Musíte konzumovat méně kalorií než vy vynaložíte, abyste zhubnout. Některé potraviny mohou pomoci snížit hlad, zatímco omezujete příjem kalorií. Více plnicích potravin často obsahují vyšší obsah vody, bílkovin nebo dietních vláken a mají nižší obsah tuku, podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. Když se snažíte zhubnout, omezte příjem nezdravých, vysokokalorických potravin, jako jsou sladkosti, rafinované zrna a mastné maso.
Základní jídlo na zelených
Jako suroviny pro saláty používejte surové zelené plody, jako je římský šalát, čerstvý špenát, rukolou a smíšené dětské zeleniny. Foto kredit: robynmac / iStock / Getty Images Salát a jiné zelené jsou nízkokalorické zdroje vlákniny. Šálek červeného listových salátů má pouze 4 kalorií, a šálek vodnici má 29 kalorií a 5 g vlákniny, nebo 20 procent doporučené denní dávky pro 2.000 kalorií. Používat syrové zeleninu, jako římský salát, čerstvý špenát, rukolou a smíšené dítě greeny jako základ pro saláty, nebo přidat do sendviče, aby se vaše jídlo větší bez přidání mnoho kalorií. Přidejte špenát, kapusta collard nebo do polévek, dušených pokrmů a vaječných pokrmů nebo sloužit dušenou zeleninu jako nízkokalorická příloh k završují své jídlo.
Použijte ovoce k úspoře kalorií
Můžete ušetřit stovky kalorií pokaždé, když si vyberete podávané ovoce nebo čerstvý ovocný salát namísto vysoce kaloriového dezertu. Fotografický kredit: violleta / iStock / Getty Images Střední jablko má 95 kalorií a 4,4 gramů vlákniny a středně oranžové má 62 kalorií a 3,1 gramů vlákniny. Nízký obsah kalorií a vysoké množství vody a vlákniny v ovoci vám pomohou zhubnout. Oslaďte jogurt, studenou obilovinu nebo ovesné vločky s ovocem namísto cukru, který je vysoce kalorický a má nízké výživné hodnoty. Můžete také uložit stovky kalorií pokaždé, když si vyberete porce ovoce nebo čerstvý ovocný salát namísto vysoce kalorické dezert, jako je jablečný koláč nebo čokoládový dort.
Nechte Lean Proteins potlačit hlad
Udržujte bílkoviny ve své stravě přidáním grilovaných krevety do salátu. Fotografický kredit: cobraphoto / iStock / Getty Images Protein je nejen nezbytný pro udržení vaší svalové hmoty, ale také snižuje váš hlad. Bezlepkové kuře a krůty z bílé maso, ryby, měkkýši a chudé hovězí a vepřové maso mají vysoký obsah bílkovin a nízký obsah tuku. Včetně zdroje bílkovin s jídlem nebo občerstvením pomáhá udržovat pocit plné delší po jídle, takže jste méně hlad před dalším jídlem. Nastříkejte snídani s chudým mletým krocanem a zeleninou, přidejte grilované krevety na salát nebo servírujte na večeři brokolici s chřestem.
Nechte ořechy udržet zdravé
Zkuste sendvič s arašídovým máslem na celozrnném chlebu na snídani. Foto kredit: Stacey Newman / iStock / Getty Images Lidé, kteří jedí ořechy a arašídy, mají obvykle tendenci vážit méně, podle Linus Pauling Institute. Ořechy a arašídy poskytují vlákninu, draslík, vitamín E a nenasycené tuky zdravé srdci. Abyste se vyhnuli spotřebovávání více kalorií, než máte v úmyslu, kontrolujte své velikosti porcí, když jedíte ořechy a arašídy. Jednotka má asi 160 až 210 kalorií. Přidejte ořechy na zelený salát s kuřecím masem, posypeme nasekanými ořechy na pečené ryby nebo si arašídové máslo sendvič na celozrnný chléb k snídani.
Fazole může dělat dvakrát
Fazole jsou plnkou pro nízkokalorické proteiny. Foto kredit: robynmac / iStock / Getty Images Fazole mají vysoký obsah bílkovin, vlákniny a nízký obsah tuku. Jsou to možnosti plnění a mohou vám pomoci zhubnout a snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky typu 2. Mají fazole burrito k obědu, přidejte garbanzo nebo fazole do salátů, aby vegetariánské fazole chilli s rajčaty, paprikou a cibulí nebo provést fazole a zeleninovou polévku pro nízkokalorických, vyplňování oběd.
