Nepřítel je jasný: tělesný tuk. Ať už chcete vypadat štíhlejší a sexiější, nebo snížit riziko zdravotních problémů, jako jsou srdeční onemocnění, mrtvice, rakovina a diabetes, budete muset zbavit tohoto nežádoucího tuku.
Flabova tvrdohlavost, že odešla, podpořila miliardu dolarů průmyslu magických pilulky, diety, stroje a cvičení DVD. Přesto se zdá, že vypadávání tuku může být téměř nemožné - a to může být proto, že máme pistoli nasměrovanou na sebe. Sachotujeme naše fantazie o spalování tuků špatným plánováním, špatnou taktikou a nepřesným sledováním.
Vypadni z vlastní cesty. Vyhněte se těmto obvyklým chybám, abyste bojovali proti chybám.
Zatímco kardio spaluje více tuku jako procento z celkového počtu spálených kalorií, spálí mnohem méně kalorií než intenzivnější cvičení, což znamená, že spalujete méně tuku celkově.
Shawn Arent, docent vědy o cvičení na Rutgersově univerzitě
Problém: Vaše cvičení je prostě dlouhé, pomalé
Cesta ke štíhlejšímu tělu není dlouhým, pomalým pochodem - nebo na kole či schodišťem - lezení.
"Lidé se drží (pomalé kardio), protože jim říká, že je to" zóna pro spalování tuků "," říká Shawn Arent, docent vědy o cvičení na Rutgersově univerzitě. Ale to, co vám neřekne, říká, je to, že zatímco kardio spaluje více tuku jako procento z celkového počtu spálených kalorií, spálí mnohem méně kalorií než intenzivnější cvičení, což znamená, že spálíte méně tuku celkově.
"Pomalé kardio spaluje jen velmi málo kalorií," říká odborník na kontrolu pevnosti a kondicionování Craig Ballantyne, majitel TurbulenceTraining.com a autor knihy "Turbulence Training". A na rozdíl od jiných forem cvičení, které po tréninku neustále vypalují kalorie, neúčinné kardiologické zásahy přestanou odtrhnout tuku, jakmile vyrazíte ze stroje.
Řešení: Směs silového tréninku a intervalu kardio pro efektivní spalování během tréninku a po něm.
"Nejlepší věcí je trénink v oblasti metabolické rezistence, kde se děje supersety a okruhy intenzivních cvičení s celkovým tělem s neúplným zotavením, takže v krátkém čase máte spoustu práce," říká Ballantyne. Při cvičeních, jako jsou tyto, se přesunete na další cvičení, zatímco jste ještě poněkud dechu od předchozího, míchání kardio práce do síly cvičení, které buduje svalové svaly, které se živí kaloriemi a tuky k růstu i po cvičení končí .
Pro podobný účinek na kardiologickém stroji, říká Arent, střídají krátké záblesky intenzivní kardio úsilí s pomalejšími intervaly doby zotavení. Budete spálit vyšší intenzitu během intenzivních období a budete pokračovat ve spálení s takovou rychlostí, jak se vaše tělo zotaví - stejným způsobem, jako vaše srdce stále závodí, když se skláníte po sprintu.
Chcete-li provést jednoduchý kardio-intervalový trénink, zahřejte pět minut pomocí kardiologické metody podle vašeho výběru. Pak proveďte 30 sekund intenzivní práce - asi osm z deseti úsilí. Po uplynutí 30 sekund proveďte pomalejší dobu zotavení u čtyř z deseti po dobu 30 až 45 sekund. Pokračujte ve střídání mezi těmito intervaly přibližně na 20 minut. Postupně se snažte zintenzivnit vaše intenzivní intervaly a provádět další kola.
Problém: Žádné plánování, žádné sledování
Propouštění tuku je dost obtížné, ale mnozí dieři mají jen nejasnou představu o tom, kolik jedí.
"Příliš mnoho lidí si lhát o tom, jak jsou v souladu s jejich výživou," říká Ballantyne. Jsou skvělé po většinu dne, říká, ale je tu hrstka tohoto občerstvení, který je naplánován, nebo kousek čokolády, která není v souladu. Tyto kousky jsou zapomenuty, protože nic není zaznamenáno. "Pak bojují a nemohou zjistit, proč nemohou překonat plošinu."
Stejný problém vzniká v tělocvičně, říká Arent.
"Nevyjížděli jste do Kalifornie bez mapy, ztratíte se," říká. Ale mnoho tělocvičňových návštěvníků chodí bez plánu, dělá cokoli, co se jim líbí, a ne sledovat, jak se jejich setkání postupuje.
Řešení: Udržujte časopis o jídle a časopis o tréninku a postupujte podle konkrétního plánu cvičení.
Když jdete do posilovny, "má plán hry, období," říká Tumminello. "Ať už se jedná o určité části těla, které chcete pracovat, nebo o okruh, nebo něco takového, máte nějaký plán, který můžete vložit a spustit místo hádání."
Když děláte cvičení, sledujte, kolik jste udělali, abyste mohli postupovat - zvyšování opakování, vážení a času, takže skutečně budeme svaly a zlepšovat. A dělejte totéž s jídlem.
"Výzkumy ukazují, že lidé, kteří používají potravinářský deník, dosahují lepších výsledků než ti, kteří nemají," říká Ballantyne. Budete moci identifikovat časy, které podvádíte, abyste se vyhnuli pokušení. Pro bonusové body si pořizujte fotky všeho, co jíte, a pošlete je online.
"Vytvořte si blog nebo žurnál na fóru o hubnutí a umístěte si jídlo tam," říká. "Budete méně pokoušeni podvádět, když to znamená lhát na svět."
Problém: Vyčistěte, pak vytrhněte
Pokud jste udělali své cvičení, můžete mít velké hranolky, ne? Ne, pokud ztráta tuku je vaším cílem, říká Arent.
"To je pravda, když se podíváte na údržbu hmotnosti," říká. Ale pokud se snažíte zhubnout nebo tlusté, "jíst extra zruší efekt [cvičení]."
Řešení: Snažte se učinit zuby ve vašich kaloriích jak s dietou, tak s cvičením.
Ztráta libry vyžaduje řezání 3500 kalorií z vaší stravy nebo spálení stejného množství. Snížením kalorií o 500 každý den, ztrácíte libru každý týden.
"Vy můžete přijít na to, jak udělat zub v energetickém příjmu mezi cvičením a stravou," říká Arent.Nechte několik jídel na každé talíři, abyste snížili svůj příjem o 250 kalorií a činili 250 kalorií cvičení - což je ekvivalent 2,5 kilometru běhu. A nepřehánějte to, když trénink je hotový.
"Existují určité důkazy o tom, že lidé jsou po ukončení práce hladovější, říká." Odmítá to účinky cvičení? Jenom když to necháš. "
Problém: Nejedl jsem po cvičení
"Pokud nejste jíst po tréninku, je těžší vybudovat svalovou svalovinu, která vám pomůže spalovat tuky," říká Arent. Cvičení rozkládá svaly a využívá své palivo; pokud nedoplníte své tělo brzy poté, rozbíjí další svalová vlákna na doplnění nádrže, odvoláním některé z výhod tréninku.
Řešení: Po cvičení jíst směs bílkovin a jednoduchého cukru.
Nejlepší čas konzumovat jednoduché cukry - jako ty, které se nacházejí v Kool-Aid a ovoci a na rozdíl od složitých sacharidů - je hned po tom, co jste pracovali, říká Arent. Vaše svaly vyčerpaly svou skladovanou sacharidovou energii a mohou rychle použít tento jednoduchý cukr k doplnění paliva.
Bílkoviny pomohou růst svalů, což povede k dalšímu spalování tuků. Tato směs také pomůže tělu obnovit z cvičení rychleji, Arent říká, takže budete méně bolest a může pracovat častěji, zvyšovat výsledky.
Nedělejte příliš mnoho, příliš rychle
Změna je těžká. To je snadné zapomenout na to, když jde o naše tělo.
"Budete skočit na dietu a pokoušet se sledovat nějaký hloupý mód, místo toho, abyste provedli logické změny ve vašem životním stylu," říká Jeremy Frisch, majitel a ředitel společnosti Achieve Performance Training v Clintonu, Massachusetts. "Většina lidí by se měla soustředit na konzumaci více ovoce, zeleniny a bílkovin. Měli by se snažit zbavit chleba, cukru a sody."
"Lidé vytvářejí tyto nerealistické časové rámce nebo říkají věci, jako je" Budu vstávat každou hodinu o 5:00 "," říká Nick Tumminello, tréninkový tým pro posilování a úpravu na Floridě a tvůrce fitness DVD ...
Místo toho proveďte malé, postupné změny a stavíte na malých úspěších.
"Pro tento týden zkuste pít více vody," říká Frisch. Pokud jste úspěšní, pokračujte v pití vody a příští týden přidejte další malé vítězství, jako třeba jíst kus ovoce s obědem. "Namísto tohoto obrovského posunu udělejte různé změny týdně po týdnu."
"Pokud se vše, co můžete dát, je 20 minut denně, začněte s tím, pokud je to něco, s čím se můžete držet," říká Tumminello. "Když chceš dělat víc, tak se naučíš dát čas."
