Kolik kalorií můžete jíst a stále zhubnout závisí na mnoha faktorech - nejen na vaší aktuální hmotnosti. Počet kalorií, které byste měli jíst denně, závisí také na tom, jak rychle byste chtěli zhubnout, jak jste aktivní, jak jste a jaký je váš pohlaví. Klíčem ke ztrátě váhy je vytvoření kalorického deficitu spálením více kalorií s fyzickou aktivitou, než je počet kalorií, které jíte.
Minimální počet denních kalorií ke snížení hmotnosti
Bez ohledu na to, jak rychle byste chtěli zhubnout, je vhodné jíst určitý počet kalorií - a ne méně než toto číslo - protože by to mohlo ovlivnit váš metabolismus a znesnadnit získání dostatek vašich základních živin. Pro ženy je toto číslo 1200 kalorií denně; pro muže je to 1800. Jakmile snížíte kalorie na tuto úroveň, budete muset zvýšit množství cvičení, které získáte, abyste vytvořili větší kalorický deficit místo toho, abyste jíst méně kalorií.
Kalorie potřebné k udržení 200 liber
Pokud nechcete jít dolů na minimální množství kalorií - což může být pro některé lidi drastické snížení - začněte tím, že zjistíte, kolik kalorií potřebujete k udržení vaší aktuální hmotnosti 200 liber. Rychlý způsob, jak to udělat, je vzít vaši aktuální váhu v librách a vynásobit ji 15 - což pracuje na zhruba 3.000 kalorií každý den k udržení 200 liber váhy, pokud nebudete dělat hodně cvičení.
Přesnější způsob, jak odhadnout potřeby kalorií a také, že se jedná o cvičení, je vypočítat bazální rychlost metabolismu nebo BMR. Chcete-li to provést, připojte jej do vzorce, které bere v úvahu cvičení.
BMR pro ženy = 655,1 + (9,6 x váha [kg]) + (1,8 x výška [cm])? (4,7 x věk [roky]
Pro ženy, začněte s 655.1 a přidejte k hmotnosti v kilogramech 9.6. Přidejte výsledek do výšky v centimetrech 1,8 a pak vypočte svůj věk v letech 4,7 a pak odečtěte z celkového počtu.
BMR pro muže = 66,47 + (13,7 x váha [kg]) + (5 x výška [cm])? (6,8 x věk [roky]
U mužů začněte s 66,47 a násobte váhu o 13,7, vaši výšku o 5 a váš věk o 6,8 s použitím stejného vzorce.
Jakmile máte BMR, vynásobíte ji faktorem aktivity. Pokud moc nevyčerpáte, vynásobte výsledky za 1,2. Pokud cvičíte pár dní v týdnu, vynásobte výsledky za 1.375. Pokud cvičíte tři až pět dní v týdnu, násobte výsledky o 1,55. Pokud cvičíte každý den, vynásobte BMR 1,725. Pokud máte velmi fyzicky aktivní práci, do 1.9.
Konečným výsledkem je počet kalorií, které potřebujete k udržení vaší aktuální hmotnosti.
Počet kalorií, které je třeba snížit
Chcete-li rychle odhadnout, kolik kalorií se sníží, než byste mohli zhubnout, můžete do výpočtu BMR připojit požadovanou váhu. To vám dá přibližně počet kalorií, které potřebujete, pokud chcete zachovat nižší váhu, na kterou se zaměřujete.
Muži obvykle potřebují 2 000 až 3 200 kalorií denně a ženy potřebují mezi 1600 a 2400 kalorií, aby si udrželi zdravou váhu v závislosti na věku a úrovni jejich aktivity.
Chcete-li dosáhnout určité míry úbytku hmotnosti, mějte na paměti, že každá libra má 3500 kalorií. Chcete-li ztratit 1 libru týdně, musíte jíst 500 méně kalorií každý den; ztratit 2 libry týdně, musíte jíst méně než 1000 kalorií denně. To je však nyní zpochybněno, protože nezohledňuje lidské klesající kalorické potřeby, protože ztrácejí váhu, což je pravděpodobně způsobeno tím, že má méně tělesné hmotnosti.
Použitím nového vzorce vytvořeného k zohlednění více faktorů hypoteticky, pokud 40letý člověk, který je 5 stop, 5 palců vysoký a váží 200 liber redukuje 500 kalorií denně, ztratí asi 20 liber za rok, nikoliv očekáváno 52.
Úvahy o cvičení
Zatímco budete pravděpodobně ztrácet váhu tím, že nakrájíte kalorie sám, ztratíte více tuku a zjistíte, že je snazší udržovat hubnutí, pokud cvičíte stejně. Bez cvičení bude asi 25 procent jakékoliv ztráty váhy tvořeno spíše než svalovou hmotou. Kombinace silového tréninku a aerobního cvičení pomůže minimalizovat ztrátu svalů. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí doporučují, aby dospělí dostali alespoň 150 minut cvičení se středně intenzivním výkonem a nejméně dva tréninkový trénink každý týden.
Pro hubnutí však možná budete potřebovat až 300 minut týdně aerobního cvičení. Toto cvičení usnadňuje vytváření deficitu kalorií potřebného pro hubnutí. Například 200-libra osoba, která kolo za hodinu spaluje asi 364 kalorií, a ten, kdo chodí po stejné množství času na 2 míle za hodinu spálí 255 extra kalorií.
