro vaše nohy nejen že vám pomůže spálit více tuku rychleji, ale to bude vaše nohy vypadají elegantní a zesílené, jakmile tuk vyjde. Ale neměli byste jen trénovat vaše nohy - chcete vytvořit celkovou tělovou svalovou hmotu pro největší podporu metabolismu a celkový svalový tonus.
Dvakrát týdně trénujte všechny své hlavní svalové skupiny - ramena, hrudník, ramena, zad, abs, glutety, stehna a telata.Složité cvičení, jako jsou pull-ups, push-ups, řady, squaty, výcvik a vystupování, jsou efektivní a efektivní a získají skvělé výsledky, aniž by museli trávit spoustu času v tělocvičně.
Sečteno a podtrženo
Následujte tento plán na dalších 30 dní a uvidíte změny ve spodním těle. Ale držte své očekávání realistické. Posuzujte svůj pokrok tím, jak se cítíte a jak se vaše oblečení vejde, spíše než číslo v měřítku.
A co je nejdůležitější, po třiceti dnech pokračují dál. Nejlepších výsledků hubnutí dochází postupně v průběhu času. Rychlé opravy a vyblednutí zřídka vedou k trvalé ztrátě tuku. Proveďte čistou výživu a pravidelné cvičení část svého životního stylu a budete připraveni dobře před vaší příští událostí nebo dovolenou.
